Başlangıçtaki ve tecrübeli halterciler için dengeli göğüs geliştirme öncelik sıralamasında yüksektir. Göğsünüzde boyut kazanmak için odaklarınızın çoğu düz kenarlı preslerde olmalıdır. Bununla birlikte, pec'lerin görünümünü geliştirmek için tezgahın açısını değiştirin ve ilave göğüs egzersizleri ekleyin.
Günün Videosu
Tekrarlar, Kümeler ve Sıklık
Hipertrofi veya kas büyümesine ulaşmak, ağır ağırlığı kaldırmayı gerektirir. Her bir göğüs egzersizi için, çoğunlukla altı ila 12 tekrarlı olmak üzere üç ila altı seti tamamlayın, her set arasında 1 ila 3 dakika ara verin. Uygun formla ilave bir tekrarlama yapamıyorsanız, ağırlıklarınızın yeterince ağır olduğunu bileceksiniz. Egzersizler arasında iyileşmek için daima göğsünüzü en az 48 saatte verin.
Barbell Tezgahı Basın
En popüler göğüs egzersizlerinden biri olan barbell tezgah presi, iyi bir sebep olarak göze çarpmaktadır. Egzersiz, göğüs bölgelerinin tamamında olduğu kadar omuz ve trisepsinizde de çalışır. Üst veya alt göğüs bölgelerinize odaklanmak isterseniz egzersizi eğimle veya düşüşle yapın. Tezgah basıncını gerçekleştirmek için, ayaklarınızı sıkıca yere döşenmiş bir bankta yatın. Ellerinizi omzun üstünde barbellin üzerine yerleştirin ve çubuğu raftan kaldırın. Nefes alırken çubuğu göğsünüzün merkezine getirin. Nefes attığınızda, çubuğu tavana doğru itin. Ağırlık çok ağırlaşırsa size yardımcı olması için daima gözcü ile kaldırın.
Dambıl Tezgahı Baskısı
Dambıl ile tezgah presi bir bambere benzer kasları işlerken, dambıl dengelemek dengeleyici kaslarınızdan daha fazlasını içerir. Bir barbekü ile kaldırdığınızda, göğüsünüzün bir tarafı orantısız miktarda iş yapabilir, ancak her elinizde ayrı bir ağırlık tutarak göğsünüzün her iki yanını aynı miktarda iş yapması için zorlar ve böylece dengenizi geliştirir. Dambıl tezgah preslerini bir barbekü gibi yapın, ancak ağırlıkları başlangıç konumuna yükseltmeye yardımcı olan bir gözcü tezgahlayın.
Dips
Dips, göğsünüzün alt kısmında boyut geliştirmeye yardımcı olur. Ellerinizi bir çift paralel çubuk üzerine koyun ve başlama pozisyonuna girmek için ayak bileklerinizi geçerken kollarınızı uzatın. Kolların vücudunuzun tüm ağırlığını desteklemesi gerekir. Kollarınızı 90 derece açı yapana kadar yavaşça dirseklerinizi viraj yapın, gövde seviyenizi düşürün. İş yükünün çoğunu göğsünüze yerleştirmek için, egzersiz boyunca öne eğilmeyi deneyin.
