Spor salonuna üyelik yok mu? Sorun değil. Erkek vücudunun özenle seçilmiş özelliklerini - tonlanmış ve kaslı sandığı - isterseniz, bunu elde etmek için evden ayrılmanız bile gerekmez.
Günün Videosu
Yalnızca kendi vücut ağırlığı ve evin çevresinde bulunan - bir lüks spor salonunda bir ay ödeyeceğiniz miktardan daha az miktarda satın alınan birkaç öğeyle - güç ve boyut oluşturabilirsiniz göğüs kaslarınız.
Push-Ups
Basit bir egzersizi ile göğsün birincil kaslarını (pektoralis major ve pectoralis minor) hedef alabilirsiniz. Ayrıca kollarınızı, sırtınızı ve karnınızı hedef alacaksınız. Yeni başlayanlardan başlayıp ilerlemeye kadar, geleneksel itinatın tüm çeşitlerini seçebileceğiniz bir dizi itme çeşidi vardır.
Mükemmel itme özelliğinin amacı, kalçanızın sarkmasına izin vermek değil. Vücudunu bir tahta gibi sert ve düz tutun. Bununla ilgili bir sorun yaşıyorsanız, ara bir adım atmanız ve dizleriniz önce yere basmanız gerekir.
Bu modifiye edilmiş push-up'lardan sekizini kusursuz bir formla yapabildiğinizde, normal itme parçalarına geri dönün ve tekrar deneyin.
Mükemmel itme anahtarı, kalçanızın sarkmasına izin vermez. Vücudunu bir tahta gibi sert ve düz tutun. Bununla ilgili bir sorun yaşıyorsanız, ara bir adım atmanız ve dizleriniz önce yere basmanız gerekir. Kusursuz formdaki bu modifiye itme gruplarından sekiz tane yapabildiğinizde, düzenli itme modlarına geçin ve tekrar deneyin.
NASIL YAPILIR: Her dört ayaktan itibaren dizlerinizi kaldırın ve ayaklarınızı geri çekin, böylece vücudunuz başınızdan topuğunuza düz bir çizgi haline gelir. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine hizalayın.
Karın düğmenizi omurganıza doğru çekerek karınınızı bağlayın. Sırt üstü arkaya hafifçe püskürtün. Dirseklerinizi geriye doğru bakacak şekilde bükmeye başlayın, vücudunuzu bir katı, güçlü parçaya indirerek yere indirin.
Göğsünüzü yerden yaklaşık bir inç getirin ve başlangıç pozisyonunuza dönerek kollarınızı düzeltmek için ellerinize basın. Takımlar arasında yaklaşık bir dakika dinlenme ile sekiz mükemmel çıkma grubunun üç setine kadar çalışın. Küçük bir mücadeleye hazır olduğunuzda, şu daha gelişmiş varyasyonları deneyin:
Devamını oku: Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İleri Varyasyon
Basit bir egzersizle [itme] göğüsün primer kasları, pektoralis majör ve pektoralis minör.
İtme Varyasyonları
Standart itme özelliğine hakim olduktan sonra, daha da çalışması için bir varyasyon deneyin.
Reddetme Baskıları: Baskı yaparken ayaklarınızı yükseltin.Düşük bir merdiven basamağı ile başlayın ve sandalyeye veya tezgahın üzerine ayaklara kadar çalışın. Ayaklarınızı kaldırmak egzersiz sırasında vücut ağırlığınızın çoğunu kollara ve göğüsten geçirir.
İtme İtme: Hareketin üst kısmındaki ellerinizi yerden kaldırmak için düşük itme hareketinden yukarı doğru iterken yeterli momentum elde edin ve ellerinizi alkışlarsınız. Hafifçe eğilmiş dirseklerle arap tekrar edin. Bunlar göğüs kaslarınızda patlayıcı güç oluşturmaya yardımcı olur.
Direnç Bant Yayılımları: Arka yüzünüzde bir egzersiz bandı örter ve her elinizde, zemin ile avucunuz arasında bandın iki ucunu tutun. İtin. Doğru gerginlikle, itme kuvvetine karşı direnç katar, meydan okumayı arttırır.
Göğüs Uçları
Göğüs sinekleri ayrıca pektoralis majörlerini, ayrıca deltoidleri ve bisepsleri hedef alır. Bunlar genellikle dambıl ile yapılır, ancak olmak zorunda değildirler. Evde bir takım varsa, bunları kullanabilirsiniz, ancak yapmazsan da bir direnç bandı veya galon su sürahisi gibi ağır nesneler bile kullanabilirsiniz.
Yalan söylemek için yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacınız olacak - bir ağırlık tezgahı, bir piyano tezgahı, yemek tezgahı veya dengeleme topu çalışacaktır. İstikrarsız bir top, egzersizin meydan okumasını artıracağını unutmayın çünkü dengesiz bir yüzeydir.
NASIL YAPILIR: Eninde sonunda bir miktar meydan okumayla sekiz ila 12 temsilciyi yapmanızı sağlayan bir ağırlık veya direnç bandıyla başlayın. Ağır ağırlıklara kadar çalışın. Üç set sekiz temsilciden birini seçerseniz, son grubun son temsilcisi çok zorlu hissedecektir, ancak formunuzun bozulması için çok zor değil.
Tezgah veya denge topunda sırt üstü uzan. Bir bankta iseniz tüm sırtınız desteklenecektir; Bir denge topu kullanıyorsanız, üst ve orta sırtın altına kare şeklinde yerleştirin. Dizleriniz 90 derece bükülürken ayaklarınızı yere düz bir şekilde konumlandırın.
Dambıl veya başka ağırlıklandırılmış nesneleri her iki elinizde tutun ve kollarınızı yüzünüzün üzerinde yukarıya doğru uzatın. Dirseklerinizi biraz eğik tutun. Kontrol ile, göğüs kaslarında hafif bir gerilme hissedene kadar kollarınızı her iki tarafa da açın.
Dirseklerinizi yerde tutmaya devam edin. Aynı kontrolle, kollarınızı başlangıç pozisyonunda bir araya getirmek için göğüs kaslarınızı kontratlayın.
Göğüs Basını
Göğüs basınında kullanılacak bir barbek takımı ayarlamanıza gerek yoktur. Bir direnç bandı ve bir kapı düğmesi veya merdiven korkuluğu kullanabilirsiniz. Bu şekilde 300 lira basmanız mümkün olmayacak, ancak güçlü ve tonlanmış bir göğüs oluşturmak için yapmanız gerekmiyor.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Bu alıştırmaları, o ekipmanlarınız varsa, dambıllerle bir tezgah veya dengeleme topu üzerinde de yapabilirsiniz. Zorlayıcı fakat uygun form ile imkansız olmayan bir ağırlık veya direnç seçin. Güçlenince direnci arttırmaya devam edin.
Bir kapı dirseğinin ortasını bir kapı düğmesinin etrafına, yeni direk veya korkuluk rayına veya bel ve göğüs yüksekliği arasındaki diğer dengeli bir nesneye sarın. Her elinizde direnç bandının bir ucunu tutan kapıdan uzağa bakacak şekilde çevirin.
Baskın ayağınızı diğer ayağınızın önüne birkaç inç basınız ve dizlerinizi hafifçe bükünüz. Bu atletik duruş istikrara yardımcı olacaktır. Kollarınızı tavuk kanatları gibi konumlandırın, dirseklerinizi bükük ve kaldırın ve eller koltuk altlarınızın önünde olacak şekilde yerleştirin.
Göğsünüzdeki kasları sıkın ve kollarınızı zemine paralel olarak önünde öne doğru bastırın. Kontrol ile, dirseklerinizi başlangıç konumuna dönecek şekilde kıvırın.
Devamını oku: En İyi 20 Vücut Ağırlık Egzersizi
