Pek çok kas grubu gibi göğüs veya göğüs kası da doğal direnç egzersizleri yardımıyla sıklıkla güçlendirilebilir. Güç eğitimi, genel sağlık ve zindeliğiniz için faydalı bir katkı sağlarken, yaş ilerledikçe ortaya çıkan kas kütlesi kaybını azaltabilir. Çoğu sporcu ve egzersiz yapan kişi, itme gibi temel ekipmansız egzersizleri biliyor olsa da, birçok kişi göğüs kaslarında güç ve boyut oluşturma yeteneğini göz ardı eder.
Günün Videosu
Geleneksel Pushups
Geleneksel pushup göğüs, kol ve omuz kasları için güçlü bir egzersiz sunmaktadır. Bu egzersize zemin üzerine yüzü yatırarak başlayın, böylece ayaklarınız yan yana olacak ve bacaklarınız tamamen uzatılmış olacak. Avucunuzu yere koyun veya doğrudan omuzlarınızın yanında paspas kullanın ve yerden iki ile dört inç arasında kaldırın. Bedeninizi yere yavaşça kaldırın ve yavaşça alçaltılmış pozisyona geri dönünce nefes alın; kalçalarınızı topuklarınızdan omuzlarına kadar doğrudan bir çizgide tutmaya dikkat edin. En iyi sonucu elde etmek için, itme hareketlerini tamamladığınızda kendinizi yeterince aşağıya çektiğinizden emin olmak için göğsünüzün altına bir kitap veya başka küçük nesne yerleştirin.
Elmas Baskıları
Elmas iticiler, etkinin çoğunu göğüs kaslarınızın ve dirsek fleksörlerinin üzerine yerleştirerek geleneksel itme yerini değiştirir. Bu zor egzersizi başparmaklarınızla işaretçi parmaklarınızın sırasıyla alt ve üst kısımlarına değecek şekilde elleriniz arasında bir elmas oluşturarak deneyin. Pırlanta göğsünüzün altına doğrudan yerleştirin; kendinizi yerden yavaşça havaya kaldırın ve normal bir itme gibi havaya kaldırın. Egzersizi tamamlarken pektoral kaslarınızı sıkın ve göğsünüze olan etkisini uzatmak için zaman ayırın.
Dips
Geleneksel olarak bağımsız bir spor salonu ile gerçekleştirilmiş olmasına rağmen, yavaşça kaldırıp kendinizi askıdaki bir nesneden alabileceğiniz herhangi bir yerde dips atabilirsiniz. Dips, pektoralis majör, pektoralis minor ve deltoid kas gruplarını güçlendirmek için son derece etkili bir egzersizdir. Koltuk sırtına kolayca erişebilmeniz ve her koltuğun koltuğunu kavrayabilmeniz için omuz genişliğinde iki sağlam, ağır koltuk koyarak başlayın. Her koltuğun koltuğuna bir el koyun ve sandalyelerinizin üzerine asılmış bir topuklu konumda olabilmeniz için ayaklarınızı ve dizlerinizi yavaşça kaldırın. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuz yavaşça dirseklerinizle sandalyenin arasında 90 derecelik bir açıda dalmasını sağlayınız. Vücudunuzu dik konuma getirin ve gerekirse 10-12 tekrarlayın.
Sağlık ve Güvenlik Hususları
Halen düşük yoğunluklu bir seviyede egzerseniz veya böyle yapmazsanız, güç antrenmanına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.Genellikle kaldırma ağırlıklarından daha güvenli olmakla birlikte, vücut ağırlığını kullanan direnç egzersizleri, yanlış yapılırsa burkulmalara veya egzersiz hasarına neden olabilir. Herhangi bir güç antremanı rejimine başlamadan önce doktorunuzun size ön hazırlık yapmasını sağlayın ve egzersizi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz kişisel bir antrenöre danışın.
