Vücudunuzun bir parçası için bir egzersizden ödün vermeden kendinize biraz zaman kazandırmak için göğüs ve bacak egzersiz programlarınızı bir araya getirin. Egzersizler çok yorucu olma eğiliminde oldukları için vücudunuzun en zor bölgelerinden ikisidir. Bununla birlikte, uygun bir şekilde tasarlandığında göğüs ve bacak egzersizi eşleştirme akıllı olabilir. Göğüs egzersizleri bacaklarınızı yumuşatmaz ve tam tersi de olmaz.
Günün Video
Bölme Egzersizleri
Genellikle vücut bölümüne göre halter egzersiz programını parçalarsın. Onları bu şekilde parçalamanın avantajı, belirli bir kas grubuna odaklanmanız, bir egzersiz programında sert bir şekilde vurmanız ve bir sonraki egzersiz programını başka bir gruba taşırken iyileşmesini sağlamasıdır.
Devamını Oku: Bir Günde Bir Vücut Çalıştırmak İyi Mi?
Bacaklardaki kaslar çok büyük ve güçlü olduğu için bacak egzersizi genellikle tek başına yapılır. En zorlu bacak egzersizleri, deadlift gibi bütün bir oturum için yeterli olabilir. Bacak egzersizinize göğüs egzersizi ekleme, vergilendirmedir, bu nedenle aynı gün çalışıyorsanız vücut bölümleri için çok fazla egzersiz yapamazsınız.
Her vücut kısmı için üç egzersiz, kas büyümesini teşvik etmek ve zorlu bir egzersiz yapmak için bol miktarda bulunur. Bacak ve göğüs egzersizlerini birleştirmenin avantajı, size zaman kazandırmasıdır. Şans eseri, çoğu bacak egzersizleri göğüs egzersizlerinin yaptığımız kaslarla çalışmaz, bu nedenle egzersizleriniz ilerledikçe birbirlerine müdahale etmezler.
Vücut Geliştirme Göğüs ve Bacak Egzersizleri
Göğüs ve bacak egzersizlerinin bu kombinasyonu, kas büyüklüğünü ve gücünü artırmaya odaklanır. Bu egzersiz programında, egzersiz çiftlerini kullanacaksınız, burada iki egzersizi birlikte gruplayıp sırt-üste yapıyorsunuz. Her çiftin bir göğüs ve bir bacak egzersizleri olacak, böylece bir kas grubu diğer eserlerde dinlenir.
Her bir çift için, egzersizleri sırt-sırt sırta geriye doğru yapacaksınız, 90 saniye dinlenecek ve sonra her egzersizin üç seti için tekrarlayacaksınız. Bundan sonra, bir sonraki egzersiz çifti haline geçmeden önce iki üç dakika dinleneceksiniz.
Egzersiz çifti 1:
Bu çifti omuz ve kalçalar için bir ısınma görevi görür.
İtmeli-Up
Bacaklarınız düz veya dizleriniz bükülmüş ve yerdeyken üç adet itme seti uygulayın.
Walking Lunges
Her elinizde 5 ila 30 liralık hafif dambıl tutun. Her bir bacak üzerinde sekiz basamak ileri sallayın, sonra dönün ve ters yönde tekrarlayın. Ağzınızı atarken, sırtınızı dizden aşağı indirin böylece yerden sadece bir inç mesafededir.
Devamını Oku: Vücut Geliştirme İçin Vücut Bölümünün Kaç Seti?
Egzersiz çifti 2:
Bu barbek egzersizleri sırasıyla üst ve alt vücudunuzda kuvvet oluşturmak için en iyiler arasındadır.
Tezgah Baskı
Tezgah basın için üçer 12 takım temsil eder.Bu, yapabileceğiniz en iyi göğüs-bina egzersizlerinden biridir, bu nedenle her seti zora sokmak için ağırlığa yükleyin.
Deadlift
Bu, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi oluşturan çok verici bir bacak egzersizidir. Vücudunuz için güçlü bir harekettir ve diğer egzersizlere göre çok fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Vücudunuza bu ağırlığı kaldırmak stresli, bu yüzden çok fazla temsilciden kaçınmalısınız. Bu alıştırma için beş tekrar içeren üç set yapın.
Egzersiz çifti 3:
Bu hareketler daha çok izole ve özellikle göğüs ve kuadriseps kaslarına odaklanıyor.
Dumbbell Fly
Bu dambıl egzersizi ile göğüs kaslarınızı ayırın. Bir sinek yapmak için kollarınızı göğsünüzden geçiriyorsunuz, bu da pektoralis ana, en büyük göğüs kası ana eylemidir. 12 temsilciden oluşan üç set yapın. Omuzlarınızı tahriş edebileceğinden çok fazla ağırlık kullanmamaya özen gösterin.
Split Squats
Bu egzersiz, bir ayağınızı ve bir ayağınızı geride bırakıp sırtınızı yere indirdiğiniz hareketsiz bir zıplaya benzer. Dayanıklılığı arttırmak için her elinizde bir dambıl tutun. Ağırlığın çoğu ön bacağınızda olmalıdır. 10 temsilciden oluşan üç set yapın.
CrossFit Göğüs ve Sırt Egzersiz
Bu egzersiz hızlı tempolu ve direnç hafif olsa da, çok sayıda temsilciniz kaslarınıza bol miktarda iş yapmanızı sağlayacaktır. Dört egzersizi sırayla yerine getirmek için devreyi mümkün olan en kısa sürede tamamlayın, yalnızca ihtiyacınız olduğunda dinlenin. Devreyi dört kez tekrarlayın ve tamamlanması için gereken süreyi kaydedin. Bütün devreye yapılan ziyaretler arasında bir dakika dinlenin.
Devre
30 çıkıntılar: İtmeli ayaklar için, ya bacaklarınız düz veya dizleriniz yere bükülürken yapınız.
115 pound'luk barbeli 20 ön çömelme: Dirsekler düz öne doğru bakacak şekilde omzunun üst kısmında bardağı tutun. Barbeküyü ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha tutun. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin, sonra ayağa kalkın.
115 pul barbell ile 20 itme presi: Omuz yüksekliğinde bir bellek tutun, elleriniz omuzlarınızın hemen dışındadır. Çömel ve çabucak ayağa kalk. Ayağa kalktıktan sonra, dirsekleriniz kilitleninceye ve dik duruncaya kadar tepeye bastırın.
30 sit-ups: Mümkün olduğunca çabuk 30 oturup çalıştırın.
