Birisi kaslarınızı görmesini isterse, doğal tepki kolunuzu biceps kasının vitrine çıkarmaktır. Bicepsi güçlendirmek ve tanımlamak için, egzersiz programına dambıl kıvırcıklar gibi yalıtım egzersizleri sık eklenir. Bununla birlikte, biseps kuvveti geliştirmek için bileşik egzersizleri kullanmak çevredeki kas gruplarının kuvvetini ve fonksiyonunu geliştirir. Örneğin, yakın tutma çenesi, biseps ile sırt, omuz ve önkol eğiten fonksiyonel bileşik bir egzersiz programıdır.
Günün Videosu
Teknik
Yakın tutma çene egzersizi sırasında biseps kasının toplanması için, tam bir hareket yelpazesiyle uygun form ve tekniği kullanmanız gerekir. Ellerinizi yaklaşık 4 ila 6 inç uzakta tutun; avuç içleriniz size bakacak şekilde bir el altında tutun. Kendinizi çıtaya doğru çekerken, dirseklerinizi birbirine yakın tutmaya odaklanın. Bir dizi hareket yakın tutma çenesi, kollarınız tamamen uzatılmış halde başlar ve çubuğun üstündeki çenenizle biter.
Yeni Başlayanlar
Yardımsız yakın tutma çenesini yapmak, pazı ve sırtta önemli miktarda güç gerektirir. Sonuç olarak, yeni başlayanlar, gücü arttırmak için değiştirilmiş çene egzersizleri yapmalıdır. Yardımlı çene makinelerini veya direnç bantlarını, bir dizi hareketle çene yapmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Başlangıçta iki veya üç tekrarlama sayısıyla başlayın ve gücünüz geliştikçe yardım miktarını yavaş yavaş azaltın.
Gelişmiş
Bir atlet, vücut geliştiricisi veya deneyimli bir egzersiz meraklısı için, ağırlık ekleyerek yakın tutma çenesinin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bunu, ayak bilekleri arasına bir dambıl koyarak veya zincirden asılı ağırlıkları olan ağırlıklı bir kemer takarak ekleyebilirsiniz. Ağırlıklı bir yakın tutma çenesini tamamlayacak kadar güçlü iseniz, geniş bir hareket yelpazesine odaklanın ve üç ila beş set için set başına üç ila yedi tekrarlayın.
Egzersiz
Tam vücut, üst vücut veya arka egzersiz sırasında egzersiz programınıza yakın tutma çeneme egzersizini uygulayın. Kapatmak için tutuş yaparak başlayın ve eksiksiz bir egzersiz için bir tane daha tamamlayıcı egzersiz yapın. Örneğin, yakın tutma sırtlarından oluşan 10 tekrarla üç setten başlayıp bükülmüş sıralar, dambıl kıvırcıklar ve çekiçli kıvrımlarla devam edin.
