Kilo kaybı söz konusu olduğunda tutarlı egzersiz başarının anahtarlarından biridir. Ancak, aynı egzersiz gününü ve gündüzünü tamamlamak hızlı bir şekilde sıkıcı olabilir ve sıkıldığınızda egzersiz planınızı terk etme olasılığınız artar. Çapraz antrenman çözümünüz olabilir, çünkü spor rutinine çeşitli motivasyon katar, motivasyonun ona bağlı kalmasını sağlar.
Günün Video
Çapraz Eğitim ve Kilo Kaybı
Kişisel eğitime katkıda bulunmak için egzersiz programınızı değiştirdiğiniz zaman çapraz eğitim verilir. Amerikan Egzersiz Konseyine (ACE) göre, çapraz eğitim kilo vermenin hızlandırılmasına yardımcı olabilir, çünkü tek bir egzersiz oturumunda birden fazla fiziksel aktiviteyi birleştirmenizi ve daha uzun süre güvenle çalışmanızı sağlar (Referans 1). ACE'ye (Referans 1) dikkat: kilo kaybını ve kaloriyi en iyi hale getirmek için orta şiddette egzersiz 30 dakika veya daha uzun süre önerilir. Farklı kas gruplarını kullandığınız için bedeniniz bu uzun oturumları halledebilir. Çapraz antrenman da yaralanma riskinizi azaltır ve bir egzersiz rutini ile yapışma olasılığını artırır (Referans 1). Her ikiniz de kilo vermenize yardımcı olan önemli etkenler, aldığınızdan daha fazla kalori yaktıktan sonra elde edersiniz. Yaralanmadan serbest kalmanız, fitness planınıza devam etmenizi ve rutininize çeşitlilik katmanızı can sıkıntısı yaşamasına izin verir.
Nasıl Trenle Geçilir?
Etkili bir çapraz eğitim programı, Amerikan Ortopedik Cerrah Akademisi (AAOS) tarafından yapılan aerobik, güç ve esneklik egzersizlerini bir araya getirir (Referans 2). Aerobik egzersizler kalbinizi kuvvetlendirir, kuvvet egzersizleri kas geliştirir ve günde beş ila on dakika esneklik egzersizleri kasları yumuşatmaya yardımcı olur (Referans 2). Ardışık günlerde tekrarlanan faaliyetlerden kaçınarak egzersiz programlarınızı değiştirin, AAOS notlarını belirtin (Kaynak 2). ACE'ye göre ya aktiviteler arasında değişen - bir gün koşu, ertesi gün bisiklet - ya da tek bir egzersiz seansında 15 dakikalık koşu ile onu takiben 15 dakika bisikletle dönüşüm yapabilirsiniz (Referans 3). Bununla birlikte, çapraz eğitimin yararlarını elde etmek için spor salonunuzda bulunmuyorsunuz. Ev işleri, dans etme, bahçe oynamak veya çocuklarınızla dışarıda oynamak fiziksel aktivite sayılır (Referans 2). Egzersiz eğlenceli olmalı. Eğer bir iş olarak bakarsanız, programa sadık kalmazsınız.
Aerobik Çapraz Eğitim Planı
Haftada üç kere aerobik aktivite yapmayı planlıyorsanız, AAOS'a not edin (Referans 2). Yeni başlıyor iseniz merdiven 10 dakika tırmanmaya, 10 dakika yürüme ve eliptik antrenörü 10 dakika kullanmaya çalışın (Referans 2).Sporunuzun düzeyi arttıkça, yağ yakma oranını en üst düzeye çıkarmak ve kilo vermeyi teşvik etmek için aralık eğitimi kardiyo oturumlarınıza dahil edilebilir, ACE'ye (Referans 4) dikkat edin. ACE (Referans 4) deki adım veya yoğunluğu 30 saniyeden bir dakikaya kadar toplayıp egzersize yavaş yavaş hız verin, ardından hız aralığı süresince eşit veya daha uzun süre kurtarın. Ara tırmanma, bisiklet sürme veya koşu dahil olmak üzere herhangi bir kardiyovasküler aktiviteye aralık antrenmanını dahil edebilirsiniz.
Mukavemet Çapraz Eğitim Planı
Mukavemet eğitimi egzersizleri, 30 dakikalık seanslarda haftada iki kez tamamlanmalı ve tüm büyük kas gruplarında çalışılmalıdır, AAOS notları belirtilmelidir (Referans 2). Brian Mac Spor Koçu (Referans 5), altı ila 10 kuvvetli egzersizlerden oluşan devre eğitimi, üst vücudu, alt gövde ve çekirdeği hedef alıyor. Örneğin, 30 dakikalık bir egzersiz yapmak için bastık bastırma, bükülme, squat, triceps dips, burpees ve atlamayı birleştirin. Egzersizler arasında 30 saniyelik kurtarma ile 30 saniye boyunca her egzersizi tamamlayın (Referans 5). Toplam vücut kuvveti oturumu elde etmek için seti üç ila beş kez tekrarlayın (Referans 5).
