Eğer kardiyovasküler sisteminizin sağlığı konusunda endişeleriniz varsa, kan basıncınızı düşük tutun ve kan kolesterolünüzü sağlıklı bir alanda önemli hedeflerdir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin yüksek kan basıncına sahip olduğunu ve pek çok yetişkinin yüksek kolesterolüne sahip olduğunu ve bu iki şartın da belirtileri az olmasına rağmen yine de ateroskleroz ve kalp hastalığı riskini artırdığını bildirmektedir. Diyetinize yakından dikkat etmek hem kan basıncınızı hem de kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Sodyum ve Kolesterol
Sodyum, vücudunuzun sıvı dengesini korumak için kullandığı önemli bir mineraldir ve kan basıncınızı düzenlemede merkezi bir rol oynar. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre çok fazla sodyum tüketimi yüksek tansiyona neden olabilir. Hergün fazla hipertansiyon varsa günde 2, 300 miligram veya yaklaşık 1 tatlı kaşığı masa tuzu tüketmemelisiniz veya 1,500 miligramdan fazla tüketmemelisiniz. Vücudunuzun ayrıca hücresel zarların bir parçası olarak kolesterolüne ve bir çok biyokimyasal reaksiyona ihtiyacı vardır, ancak "Amerikalılar İçin Beslenme Rehberleri, 2010" yayınına göre günlük 300 miligramdan daha fazla tüketmemelisiniz. Kolesterol, lipoprotein olarak proteinle birlikte kan dolaşıma girer. Yüksek yoğunluklu düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol, arter duvarlarında plak denilen yağ birikimine katkıda bulunur. Plak arterleri daraltabilir ve koroner arter hastalığı, kalp krizi ve inme riskini artırabilir.
D. A. S. H. Diet Planı
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, Yüksek Tansiyonun Önlenmesine Yönelik Hipertansiyon Yeme Planını Diyet Yaklaşımlarını benimsemeyi öneriyor. D. A. S. H. planı, kan kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek önerilen miktarları ve diyet yağlarını da içerir. Planın temel amacı, günlük tuz alım miktarını günde 1 tatlı kaşığa veya daha düşük tutmaya yardımcı olan, sofra tuzu ve tuzlu gıdalar tüketimi en aza indirerek sodyum alımını sınırlamaktır. Plan ayrıca, günlük yağ alımının toplam kalorinin% 27'sini aşmaması gerektiğini ve çoğunlukla doymamış yağ olduğunu ve kalp alımının doymuş, hayvansal esaslı yağlardan yalnızca% 6 veya daha az olduğunu belirtti.
Sağlıklı Yağların Seçimi
Kan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için biftek, hamburger, pastırma ve sosis gibi yağlı etlerin alımını en aza indirin. Hafif veya hiç görünür yağsız zayıf kesikler için tercih edin. Ciltsiz pişmiş yalın kümes hayvanları seçin ve balıklar kolesterolü düşürmeye yardımcı olan sağlıklı, omega-3 yağ asitleri içerdiklerinden çoğu zaman yemeklere ekleyin. "Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi" 2010 yağ tüketiminin düşük yağlı bir margarin ile değiştirilmesini ve düşük yağlı margarin kullanmanızı önerir ya da yağsız versiyonların yerine yağsız süt ürünlerinin kullanılması. İşlenmiş gıdalara ve pişmiş mallara eklenen katı yağdan oluşan trans yağlardan kaçının. Pişirmede, kanola, zeytin veya aspir yağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar kullanın. Gıda etiketlerini kontrol edin ve trans yağ içeren kısmen hidrojene yağ içeren gıdaların alımını sınırlayın.
Diyet Tuzunun Yönetilmesi
Masada veya tariflerde tuz ve baharatların yerini alarak sodyum alımınızı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirsiniz. Tuzlu atıştırmalıklardan kaçının ve fındık ve patlamış mısır gibi tuzsuz seçeneklerden yararlanın. Ayrıca jambon gibi sertleştirilmiş, tuzlanmış etlerin alımını sınırlayın ve az miktarda tuz versiyonunu tercih eden sodyum içeriği için öğle etlerinin etiketlerini kontrol edin. Düşük tuzlu konserve sebzeleri seçin veya tuzlu sebzeleri kullanmadan önce durulayın ve konserve gıdalardaki "Besin Değerleri" etiketinde eklenen sodyum miktarı kontrol edin. Dışarıda yemek yemeğinizde tuzun atılmasını isteyin. Uygun bir diyet planı tasarlamak için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.
