Ülkelere göre koşucuların beslenme gereksinimleri farklıdır. Uzun mesafeli çalışmalarda sürekli enerji sağlamak için bazı besin maddelerinde bir artışa ihtiyaç duyarlar. Çapraz ülke çalıştırmak için en iyi diyet, protein, yağ, karbonhidratlar ve demirin kesin bir oranından oluşur. Bu karışım, bir koşucunun vücudunun en yüksek performansta çalışmasını sağlar.
Su
Her şeyden önce, taşradaki koşucular sulu kalmalıdır. Purdue Üniversitesi'ne göre, ülke çapında koşucular, yarı garsonlara kıyasla çok daha fazla su tüketmelidirler. Koştuğunuzda enerji ısı olarak bırakılır. Vücudunuz aşırı ısınmayı önlemek için kendisini terletip soğutmak için su kullanır. Su aynı zamanda kas yorgunluğunu ve krampını önlemeye yardımcı olur. Koşu koşucuları her saat dört ila sekiz kilo su kaybeder. Ne kadar su içmeniz gerektiğini bulmak için, eğitimden önce ve sonra kendinizi tartın. Eğitim sırasında kaybettiğiniz her pound için 16 ons su içirin.
Demir
Ülkenin koşucusunun diyetinde demirden zengin gıdalar bulunmalıdır. Chicago Üniversitesi'ne göre, demir kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine ve vücuda oksijen taşınmasına yardımcı oluyor. Bu, atletik dayanıklılığı korumak için gereklidir. Demir açısından zengin gıdalar arasında et, kümes hayvanları, balık, yapraklı yeşil sebzeler, fasulye ve kepekli ekmek bulunur. Doktorunuz onlara tavsiyede bulunmadıkça, demir takviyeleri kullanmayın. Çok fazla demir kabızlığa neden olabilir.
Karbonhidratlar
Eğer bir kros koşucusu iseniz, karbonhidratlara yükleyin. Colorado Eyalet Üniversitesi'ne göre, karbonhidratlar aynı miktarda proteinden daha fazla enerji üretiyor. Koşu koşucuları, vücutlarında depolanan bol miktarda karbonhidrattan daha dayanıklıdır. Karmaşık karbonhidratlar şekerden türetilen basit karbonhidratlardan daha uzun sürer. Koşu koşucuları, enerjilerinin yüzde 70'ini kompleks karbonhidratlardan almalıdır. Tam tahıllı spagetti, patates ve tam tahıllı ekmeği içeren bir diyet, yarıştan 2-3 gün önce yenilir, glikojen depolarınızı dolduracaktır.
Protein
Protein, kros kayakçılarının diyetlerinde de gereklidir. Birincil enerji karbonhidratlardan gelirken protein de yakılır. Protein kasın onarımı ve iyileştirilmesi için de gereklidir. Washington Üniversitesi'nden Greg Crowther'e göre, koşucular vücuduna koydukları yoğun istek nedeniyle yerleşik kişilere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyuyorlar. Kalorilerinizin en az% 15'i et, yumurta, tofu ve az yağlı süt ürünleri gibi protein kaynaklarından gelmelidir. Dayanıklılık sporcuları her kilolu vücut ağırlığı için günde yaklaşık 5 gram protein tüketmelidir.
Yağlar
Yağlardan korkma. Bir saatten fazla koşarsanız, vücudunuz enerjisinin çoğunda yağa dönüşecektir.Koşu koşucuları, enerjiyi verimli şekilde kullanmak için bedenlerini eğitmelidirler. Bunu yapmak için, omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ ve tekli doymamış yağ gibi iyi yağları tüketmelidirler. Bunlar zeytinyağı, balık ve bitkisel yağda bulunur. Trans yağları ve yağlı kırmızı et gibi kötü yağlardan kaçının.
