En iyi diyet, günlük besin kalori hedeflerinizde gerekli besin maddelerini ve kalıcı dengeleri sağlamak için dengelenmiş bir diyettir. Belki de en önemlisi, uzun vadede beraberinde kalabileceğin bir şey olmalı. Bir yıl boyunca birçok kadın eski alışkanlıklar haline geri dönme eğilimi gösterir ve bir diyet başlattıklarında aynı ağırlığa ulaşır, böylece bir yemek planına uyma beceriniz kritiktir. Bunu akılda tutmak, bazı diyet bileşenleri protein, düşük karbonhidrat, lif ve yeşil çay gibi yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Düşük Karbonlu ve Düşük Yağlı Diyetler
Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler kilo kaybına yol açar ve Ekim 2015'te PLoS One'da yayınlanan bir gözden geçirmeye göre, kardiyovasküler hastalık riski taşıyor. İnceleme ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyetten sonra az yağlı diyet kullananlara kıyasla biraz daha fazla kilo verdikleri sonucuna vardı.
Düşük karbonhidratlı diyetler de yağ kaybetmek için bir avantaja sahip olabilir. Başka bir çalışmada, obez yetişkinlere düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet verilmiştir. 12 ay sonra, düşük karbonhidratlı grupta, önemli ölçüde daha yüksek adiponektin seviyeleri vardı, Eylül 2015'te bir Besin maddeleri makalesi çıktı. Adiponektin, yağ yakma oranını artıran yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Aşırı kilolu kişilerde genellikle düşüktür.
Karbonhidratlarda düşük ve protein açısından yüksek olan bir diyet, yağ metabolizmasını etkileyen bir kombinasyon sağlar. Protein, insülin kan seviyelerini sabit tutar; bu da yağ yakmak için iyi bir şeydir; çünkü insülin seviyesinin yüksek olması vücuda, enerji için kullanmadan ziyade yağ depolamasına neden olur. Beyin, karbonhidrattan ya da yağları parçalayarak üretilen ketonlardan glikoza ihtiyaç duyar. Sonuç olarak, az miktarda karbonhidrat tüketilmesi, vücuda yakıt için daha fazla yağ yakıyor.
Düşük Karbonlu Diyetin Tanımı
ABD Gıda ve İlaç İdaresi, düşük karbonhidratlı bir diyet için standart bir tanım oluşturmadığından, çeşitli tavsiyeler bulacaksınız. 2008'de Beslenme ve Metabolizma'da rapor edilen rehberler, düşük karbonhidratlı bir diyetin, her gün 130 gramdan daha az karbonhidrat sağladığını belirtti. Her gün 30 gramdan düşük karbonhidrat tüketimi, çok düşük karbonhidratlı bir ketogenik diyettir. Karbonhidratlar şiddetli bir şekilde azaltıldığında, beyne yakıt kazandırmak için daha fazla yağ yakacağınızdan emin olabilirsiniz, ancak ketogenik bir diyet böbrek taşı, yüksek kolesterol ve beslenme yetersizliklerine neden oluyor. Çok düşük karbonhidrat içeren bir diyet başlatmadan önce bir doktora danışarak sağlığınızı korumaya özen gösterin.
Bir diyet planladığınızda, normal aktivite seviyenizi ve bir kilo kaybı planının parçası olarak uyguladığınız egzersiz rejimini düşünün. Karbonhidratlar özellikle kaslar için önemli enerji kaynaklarıdır, bu nedenle günlük 130 gramdan daha az yemek yediğinizde muzdarip olurlar, notlar Iowa Eyalet Üniversitesi.Yağ kaybını teşvik ederken enerji ihtiyacınızı karşılamak için, karbonhidratlardan günlük kalorinin yüzde 26 ila 45'ine ulaşan orta karbonhidratlı bir diyet düşünün isteyebilirsiniz, bu da günlük 2 ila 000 karbonlu günde 130 ila 225 gram karbonhidrattır Kalorisi diyeti.
Makrobesinleri Vücut Yağını Kaybetmeye Yönelik Yönetin
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi veya CDC'ye göre, çoğu kadın günlük kalorilerin yarısını karbonhidratlardan tüketir. Günlük 30 gram karbonhidratın çıkarılması, yaklaşık 120 kalori ile kalori alımınızı azaltacaktır.
Sonra, yağ alımına bir göz atın. Tıp Enstitüsüne göre, 1,500 kalori günlük bir diyet temelinde, kadınların günde 33 ila 58 gram yağa ihtiyacı var. CDC, kadınların her gün azami miktarda yağ tükettiğini bildiriyor; bu nedenle şansınızı güvenle yiyebilirsiniz. Her gün 14 gram yağ keserek günlük diyetinizden 126 kalori düşüreceksiniz.
Bu karbonhidrat ve yağ miktarlarını azaltmak, alımınızı, haftada 1 pound düşürmek için günde yaklaşık 250 kalori kadar azaltacaktır.
Günlük 46 gram protein aldığınızdan emin olarak makrobesin alımını tamamlayın. Karbon, protein ve yağ hedeflerinizle yolda kalmanın en kolay yolu, diyetinizdeki kalori ve besinleri ölçen Tarım Bölümü'nden SuperTracker gibi çevrimiçi bir araç kullanmaktır.
Yemek yemeyecek ve önleyebilecek gıdalar
Kadınlar için Egzersiz ve Yaşam Tarzı Geliştirme adlı Çalışma başlıklı uzun süreli bir araştırma, kadınların yüksek süt ürünleri diyetlerini izlediklerinde daha fazla yağ kaybettiklerini ortaya koyuyor, Journal of Nutrition Bu sonuçlara göre, az yağlı veya yağsız süt ürünlerinden protein elde etmek yağ kaybını artırabilir. Aksi takdirde, protein ihtiyacınızı karşılamak için balık, fasulye, derisiz kümes hayvanları ve yağsız et seçin.
Diyetiniz sağlıksız karbonhidratlar içeriyorsa, indirilen karbonhidratlar bu kadar olumlu bir etki oluşturmazlar. Kompleks tahıllar, fasulalar ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratları seçtiğinizden emin olun. Beyaz un ve beyaz pirinç gibi işlenmiş karbonhidratlardan kaçının ve şeker ekleyin çünkü kan şekeri yükselir ve insülin seviyelerini yükseltir. Bu karmaşık karbonhidrattan gelen lif, kardiyovasküler ve sindirimsel sağlık için gerekli besindir, ancak sindirimi tam ve yavaşlatarak kilo vermeyi de artırır. Kompleks karbonhidratların tamamı iyi bir lif kaynağıdır.
Sonunda, her gün bol miktarda su içtiğinizden ve şekerli içecekleri elinizden kaldırdığınızdan emin olun. Yağ dağılımını teşvik edeceğinden, günlük diyetinize yeşil çay ve ılımlı bir kahve ekleyin. Kahve ve yeşil çaydaki kafein, yağ metabolizmasını arttırırken, glikoz metabolizmasını da azaltır. Yeşil çay ayrıca American Journal of Clinical Nutrition'da (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) yayımlanan 2013 raporuna göre yağ yakmayı tetikleyen bir phytonutrient - epigallocatechin-3-gallate veya EGCG içerir.
