Omuz vücudun gözden kaçırılmış bir parçasıdır, ancak gündelik hareket için zorunludur. Aslında üst vücut kas sistemini birbirine bağlayan linç pimi. Omuz vücuttaki herhangi bir top ve soket bağlantısının en geniş hareket aralığına sahiptir. Bu nedenle omuzu güçlü ve istikrarlı tutmak kritik önem taşır. Her bir egzersizin iki setini 12 ila 15 tekrarlamayı hedefleyin ve bu egzersizleri haftada bir ila iki kez yapın.
Günün Videosu
Esneklik Saygı
Ayakta ön yükseltme, ön deltoidleri hedef alıyor. Bu egzersiz, omuz kuvveti için çok önemlidir, çünkü birden çok yardımcı kasları işe alır. Bu kaslar güçlü ve istikrarlı bir omuz oluşturmak için birlikte çalışırlar. Ayağınız kalça-aralıklarla ayakta dururken avuçlarınızı bacaklarına bakacak şekilde önünüzdeki her elinizde bir dambıl tutun. Nefes alıp kollarını düz tutarak, dambılleri omuz yüksekliğine getirin. Silahları indirin ve tekrar edin.
Uzatmanın Tutulması
Posterior deltoid'ı ve latissimus dorsi'yi güçlendirmek için - bu zorlayıcı bir kas olabiliyor - üstten kıvrımlı bir şekilde gerçekleştirin. Bu kasları birlikte nasıl kullanacağınızı öğrenmek, her iki grupta da kollektif bir güç oluşturur. Arka ve çekirdek sık sık arka delt için stabilizanlar görevi görür ve böylece kas gruplarının birlikte kullanılması optimal olur. Bir ağırlık tezgahını, dengeli topu veya sandalyeyi kullanarak sol diz ve sol elinizi yüzeye koyun. Bele doğru bükülürken sağ elinde bir dambıl tutun. Nefes alıp mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Omuz bıçağında hareket hissedilmelidir. Diğer tarafta da tekrarlayın.
Sinerjestiğin Lojistiği
Durgun havai basın, yalnızca ön deltoidleri değil, ön üst vücut kaslarının birçoğunu da - pektoralis majör, serratus anterior ve biseps'i işe alıyor. Bu kasların nasıl kullanılacağını öğrenmek genel omuz gücünü sinerjik olarak arttırır. Ayaklarınızın kalça aralıklarıyla ayakta durması, her elinizde göğüs seviyesinin hemen üstünde bir dambıl tutun. Nefes alıp hafifçe kafanıza dokundukları için dambılleri yukarı doğru bastırın. Momentum kullanmadan ağırlıkları yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Rotasyon Fiksasyonu
İç ve dış rotasyon omuzdaki en küçük kasları hedefler - supraspinatus ve infraspinatus. Boyutlarından ötürü, bu kaslar bireysel olarak hedeflemek zor ve rotasyonlar onları çalıştırmanın en iyi yoludur. Küçük olmasına rağmen, çevredeki daha büyük gruplara (özellikle de omuz) büyük destek sağlıyorlar. Her iki egzersiz de sizin tarafınızdan yapılabilir. İç rotasyon için kolu zemine en yakın olan dambıl tutun ve göğsüne kadar getirin.Aynı konumda duran zırhı, zeminden en uzağa elle geçirin ve kolu vücuda dik olacak şekilde getirin.
