Kalçalar ve bacaklar, büyük gluteum maksimus ve kuadriseps gibi birçok kasdan oluşur. Kalça ve bacak kaslarının çoğunu eş zamanlı olarak eğitmek için, bileşik veya çok eklemli bir egzersiz yapmanız gerekir. En iyi egzersiz, boktan şey. Bu hareketi, herhangi bir serbest ağırlık ekipmanıyla veya yalnızca direnç aracı olarak kendi vücut ağırlığını kullanarak yapabilirsiniz.
Günün Video
Squat öğrenin
Ciddi derecede zarar almak için şansınızı en aza indirirken kas hareketiniz açısından en iyi patronu elde etmek istiyorsanız, bocuğun doğru icrasını öğrenmek çok önemlidir. Sadece vücut ağırlığını kullanarak, ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha fazla durun, böylece güçlü bir taban ve optimum denge sağlayın. Daha rahat bir duruş için ayaklarınızı biraz dışa çevirin. Bacaklar, kalçalar ve gövde tamamen dikey olarak durun ve kollarınızı vücudunuzun önüne doğru düzleştirin. İsterseniz bir elinizi diğerinin üzerine koyabilirsiniz. Kalçalarınızdan ve dizlerinizden bükerek mümkün olduğunca rahatça çömelin. En azından uyluklarınız yere paralel olan noktaya gelmeye çalışın. Sonra kalçalarınızı ve dizlerinizi düzelterek başlangıç konumuna geri dönün. Eğer yeni başlayanlar iseniz, ilk birkaç hafta boyunca vücut ağırlığına boğmak için sıkışın. Haftada iki ila üç kez yapın. Kas yetmezliği için beş set tamamlayın veya en az 15 ila 25 tekrarlayın.
Bazı Ağırlıkları Ekle
Vücut ağırlığı boğazlarını çalıştırmak daha kolay hale geldiğinde, bir ağırlık, bir çift dambıl veya bir çift kettlebell formunda ağırlık ekleyin. Ağırlıkları kullanmak, daha büyük kalçalar ve bacaklar almanıza yardımcı olur. Bir barbekü kullanırken hareket sırasında üst sırtın üstünde tutun. Dambıller ve kettlebell'ler gelince, kollarınızı düz olarak kenarlarından tutun veya kolları bükerek omuzlarınızın üzerinde tutun. Haftada iki ila üç kez, en ağır ağırlığı kullanarak sekiz ila 12 temsili beş set yapın.
Kas Manipülasyonu
Gluteus maximus ve kuadriseps'inize ek olarak, squats da hamstringlerinizi ve buzağıları çalıştırır. Gluteus maximus ve hamstring daha odaklanmak için, squat yürütülmesi sırasında daha fazla eğilin. Kuadriseps üzerinde daha fazla çalışma yapmak için hareket esnasında vücudunuzu daha dik tutun. Buzulların gelince, her bir tekrarın sonunda bir parmak kaldırma hareketi yaparak onları daha fazla çalışabilirsin. Bunu yapmak için vücudunuz dikeyken mümkün olduğunca parmaklarınızdan kalkın.
Önce Güvenlik
Her çömelmeyle başlamadan önce, kalçalarınızı ve bacaklarınızı ısıtmak için 10 dakika boyunca koşu yapın veya jog yapın. Bu, vücut sıcaklığını artıracak ve kaslarınıza kan dolaşımını artıracaktır. Aynı şeyleri antrenmanlarınızdan sonra soğuk bir bölümün bir parçası olarak yapın.Egzersizinizin bu son safhasında, hafifçe amaçınızdan biri olan jog, yükseltmek yerine vücut sıcaklığını düşürmektir.
