Göğsünüzün kaslarını sağlamlaştırmak için yapılan en iyi egzersizler hem pektoralis major hem de minor'ı hedef alan çeşitli hareketler içerir. Bu rutin sürekli olarak, haftada iki kez yapılmalıdır. Tonlu göğüs kasları size daha cazip bir görünüm verebilir ve vücut güveninizi de artırabilir.
Günün Videosu
Senin Göğüs İçin En İyi
Göğüs duvarınızın kasları göğüs kemiğinizin her iki yanında bulunur - göğüs kemiğidir - ve pektoralis majör ve pektoralis küçüktür. Sesi tonlandırmak, sıkıştırmak ve sağlamlaştırmak için yapılan en iyi egzersizler, göğsünüzün doğal hareketini taklit eden egzersiz uygulamalarının bir çeşididir. Bu egzersizlerin her biriyle ilgili olan işlevselliği ve günlük hayatınızda kaslarınızın işleyiş biçimini nasıl uygulayacağınızı düşünün. Her hareket boyunca iyi formun korunmasına dikkat edin ve yorgunluk ayarlarken kilonuzu düşürmek veya tekrar veya set sayısını azaltmak gibi uygun ayarlamaları yapın.
Basmak ve Basmak
Oturan göğüs presleri veya tezgah presleri, birçok spor salonunda bulunan popüler bir egzersiz ekipman parçasıdır. Kol yüksekliğini, el tutamakları meme başı çizginizle aynı seviyeye gelecek şekilde ayarlayın. Çubuk, dirseklerinizin omuzlarınızın önünde olacağı şekilde yerleştirilmelidir. Arka sırt dayanağına oturun ve omuz bıçaklarınız sırt dayanağıyla temas edene kadar omuzlarınızı geri çekin. Göğsünüzü öne doğru bastırın ve abs ile kontratı. Egzersiz boyunca bu konumu koruyun. Dirsekler düz olmasına, ancak kilitli olmamasına kadar çubuğu ileri itin. Dirseklerinizi bükün ve başlayın. 10 kere tekrar edin. Son bir kaç temsilciden form kaybetmeden uğraşan ağırlığın iki veya üç setini yapın.
Benched Alın
Sırtüstü tezgah basın oturmuş basın yalan sürümüdür ve bir barbell veya dumbbells kullanılarak yapılabilir. Bu konumda, özellikle de bir barbek takılıp takılmaktan daha savunmasız olduğunuz için, gözlemci iyi bir fikir olabilir. Yalnız çalışıyorsanız işleyebileceğiniz ağırlıkları seçin; şüpheniz olduğunda daha hafif çıkın ve orada çalışın. Her elinizde bir dambıl tutarak, kafanız tam olarak desteklenmiş düz bir tezgahta sırt üstü yatar, ayak tabanında düz veya yaslanmış dizlerle tezgaha dayanır. Boyunca nötr bir omurga koruyun ve sırt ağırlığı ayı izin vermemek için dikkatli olun. Kollarınızı avuç içi bakacak şekilde 90 derecelik bir açıda konumlandırın. Dirsekler omuzlarınız doğrultusunda olmalıdır. Dirsekler düz olmasına rağmen kilitli olmayana kadar ağırlıkları tavan doğru düz olarak yukarı doğru bastırın.Dirsekler viraj yapın ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Dirseklerinizi omuzlarınızdan daha aşağıda bırakmaktan kaçının. 10 kere tekrar edin. İki üç set yapın.
Kaldırma Kaldırma Pushups
Pushup'lar kendi vücut ağırlığını kullanarak sandığın çalışıyor. Bunlar, üst bedeninizin tümünün yanı sıra çekirdeğinizi sesi çalan dinamik bir egzersizlerdir. Parmaklarınızı hafifçe içeri sokarak parmaklarınızı omuz genişliğinde yere koyarak başlayın. Ayaklarınızın üzerindeki topları kaldırın ve topuklarınızı geri bastırın. Kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanı ile aynı hizaya getirin ve omuzlarınızı sırt üstü genişletin. Omuzlarınızı elinizde tutarak, göğsünüzü yere indirdiğiniz sırada dirseklerinizi arkaya doğru bükün. Omuz ekleminizden ödün vermeden mümkün olduğunca düşük düşürün, sonra yukarı doğru bastırın ve dirseklerinize hafif bir viraj tutarak kolları düzeltin. 10-20 kez tekrarlayın. Bir veya iki set daha yapın.
