Belirli bacak kaslarını hedeflemek ve tanımlamak için en iyi egzersizler, baldırlarınız için topuk yükselir ve dış baldırlarınız için bacak kaçırmalarını içerir. Bununla birlikte, çok sayıda egzersiz, hamstring'iniz, kuadriseps'iniz ve buzağılar gibi bacaklardaki tüm büyük kasları hedef alır. Bacak egzersiz programınızdaki çeşitli özellikler, kardiyo, vücut ağırlıklı kement ve plyometrik egzersizler de dahil olmak üzere, tonlamalı, tanımlanmış bacaklar elde etmek için en iyi bahsinizdir.
Günün Videosu
Kardiyo Egzersizleri
Dambıller, direnç bantları veya ağırlık makineleri ile direnç egzersizleri, kasları oluşturmak ve tanımlamak için bir yol sunar. Buna ek olarak, belirli kardiyovasküler egzersiz programlarının düzenli performansı, belirlenmiş bacak kaslarınızı vermede uzun bir yol olabilir. Koşu ve bisiklet gibi iki egzersiz vardır; Hırslı koşucular ve bisikletçiler neredeyse tek biçimli bacaklara sahipler. Kapalı bisiklet sınıfları, uygun direnç miktarlarıyla çalışırsanız bacaklarınızı oluşturabilir ve şekillendirebilir. Merdiven koşu Bantları ayrıca bacaklarınızı tanımlarken aerobik bir egzersiz sağlar. Bir adım tezgahında step-up gerçekleştiren benzer bir egzersiz yapabilirsiniz.
Squat Variations
Temel süzgeç, özünde bacak tonlama egzersizidir. Bu, hareketin çeşitli kasları devreye sokduğunu ima eden çok-birleşik veya bileşik bir egzersiz. Geleneksel vücut ağırlığı squat, kasık, bademcik, buzağı ve kalçalarını içeren kalça karmaşık kaslarını hedef alır. Klasik squat'ı ezberledikten sonra, bir ayağı kaldırın ve ağırlığını tek bacaklı bir bükülme için karşı bacağa kaydırın - bacaklarınızı o kadar çok tonlayacaksınız. Dumbbell'leri veya aýrlýklý bir barý tutmak, býraktaki bacaklarýnýzý daha iyi düzeltmenize yardýmcý olacaktýr.
Lunge Variations
Squaten gibi lunges, buzağılarınız, kuadriseps'iniz, hamstring'leriniz, glute'leriniz ve kalça fleksiyonlarınız da dahil olmak üzere her bacak ve kalça kasınızı ilgilendiren temel egzersizlerdir. Olukların olduğu gibi, bir zıvana etkinliğini artırmak için omzunuzun üzerinden barbell gibi ekstra ağırlık tutabilirsiniz. Daha iyi kas tanımlaması yapmak için formunuzdan ödün vermeden kendinizi şantiyede tutun ya da önceden belirlenmiş bir mesafeye veya belirli bir süre dolan yürüyüş gerçekleştirin. Kaslarınızı etkili bir şekilde farklı şekillerde çalıştırmak için ileri doğru, yan taraf ve geriye doğru akıtıp çok yönlü hareketler yapın.
Plyometrics
Plyometri veya patlayıcı sıçramalar, ileri derecede kuvvet ve güç gerektiren, tamamen tanımlanmış bacaklara dönüşen ileri egzersizlerdir. Plyometri, büzülmelerinizi sıkıştırılmış bir yay gibi yüklemeyi, düşürme evresinde, ardından patlayıcı bir atlamadan meydana getirir. Atlamalar tamamen dikey veya dikey ve yanal kombinasyon, ileriye veya geriye doğru olabilir.Atlama şeklini düzeltmek için ayağınızı hafifçe indirin çok önemlidir. Bir atlama dizisi gerçekleştirirken, bir sonraki atlamayı yüklemeden önce açılıştan sonra bir süre duraklamamalısınız. Hem squat hem de lunges plyometrik hareketler olabilir. İki bacak atlamalarını hakim bulduktan sonra tek bacak sıçramalarına geçebilirsiniz.
