Haftada en az üç kez direniş egzersize katılmalısınız. Dayanıklılık eğitiminizin bir parçası olarak kolları kullanırken, spor salonunuzda antrenman sırasında kullanılacak birkaç makine bulabilirsiniz. Ağırlık makinesine erişemiyorsanız, kendi vücut ağırlığınızın kullanımı veya dumbbells ve direnç bantları gibi daha küçük egzersiz ekipmanlarının kullanımı ile kollarınızı çalıştırabilirsiniz.
Günün Videosu
Kablo Kulesi
"Fitness" dergisi, kablo kulesini kadınlar için en ağır makine seçimi olarak seçti. Biseps kıvrımı ve triseps uzantıları gibi egzersizleri yerine getirmek için makineyi kullanarak kollarınızı kaslarınız üzerinde çalıştırabilirsiniz. Kolları çalıştırmak için ellerinizi kalçanızın önüne konumlandırırken çubuğu kapın. Çubuğu omuzlarınıza doğru yukarı doğru kıvırın. Egzersizi tamamlamak için çubuğu indirin.
Eliptik Makine
Eğer kolları da işleyen bir kardiyo antrenmanı arıyorsanız, eliptik bir antrenörü seçin. Eliptik antrenörler, eklemler üzerindeki darbeyi azaltmak için ayaklarınızı elips biçiminde hareket ettirirsiniz. Kayak direklerine sahip ekipler egzersiz sırasında kollarınızı ileri geri pompalamaya müsaade eder. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, kayak kutuplu eliptik makineler üst vücuda etkili bir şekilde çalışırken kalori yanması da artmaktadır. Yararları optimize etmek için egzersiz oturumunda kayak direklerini tutun.
Eğim Basın
Eğik basma, en iyi all-around ağırlık makinelerinden biridir. Göğüs kaslarınızı ve trisepsinizi hedef alır. Makineyi çalıştırmak için kulpları kavrayarak kollarınızı tam bir uzatma olana kadar dışa itmeniz gerekir. Temsilciyi tamamlamak için kollarınızı başlangıç noktasına yavaş ve kontrollü bir şekilde getirin.
Yardımlı Ayırma Makinesi
Bu, "Fitness" dergisinin en iyi ağırlık makinelerinden biri olarak seçildi. Pepekte, omuzlarda ve sırtta kasları hedef alır. Makineyi kendi vücut ağırlığınızla birlikte kullanmak, sadece bu kasları değil aynı zamanda dengeyi de geliştirir. Makineyi kullanmak için kulpları tutun ve ağırlık platformunda durun. Kolları tamamen uzatılıncaya dek vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün.
