Güçlü, yalın bacaklar sağlıklı bir vücut oluştururken aktif bir yaşam tarzına liderlik etmenize yardımcı olur. Uyluklarınıza, kalçalarınıza ve buzağlarınıza odaklanan egzersizler bacaklardaki kasların tonunu güçlendirir ve güçlendirir. Tüm vücudunuz boyunca kalori ve yağ yakan kardiyovasküler egzersizlerle fazla yağ alın. Sağlam, ayağa kalkmayan bacaklara ulaşmanın son bileşeni diyettir. Tam tahıllı gıdalar, yağsız protein, bol miktarda meyve ve sebze seçerek sağlıklı bir diyet yapın ve günde sekiz bardak su için.
Günün Videosu
Squats
"Fitness" dergisine katkıda bulunan, fizyolog ve "Herkesi Şekillendiren" in yazarına göre, lunges, buzağı yükseltip çömelme gibi temel egzersizler bacak kaslarını en iyi şekilde çalışır Vücut mükemmel, "Brad Schoenfeld. Ayaklarınızı kalça genişliğinde durarak ayakta durarak temel bir bükülme gerçekleştirin. Sırtınızı düz tutmak için ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya kollarınızı önünüzde düzeltin. Sırt üstü bükerek çömelip altınız sırtınızı bir sandalyeye oturacakmış gibi sürünüz. Omurganızı düz tutarak ve dizlerinizin ayak bileklerinin üzerinde kalmasını sağlayarak yaralanma ya da zorlanma önlemek. Başlama pozisyonuna geri dönünce bütün kalça ve kaslarınızı sıkın. Schoenfeld, setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile iki ila üç set 15 ila 20 tekrar öneriyor.
Squat Variations
Farklı bacak, uyluk ve kalça kaslarını hedef alan temel sarsmayı değiştirin. Bölünmüş bir squat, bir ayağını arkasında yaklaşık 2 metre arkalıkta bir sandalye veya bankta dinlenmenizi ister. Ön bacağınızın 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olarak bir bükülmeye bükün. Karşı bacağa geçmeden önce 15 ila 20 tekrarlayın. Sissy squat, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hedefler. Sağ tarafı bir sandalyenin yanında durup sağ elinizle kavrayarak bir sinsi çömelmeyi gerçekleştirin. Parmaklarınızı üzerine kaldırın ve düzleştirilmiş gövdesini 45 derecelik eğilince dizlerinizi eğin. Baş parmağınızı yukarı kaldırmazsanız, başlangıç konumuna geri dönünce karın kaslarınızı tutun. 15-20 tekrar yapın, ardından topuklarınızı zemine indirin.
Kapakçık
Kapakçık egzersizi iç ve dış kalçalarınızı ve kalçalarınızı sesi ile saracaktır. Başınızı sol kolunuzda rahatça dinlenerek, bir paspasın üzerinde sol tarafta durarak başlayın. Dizlerinizi 45 derece bükerek birbirinin üstüne koyun. Sol bacağınızı paspasın üzerine yerleştirirken, ayak bileğinizi bir arada tutarken mümkün olduğunca sağ dizinizi kaldırın. Tüm kalçalarınızı ve kaslarınızdaki kasları sıkarak üst dizinizi yavaşça sonuna geri getirin. Hareket bir kapakçık açıp kapatmayı taklit eder. Baş dizini başlangıç konumuna getirin ve kaputun kapanmasını vurgulayan hareketi tekrarlayın.Beş ila 10 tekrar tamamlayın, sonra taraf değiştirin.
Lunges
Lunges tüm bacak kaslarınızı hedefler ve tonlama seanslarınızı ilginç kılmak için çeşitlenebilir. Schoenfeld'in önerdiği üçlü yolla egzersiz programınızdan en iyi şekilde yararlanın. Ayaklarınızın kalça genişliğinde durmasıyla başlayın ve elleriniz göğsünüzün önüne sıkıca tutun. Vücudunuzun önüne yaklaşık 3 metre yerleştirerek sol bacağınızı ileri atın. Sol diziniz 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve sağ bacağınız diziniz neredeyse yere ulaşırken uzanacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol bacağınızla tekrar itin. Sol bacağınızla yine yumruk atın, ancak bu sefer öne bakarken parmaklarınızla sol tarafınıza geçin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızı vücudunuzun arkasına silerek üç yönlü zıvananın bir tekrarını tamamlayın. Sırayı sağ bacağınızla tekrarlayın.
