Kas kütlesi önemli miktarda oluşturmak için en iyi egzersiz rutinleri yüksek hacimli egzersiz sıklığı özelliği. Gerçekten kas büyüklüğünü artırmak isteyenlerin, haftanın en günlerinde çalışması, her seansta en az bir saat sürmesi alışılmadık bir durum değildir. Her ne kadar erkekler kasları daha hızlı ve daha fazla inşa edebiliyorlarsa da, her iki cinsiyet de etkili bir egzersiz programıyla kas inşa edebiliyor.
Günün Videosu
Frekans
Haftanın altı günü bir halter egzersizi yapın. Bu eğitim programı, her gün belirli kas gruplarına odaklanmanıza ve böylece her bir kas grubunu daha fazla toplam setle aşırı derecede yüklemenize olanak tanır. Pazartesileri ve perşembe günleri, sırt ve bacaklarınıza odaklanın. Salı ve cuma günleri, göğüs ve omuzlarınızı geliştirin. Çarşamba ve cumartesi günleri, biseps ve triceps'i hedefleyin. Her bir kas grubunu haftada iki kez çalışmakla birlikte, her bireysel egzersizin hacmi nedeniyle, kas geliştirme için yeterli bir uyarı sağlayacaksınız.
Cilt
Her gün eğittiğiniz her büyük kas grubu için üç veya dört egzersiz yapın. Her egzersiz altı ila 12 tekrarlı üç veya dört setlik bir hacimde yapın. Her takım arasında bir ila üç dakika dinlenin. Zaman kısıtlamalarınız varsa, egzersiz programlarınızı süper ayarlamayı düşünün. Örneğin, sırt ve bacaklar gününde, her takım arasında beklemek yerine, bir dizi geri egzersizi tamamlayabilir ve daha sonra doğrudan bu bacağı egzersiz setine yerleştirebilir ve bu iki egzersizin atanmış setleri tamamladı.
Egzersizler
Ya birkaç haftada bir veya her egzersiz sırasında tamamladığınız spesifik egzersizleri periyodik olarak değiştirin. Göğüs egzersizleri göğüs basın, göğüs sinek, itme ve eğimli göğüs basın içerir. Omuz egzersizleri arasında omuz presi, dikey sıra, yanal yükseltme, ön yükseltme ve dalma bulunur. Geri alıştırmalar pullup, lat pulldown, dumbbell ve T-bar sıralarını içerir. Bacak egzersizleri squat, lunge, stepup, deadlift, hamstring curl ve buzağı yükseltmeyi içerir. Bisepseps egzersizleri arasında biseps kıvrımı, çekiç kıvrımı ve izolasyon kıvrımları bulunur. Triceps egzersizleri, triceps iniş, havai triceps uzatma ve yalan triceps uzatma içerir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Egzersiz rutiniyle doğrudan ilişkili olmasa da başarıyla kas kütlesi oluşturmak için anlamak önemlidir, kas yapım sürecini beslemek için vücudunuza yeterli kaloriyi ve protein sağlamanız gerekecektir. Her gün doğal olarak ne kadar kalori yaktığınızı belirlemek için bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı kullanın, ardından kas yapımına izin vermek için o sayıdan 250 ila 500 tüketin. Günlük olarak, tartdığınız her pound için 0,65 ila 0,80 g protein içerebilirsiniz.
