Üst kolların tonlanması için tek bir en iyi egzersiz yoktur; Daha ziyade, kaslarınızı oluşturmak ve kalori harcamaları ile vücut yağını düşürmek için güç eğitimi kombinasyonu. Tüm kolunuzda kasların çoğunu kullanan en iyi üst vücut egzersiz programı havai omuz presidir, özellikle Arnold basın. Kollarınızı güçlendirmek ve sesi vermek için üst vücut rutinine haftada iki kez Arnold presleri ekleyin.
Günün Videosu
Anatomi
Senin omuz kasların ön deltoz, medial deltoid ve arka deltoid, ve biseps ve üç kafatasından oluşuyor. Doğru boyut ve şekli oluşturmak için omuzlarınızın her üç bölgesini egzersiz yapın. Omuz kaslarınız, baş kaldırma ve kollarınızı uzatma ve döndürme işlemlerinden sorumludur. Pirinciniz dirseklerde kollarınızı bükmekten sorumludur ve trisepsler kollarınızı geriye doğru düzleştirir ve havai kaldırma sırasında yardımcı olur. Bu kas gruplarının üçü de Arnold basınında harekete geçirilir.
Arnold Basın
ExRx'e göre. net olarak, Arnold basın özellikle ön ve orta deliklerinizi harekete geçirir. Buna ek olarak, biseps biperleriniz bütün zaman boyunca ağırlığını dengede tutmaya devam eder ve triseps'ler, omzunuza dambıl bastırmada yardımcı olurlar. Dambıl tutun ve onları başınızın önüne getirin, avuç içi kendinize bakar, dirseklerinizi bileklerin altına indirin. Kollarınızı genişçe açın, başınızın her iki yanındaki dambıller kulak seviyesinde, avuç içi bakacak şekilde bitirin. Dumbbell'leri yukarıya doğru bastırın ve en üstte durun. Arka deliklerinizi eklemek için, bastırma sırasında hafifçe öne eğin ve kollarınızı hafifçe döndürmeye devam edin, böylece avuç içi bölgeniz uzatıldıktan sonra vücudunuzdan uzaklaşıp yanal olarak yüzleşir. Onları tekrar kulak seviyesine getirin, sonra başınızın önünde tekrar birleştirin.
Kas Kurma
Kollarınızı tonlamaya koymanın ilk adımı kaslarınızı oluşturmaktır. Ulusal Güç ve İyileştirme Derneği, kaslarınızı yaklaşık dört set için sekiz ila 10 temsiye kadar yorar bir ağırlık kaldırarak kas inşa etmenizi önerir. Biraz daha fazla boyut ve şekil geliştirdikten sonra, temsilcileri art arda sesi ve kasları şekillendirmek için temsilci sayısını 12'den 15'e üç gruba yükseltin. Artan tekrarı sağlamak için kaldırma ağırlığınızı hafifçe azaltmanız gerekebilir.
Lose Fat
Kolonlarınızı sıkıştırmak için aşırı kalori yağını kaybedersiniz, bu da tükettiğinizden daha fazla kalori yakılması demektir. Kardiyovasküler egzersize ekleyin ve diyetinizi izleyin. Genel sağlık için Amerikan Spor Hekimliği Klubü, haftada en az 150 dakika orta yoğunluk egzersizi veya günde 30 dakika beş gün önerir. Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için bisiklet veya koşu bandındaki sprint gibi yoğun yoğunluk aralıklarını deneyin.20 saniyelik bir sprintle başlayın, ardından 40 saniyelik aktif kurtarma yapın ve haftada üç gün 20 dakika devam edin. Haftada zaman ve gün sayısını yavaş yavaş artırın.
