Egzersiz genetiğinizi değiştiremiyorsa, hedefe yönelik spesifik egzersizlerle kas kurarak daha gerideki bir arka tarafı elde edebilirsiniz. Butt egzersizleri, yuvarlak, tonlanmış bir şekle ulaşmanıza, kot veya bikini kullanan bir geri görünüm için istediğiniz yere toplu eklemenize yardımcı olur. Bu egzersizler özel ekipman gerektirmez ve oturma odanızın mahreminde yapılabilir, bu nedenle vücudunuzu elde etmek için haftada birkaç kez kısa sürede bir egzersiz programına vakit ayırın.
Günün Videosu
İşlev
Hedefli egzersizler kas kurmanıza yardımcı olabilir. İlave kas topluluğu size daha yuvarlak, eğri bir arka verir. Spor salonundaki ağırlık makineleri bir seçenek olsa da, popomuzun görünümünü iyileştirmek için kendi vücut ağırlığını ve yemek odasındaki masanızdaki bir sandalyeyi klasik egzersiz hareketleriyle kullanabilirsiniz. Alt beden egzersizi rutini değiştirmek isterseniz, fitness topu veya direnç bandı gibi basit araçlar egzersizinize uygun fiyatlı eklemelerdir.
Tipler
Kıçınızı şekillendirmek için birtakım farklı egzersizler mevcutken, lunges, kat ve boğazdaki varyasyonlar etkili bir alt vücut egzersizi için anahtardır. Ön dizinizi bükerek bir ayağınızı ileri atarak temel bir zıvanayı gerçekleştirin. Bir penis için, ayaklarınızı yaymak ve ayak parmakları ile dikkat çekin; Daha sonra dizlerinizde bükerek pelvisinizi düşürün. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi eğip bükük halatlar için ayaklarınızı bir arada tutun veya omuz genişliğini birbirinden ayırın. Bu hareketlere atlayın, rutini yoğunlaştırmak için bir bükülme veya bir boğa güreşinde daha aşağıya hareket etmeye çalışın.
Önem derecesi
Daha iyi bir kalça oluşturmak için, kalçalarınızı ve bunları destekleyen kasları - kalça fleksiyon ve hamstringleri - çalışmanızı gerektirir. Tonlama, mukavemet eğitimi ve ağırlık eğitimi, onları istediğiniz kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme fitness tavsiyeleri Merkezini karşılamak için, düşük vücut tonlama rutini gibi, güçlük eğitimi hareketlerini haftada en az iki kez olmak üzere kardiyovasküler egzersizle birlikte ekleyin.
Zaman Çerçevesi
Büyük bir zaman yatırımı yapmadan yuvarlak popo ve kıvrımlı kalçalar elde edebilirsiniz. Butt'e özgü egzersizler haftada birkaç kez sadece beş dakika ila 15 ila 20 dakika arasında değişiyor. Yalnızca birkaç dakika hedef tonlama egzersizi ekleme fark yaratabilir veya daha önemli bir etki için daha uzun bir egzersiz eklemeyi tercih edebilirsiniz. Hem kalçalarınızı hem de poponun üzerinde çalışan bir kardiyovasküler rutini izleyerek, hedeflenen egzersizinizin popo oluşturma etkilerini artırın.
Uyarı
Hedefli popo egzersizleri dizlerde sert olabilir, bu da gerginliğe ve rahatsızlığa neden olabilir. Stresin azaltılması için dizlerinizin bir bükülme, plie veya sivri uçla parmaklarınızı aşmadığından emin olmak için her egzersizdeki konumunuzu kontrol edin.Ortak endişeleriniz varsa, egzersiz rutininize butt-building egzersizleri eklemeden önce sağlık uzmanınızla görüşün.
