Kalçalarınızdan ve kalçalarınızda çalışmak için evde çok fazla oda veya özel ekipmana ihtiyaç duymuyorsunuz. Bir dambıl veya ilaç topu, bu alanları hedef alan egzersizlere direnç katabilir. Ancak ekipmanınız sağlam bir çift spor ayakkabıları ile sınırlı olsa bile, evinizdeki egzersizlerle orta bölümdeki kaslarınızı sesi ve sıkıştırabilirsiniz.
Günün Videosu
Squat
Squat; kalça, uyluk, glute, bel ve karın bölgelerini hedef alan basit bir harekettir. Bunu yapmak için, kalça genişliğinde ayakları ayakta durun ve önünüzde silahlayın veya dirsekler eğilip dengelenmesi için omuz yüksekliğine getirin. Belde bükün ve bir sandalyede olduğu gibi geriye ve aşağı oturun, dizlerinizin parmaklarınızın üzerinden ilerlemesine dikkat edin. Duraklat, düzeltin ve hareketi tekrar edin.
Bir varyasyon için, bir yan yüzme büfesi deneyin. Düşürmek yerine, sağınıza dev bir adım atın ve ardından sol bacağınızı düz tutarak ve sağ bacağınızı yaklaşık 90 derecelik bir eğimle tutarak geriye ve aşağıya oturun. Duraklatın, düzeltin ve sol taraftaki hareketi tekrarlayın. EXRX'e göre. net, bir yan yüzme boğazında daha geniş bir duruş, öfkelenmeleri vurgular ve daha dar bir duruş, uyluk kaslarını vurgular.
Lunge
Şiddet, kuadrisepsleri ve hamstringleri, belli başlı bacak kaslarını hedefler ve sporcular için mükemmel bir klima egzersizidir. Bir sıçrama için çok küçük bir alana ihtiyacınız var, bu nedenle evinizdeki herhangi bir kare dolusu alan idealdir. Sağlam ve uzun boylu kalkın, sağa sola yaslanın ve kollarınızı yanlarında tutun. Sağ ayağınızı kullanarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol dizinizi bükün, sağ dizinizi de bükerken de zemine doğru indirin. Mümkün olduğu kadar az hareket edin veya her iki diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla eğildiğinde durun. Dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmediğinden emin olun. Duraklat, başlamak için geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın, mümkün olduğu kadar çok toplam tekrarlama yapın.
Deadlift
Deadlift uygun bir evde egzersiz seçeneğidir çünkü iç sesler ve uyluklar, ayrıca uyluklar ve kalçalar ses çıkarır. Dambıl ile en iyi sonucu verir ancak onsuz da yapılabilir. Başlamak için her elinizde orta ila ağır bir dambıl tutun. Ayağa kalça genişliğinden biraz daha yakın ve yanları kollarla durun. Kalçalarınızı bükün ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak, eğilmeye başlayın. Zemine ulaştığınızda veya dumbbell'lerle gidebildiğiniz sürece, hareketinizi tekrarlamadan önce kısa bir süre duraklayın ve daha sonra tekrar düzeltin.
Yan Yalan Kalça Abduksiyonu
Sağ tarafınıza yaslayın ve başınızı sağ kolunuzun üzerine getirin; ve sol kolunuzu sol kalçanızın üstünde dinlendirin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üstünde istifleyin. Yan boğaz kaslarınızda gerginlik hissedene kadar sol bacağınızı yavaşça kaldırın ve yavaşça sürünüz ve ileri geri sarmayın.Nefes alın ve tıpkı yavaşça sol bacağınızı sağ bacağınızın ucuna indirin. Her iki tarafta da 10 temsilciyi tamamlayın.
