Yapmak istediğiniz tek şey dizlerinizde ve kalçalarınızda hissettiğiniz acıyı hâlâ oturarak hemşire, o da kalk ve hareket zamanı. Diz ve kalça eklemleri etrafındaki kasları gerginleştirin ve egzersizlerle hareketliliğinizi arttırmaya ve nagging ağrının şiddetini azaltmaya yardımcı olun. Bunları ya da boğaz ağrısı ve dizleri için başka herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzdan yardım alın.
Günün Videosu
Esneklik Egzersizleri
Esneklik esnekliğini arttırır ve kalça ve diz eklemlerinizde ağrıya neden olabilecek kas gerginliğini azaltır. Sıkı kaslar, esnek kaslardan daha kolay yaralanır. Esneklik egzersizleri ayrıca kasların kısalmasını önler. Kısaltılmış kaslar bazen diz ve kalçaları çekerek ağrıya neden olur. Güç antrenmanından sonra, kaslar iyileşme sürecinin bir parçası olarak boğaz haline gelir, ancak gerilme daha az ağrı hissetmenize neden olur. Kalçalar ve dizler için basit bir esneklik egzersizi hamstring streçidir. Bacaklarınızı düz tutarak yere oturun ve kalça eklemini omurganızla düz şekilde bükün. Kalçanın, uylukların ve dizlerin arkasında gergin olduğunu hissediyorsun.
Egzersizleri Güçlendirme
Kalça ve diz çevresindeki kaslar için güçlendirme egzersizleri eklemlere daha iyi destek sağlar. Dizleri uzatan ve kalçaları büken kuadriseps kasları için güçlendirici bir egzersiz, duvar çöplüğüdür. Bir duvar çömelmesini gerçekleştirmek için, sırtınızı bir duvara, ayaklarını düz şekilde ve ayağınızı duvardan yaklaşık 2 metre uzakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel oluncaya dek duvardan aşağı doğru kayın.
Kardiyovasküler Egzersizler
Eliptik bir eğitici makine üzerinde çalışmak kalçalarınıza ve dizlerinize düşük etki yapar, kaslarınızı güçlendirmenize ve ekleminize zarar vermeden kardiyovasküler sporu geliştirmenize izin verir. Ağırlığınızın içeriye düşmesine izin vermek yerine dizlerinizi kalçanızın altında tutmayı unutmayın. Dizler birbirine doğru çöktüğünde, diz eklemleriniz boğazda kalır, çünkü bacak kasları artık kilonuzda kalmaz, bunun yerine ligamentlere güvenerek işi yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizinin bir diğer etkili biçimi kürekle çalışan bir makinedir. Kürek makineleri, kalçaları ve dizleri de dahil olmak üzere alt bedeninde ağrı olan insanlar için faydalıdır.
Su Alıştırmaları
Sıcak suda egzersiz, kas ağrılarını hafifletir. Ayrıca yüzme nedeniyle kalçalarınızdan ve dizlerinizden ağırlık alınır; böylece eklemleriniz üzerinde çok az veya hiç etkilenmeden yürüyebilir, yüzebilir veya su aerobiği yapabilirsiniz. Ayrıca sudaki egzersizleri güçlendirebilir ve sudan daha fazla direnç sağlamak için köpük küreklerini kullanabilirsiniz.
