Diz çevresindeki yumuşak doku, bağları destekleyen ligamentler, tendonlar, kaslar ve diğer dokuları içerir. Diz çevresinde şişmeye neden olabilen yaralanmalar kas gerginlikleri, ligament burkulmaları ve tendiniti içerir. Diz çevresinde şişme için en iyi egzersizler, ağrı ve iltihaplanma yaratmadan diz işlevini geliştirecek egzersizlerdir. Egzersizler arasında yüzme, kuvvet egzersizleri ve uzanmalar olabilir. Bununla birlikte, egzersizler yaralanma, ek belirtiler ve diğer faktörlere bağlı olarak değişecektir.
Günün Videosu
Düşük Etkili Kardiyo
Dizin şişmesi, fiziksel aktiviteler sırasında diz ekleminin stabilitesini, mobilitesini ve genel işlevini azaltabilir; Bu nedenle kontrollü bir ortamda olan ve düşük etkili olan kardiyo egzersizleri diz şişmesini yaşarken en iyisidir. Bir dik veya durgun sabit bisiklette bisiklet sürmek ve yüzme havuzunda mükemmel kardiyo seçenekleri vardır. Bisiklet sürerken, düşük veya orta direnç seviyesine ve kolay pedal çevirme temposuna başlayın ve yavaş yavaş direnç ve tempoyu artırın. Haftada beş ila üç dakika kardiyo izleyin, ağrınız olmadığı sürece süre ve frekansı yavaşça arttırın.
Güçlendirme
Güçlendirme egzersizleri diz işlevini ve kararlılığı iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak ek şişlik ve ağrıdan kaçınmak için çok yavaş ilerlemelisiniz. Sıcak su havuzunda yapılan su egzersizleri, sudan doğal bir direnç ve güvenli ortam sağlar. Su egzersizlerine örnek olarak su yürüyüşü, yerinde yürüyüş, diz kıvrımları ve diz ekstansiyonu sayılabilir. Eklenmiş direnç olmaksızın diz uzantıları ve diz kıvrımları gibi oturma sandalyesi egzersizleri de mükemmel başlangıç noktalarıdır. Sandalye egzersizleriyle ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları ile yavaş yavaş direnç ekleyebilirsiniz. Daha ileri güçlendirme egzersizleri için diz uzatma, hamstring kıvırma ve kalça abdüksiyonu ve adduksiyon gibi egzersizleri yerine getirmek için dirençli makineler kullanın. Haftada iki ila üç kere bir ila üç kere ondan yirmi tekrarlayın.
Germe sıklıkla şişme ile birlikte diz eklem hareket açıklığı artar ve diz sertliğini azaltır. Etkilenen bacak yere indirilerek sırt üstü yatarken duran hamstring esnemesini yapın. Bacağınızı tutmak için ellerinizi veya havluyu dizinin arkasına yerleştirin. Bacağın arkasında hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekir. Bir diğer streç ise ayakta duran kuadriseps uzatır. Bir koltuğa veya tezgah üzerinde tutarken, etkilenen dizinizi kıvrılın ve ayağınızı aynı taraftaki elle tutun.Ayağınızı kavrayamıyorsanız, dizinizi kıvırın ve ayağınızı ve alt bacağınızı bir sandalye setinin üzerine koyun. Tutun 10 ila 30 saniye boyunca veya hoşgörü olarak uzatın ve günde iki ila üç set gerçekleştirin.
İlave Hususlar
Daha fazla yaralanma riskini azaltmak için bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Bir fizik tedavi uzmanı, tedavi ve egzersiz programınız için ek yardım da yapabilir. Bir egzersiz programına başlarken şişmeyi daha da azaltmak için buz ve steroidal olmayan anti-inflamatuvar ilaçlar kullanılabilir.
