Kalça veya gluteler üç ana kasdan oluşur: gluteus minimus, gluteus medius ve gluteus maximus. Gluteus maximus üçün en büyüğüdür ve kalçanın en dış kasıdır. Kalemi uzatır ve döndürür ve bacağı vücudun orta çizgisine doğru ve vücudun orta çizgisine doğru hareket ettirir. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği, gluteus maksimusu oluşturmak için birkaç egzersizin kullanılabileceğini belirtmektedir.
Günün Videoları
Genel Kurallar
Amerikan Spor Kolejleri, düzenli kardiyovasküler egzersize ek olarak haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapılmasını öneriyor. Kalçaya odaklansanız bile, ideal olarak vücudun tüm büyük kas gruplarında çalışan hareketleri dahil etmeniz gerekir. Bireysel egzersizler 8 ila 12 tekrarlı bir set için yapılmalıdır. İlave setler güç kazanmalarına neden olsa da, fark minimumdur; Bu nedenle ACSM bir set önerir. Egzersizler, birbirini takip eden günlerde ve kaslarınızın yorulmasına neden olan yoğunluk düzeyinde yapılmalıdır.
Squats
Squats öncelikle gluteus maximus'u kullanan yaygın bir egzersizdir. Ayrıca kuadriseps ve fıçı spinae ile etkileşime girerler. Squats vücut ağırlığı ile veya dumbbells, barbells veya direnç bantları şeklinde direnç ekleyerek yapılabilir. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, bu alıştırmada teknik önemlidir. ACE, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarının hafifçe dışa doğru, üst gövde ve göbek dikleşmesini önerir. Ardından kalçalarınızı ve kalçalarınızı bir koltuğa oturmak üzere sanki arkadan alçaltırdınız. Uyluklarınız toprağa paralel olana kadar indirin ve topuklardan yukarı doğru itin, ayakta duran yere geri dönün.
Lunges
İleri lunges, kalçayı, kuadriseps'i ve hamstringleri hedef alan bir başka egzersizdir. İlk başta direnç olmaksızın lunges gerçekleştirebilir ve ardından dambıl kullanarak ilerleyebilirsiniz. Ayaklarınız dik duracak ve sonra bir bacak ayağı ileri atlayarak başlayacaksınız. Kurşun ayağını önünüzdeki zemine düz bir şekilde yerleştirin ve diz eklemlerinizin her ikisi de 90 derece açı yapana kadar dizlerinizi bükerek kalçalarınızı doğrudan yere indirin. İleri bacağıyla geri iterek durma pozisyonuna geri dönün. Egzersizi aynı bacağın üzerinde tekrarlayabilir veya her tekrarlamada alternatif bacaklar için tekrarlayabilirsiniz. Diğer varyasyonlar arasında ters yamacaklar, yürüme lunges ve saat lunges, hepsi kalça meşgul içerir.
Step-Up
12 - 18 inç adım kullanılarak adım adım gerçekleştirilir. Tıpkı squat ve lunges gibi, gluteus maximus'u oluşturmak için ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak uygulanabilir.NSCA, diz ekleminde 90 derece açı oluşturacak kadar yüksek bir basamak kullanmanızı önerir. Temel hareket basamak üzerine bir ayak koymak ve bu kurşun bacağının kaslarını kullanarak, adıma yükselen bacağı yukarı kaldırmaktır. Ardından çekme bacağı, sizi başlangıç konumuna geri götürecek şekilde kullanılır. Her iki ayak da yere geri döndüğünde, bacakları değiştirip tekrar edersiniz.
Günaydın Asansör
Bir kalçalı menteşe veya günaydın asansör, yaya hareketine benzer. Başlamak için hafif bir barbekü veya ağırlık çubuğu kullanarak ağırlığı üst sırtınız ve omuzlarınızın arasında ve boynunuzun arkasına yerleştirirsiniz. Göğsünüzü yukarı ve aşağı doğru tutun ve başınızı biraz yukarıya doğru eğin. Ayaklarınız parmaklarınız biraz dışa doğru bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Sırt pozisyonundan sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun ve kalçalarından bükün. Bükülürken, iniş esnasında kalçanızın geriye doğru hareket etmesine izin verin. NSCA, üst vücut yere paralel oluncaya kadar öne eğilmesini önerir. Daha sonra başlangıç konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Deadlift
Bir deadlift genellikle bir barbekü veya ağırlık çubuğu kullanılarak gerçekleştirilir. Zemindeki ağırlık ile başlayınca, kalçalarınızı ve dizlerinizi eğin ve ağırlığınızı yerden kaldırın. Ağırlığı kaldırırken, sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ağırlığınızla birlikte yükselin. Sırt, tüm egzersiz boyunca düz kalır ve dirsekleriniz tamamen uzatılmalıdır. Egzersizi duruş pozisyonundan tamamlamak için, ağırlığı tekrar yere indirin.
Çeşitlemeler ve İpuçları
Tüm gluteus maksimus egzersizlerini çeşitlendirmenin birçok yolu vardır. Direnç bantları, dambıllar, barbell'ler, ağırlık çubukları, Bosu topları ve ilaç topları rutininize dahil edebilirsiniz. Hareketleri hâkim olduysanız ve artık kaslarınızı yorgun düşüremeyince, bu araçlardan bazılarını ilerleme için kullanabilirsiniz. Tüm egzersizler sırasında glütlerinizin odaklanmasını sağlamak için profesyonel vücut geliştirici Lee Hayward birkaç ipucu sunuyor. O, her egzersizi yaparken elinden geldiğince zorlamalarınızı sıkıştırmanızı önerir. Total Fitness Vücut Geliştirme web sitesinde, egzersiz sırasında topuklarla bastırılması, oturma sırtını görme ve öfkeleri etkileyen sırt sırta egzersiz yapma öneriliyor.
