Evde egzersiz yapmak uygun, bir spor salonundan daha ucuz ve fitness seviyenizi artırabilir. Evde küçük bir ağırlık kümesi kullanarak mukavemet egzersiz antrenmanınıza çeşitlilik katın. Ağırlıklar, kaslarınızı zorlayan egzersizlere direnç katar ve kas büyümesini uyarır. Küçük ağırlıklar kaldırıyorsanız, kasların yorulması daha uzun süreceğinden, tekrarlar ve setler yapmak isteyeceksiniz. Üst ve alt cesedi ve çekirdeğinizi hedefleyerek haftada iki ila üç kez güçlendirin. Her ne kadar en iyi egzersizler herkes için farklı olsa da, kas tonlayacak ve şekil alacak birkaç özel egzersiz var.
Günün Videosu
Tabanca Alın
Bisepsünüzü biceps curls ile evde eğitin. Kazıklar öğrenmek için karmaşık değildir ve oturmuş veya ayakta duran bir konumdan yapılabilir. Ayaklı kıvırcıklar, çekirdek ve postüral kasları harekete geçirmenin bir başka avantajını da ekler. Her elinizde küçük bir ağırlık ile uzun boylu durun, emziksiz kalın. Avuç içi avuç içi önlerine bakacak şekilde kollar taraflarınca olmalıdır. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omzunuza doğru kıvırın. Dirseklerinizi yanlarınızla tutup yalnızca önkollarınızı hareket ettirerek momentumdan kaçının. Başlama pozisyonuna dönün ve 12 ila 15 kez tekrarlayın veya yorulma oluşana kadar iki veya üç seti tamamlayın.
Triceps'i eğitin
Triceps kolun arkasındaki düz kas oluşturur. Küçük ağırlıklardaki başüstü uzatma egzersizi, kuvvet ve tanımlamayı artırmak için triceps kasını etkili bir biçimde yükler. Bu egzersizi sol elinizde bir dambıl ile uzun boylu durarak yapın. Kolunu başın üstünden kaldırın ve avuç içi öne bakın. Kilonuzu başınızın arkasına doğru indirmek için dirseğinizi bükerken, dirseğinizi kulağınızın yanında tutun. Başlamak için dönün ve 12-15 kez veya toplam üç setlik yorgunluğa kadar tekrarlayın.
Shapely Omuzlar
Yanal yükseltme egzersizi omuz kaslarını hedef alan süslü spor makineleri, özellikle de deltoid gerektirir. Bu egzersizleri evde, her elinizde küçük bir ağırlık ile uzun boylu, kollarınızın yanları tarafından 90 derece eğilmiş dirsekler ve gövdeye bakan avuç içi ile yapın. Dirseklerini eğik tutarak, omuz yüksekliğine ulaşana kadar kollarınızı yana doğru kaldırın. 12 ila 15 tekrarı tekrarlayın ya da yorgunluk üç set için set edilinceye kadar tekrarlayın.
Kürek Tek Silahlı
Sırt ve omuz kaslarınızı tek kollu dambıl sıralarıyla hedefleyebilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey küçük bir ağırlık ve bir sandalye veya tezgahtır. Sağ dizinizi bir tezgah üzerine yerleştirin ve üst vücut zemine paralel olacak şekilde öne eğin. Sol kolunuzda yanınızdan asılı olan bir ağırlık tutun, avuç içe bakar. Dirseğinizi bükerek kolunuzu yukarı doğru yan tarafa doğru hareket ettirin.Bu hareketi üç takım için 12-15 kez tekrarlayın.
