Sadece güzel bebeğinizi verdikten sonra karnınızı geri istemek doğaldır. Ancak, özellikle bir C-bölümünüz varsa, doğum sonrası spor rutinine dikkatli olmak önemlidir. Unutmayın: Bir C-kesit büyük karın cerrahisidir ve vücudunuz iyileşmek için yeterli zamana ihtiyaç duyar.
Günün Videosu
En önemli ilk adım doktorunuzdan okumayı sağlamaktır. OB / GYN'nize, sağlık geçmişinizi etkileyebileceği için, zindeliğe dönüşünüze nasıl yaklaşacağına ilişkin önerilerini isteyin. Sonra, dokuz aylık büyüyen bir insanı barındırdıktan sonra (karmaşık, ha?), Karnınızın daha da düzelmesi biraz zaman alacaktır.
İşte size fitness planınız: Kardiyo, kalori yakmana yardım ederek mideniz dahil olmak üzere fazla vücut ağırlığı kaybetmenize yardımcı olur. Güçlendirme antremanı kas geliştirir, böylece metabolizmanızı yükseltip daha yalın görünürsünüz. Ve ab egzersizleri bölgede ses tonusu ve gebelik süresince sağlamlığını yitiren kasları yeniden inşa ediyor.
Uyarılar
- Genellikle C-kesit olan büyük cerrahiden egzersize devam etmek için yeterince iyileşmek en az altı hafta alır. Çocuk doğumundan kurtulmak ve kıskanç bir bebek sonrası ceset elde etmek için sabırsızsanız, sabır anahtardır. Kendinize itmek, iyileşmeyi hızlandırmaz ya da düz bir mideyi daha hızlı getirmez. Aslında, pelvik tabana veya karın kaslarına zarar verme riskini daha da arttırabilir. Ağır kaldırma ve yoğun egzersiz temizleninceye kadar programdan kalkar, aksi takdirde yara parçalanma riskini ve iyileşmeyi geciktirme riskini alır.
Nazik Egzersizlerle Başlayın
Postpartum fitness söz konusu olduğunda, yavaş ve sürekli yarış kazanır. Yürüyüş ve Kegels ile fitness geri dönmeye başlayın. Gerilmeler, c-kesit alanınızdaki ekstra dokunun bir kese veya çıkıntıya katkıda bulunabilecek skar dokusunu parçalamaya yardımcı olabilir.
- Pulluk pozu: Zemin üzerinde uzan ve kollarının ve bacaklarının başının üstünde uzanıyor.
- Sfenks poz verir: Karnınızda yatarken göğsünüzü kaldırın ve yerden sadece birkaç inç başlasın.
- Köprü pozu: Sırtınızı uzatın, dizlerinizi bükün ve alt bedeninizi kaldırmak ve yere inmek için topuklarınıza basın.
Tüm bu hareketler midenizi uzatır ve pelvik tabanı çok agresif olmadan güçlendirir. Eğer incinirlerse derhal durun.
Devamını oku: Gebelik sırasında kaçınacak yoga pozları
Kardiyo önceliği
Kardiyo, kalori yakar; böylece yuvarlak göbeğe katkıda bulunan fazla bebeğin ağırlığını dökersiniz. Ameliyattan iyileştiğiniz gibi zamanınızdan dolayı gebeliğinizin çoğunda aktif olsanız bile, içine girmek zorundasınız.
Belki de bebeği bebek arabasıyla çalıştırırken, yüzme veya bisiklet sürmek, ilk başta eklemek üzere nazik, düşük etkili kardiyo örneklerine örnektir. Jogging, doktorunuzun söylediği gibi bir seçenek olabilir. Dayanıklılığınız ve bebeğinizin ihtiyaçları nedeniyle yalnızca bir seferde 10-15 dakika sürebilirseniz, gün boyunca bu kısa bloklardan birkaçını yapın.
İpuçları
- Pelvik tabanınızın güçlendirilmesi alt sırtınızı sağlıklı tutar ve mesaneyi güçlendirir, böylece rahatsız edici sızıntı yapmazsınız. Kegel egzersizleri - hamile kalırken yapmış olduğunuz aynı şeyleri - C-bölümünde hazır hissettiğinizde gerçekleştirilebilir.
Birkaç ay süren özveriyle, daha uzun süre kalp krizi geçirmeye çalışabilir ve hatta karnınızdan daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olan yüksek yoğunluklu aralıklarla ekleyebilirsiniz.
2011 yılında yayınlanan Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir bildiri, çok az araştırma çabasını özetledi; çok çabalı kısa çabalamaları takiben kısa süreli çabalarla yağ yaktı ve kan şekeri ve insülin seviyeleri gibi metabolik sağlığın belirteçlerini iyileştirdiğini gösteren çok sayıda araştırma çalışması, Sabit tempolu egzersiz programlarından daha iyi.
Bir ila iki dakika boyunca hızlı, yoğun bir tempoda bisikletle bisiklet sürerek ve bir ila iki dakika kolaylıkla pedal çevirerek haftada bir ila üç kez bir HIIT egzersizi yapın. 30-45 dakika toplam işi tamamlamak için bir ısınmayı ve soğumayı ekleyin.
Devamını oku: Bu 10 Doğum Sonu Egzersizleri ile Fitness Sonucuna Geri Dön
Güç Tren
Bebeğinizin ve tüm dişli çarklarının kaldırılması bazen kendi başına bir egzersiz ancak karnınızı düzleştirmek için yeterli değildir. Hafif yağ oranını artırmak, metabolizmanızı artırmak ve yağ yakmayı teşvik etmek için tüm büyük kasları güçlendirmek için sadece haftada birkaç kez 30 dakika al.
Kas, vücudunuzun kalması için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu nedenle yalnızca gün dışarı çalışırken değil, gün boyunca yağ yakan bir makine haline gelirsiniz. Hamileliğiniz sırasında ağırlık kullandıysanız bile, partum sonrası altı hafta boyunca izin almalısınız.
Squat, göğüs presleri, sıralar ve lunges gibi tek bir dizi sekiz ila 12 tekrarla başlayın. İlk birkaç hafta veya aylar boyunca vücut ağırlığı egzersizleri uygundur; daha güçlü hissettiğinizde ve doktorunuz onu temizlediğinde, yalnızca dambıl veya başka ağır kilo ekleyin.
Abs'leri Çalıştırın
Kaslarınızı yeniden yapılandırmak için vücut geliştirme oturumunuz sırasında bazı karın egzersizleri ekleyin. Bu hareketler kendileri düz bir karın almıyor çünkü kalori yakmak, yağ yakmak veya yara dokusunu azaltmak için çok az şey yapıyor ancak karın ve pelvik taban kuvvetlerini düzeltmeye yardımcı oluyorlar.
- Gebelik sırasında bebeğin ağırlığı nedeniyle bazen muzdarip olan sırtınızı desteklemek için içteki karın kaslarını ve omurganız boyunca çalışmak için modifiye edilmiş veya tam yan planktonu tutun. Her iki tarafta yaklaşık 30 saniye boyunca yan tahta tutmaya çalışın.
- Sırt üstü dizleriniz dizleriniz bükülmüş halde yere yatırarak topuklu slaytlar yapın, ayakları kalça aralıklarla yerleştirin. Bir bacağını zemine paralel olana kadar yavaşça kaydırın. Onu orijinal yerine geri getirin. Diğer taraftan da tekrarlayın. Her bacakta 20'ye kadar toplanma.
- Daha güçlü hissettiğinizde, çift bacak indirgemesi olarak da adlandırılan çift düz bacak uzatmasını ekleyin. Sırt üstünde ellerinizi başınızın ve boğazınızın arkasında yatarak yalın. Her iki bacağınıza kalçanızın üstündeki tavana kadar ulaşın. Bacaklarınızı birlikte sıkın ve alt sırtınızda ark hissetmeden mümkün olduğunca uzatın. Yavaşça onları başlangıç konumuna geri getirin. 20 tekrarlamayı hedefleyin.
Uyarılar
- Bazı kadınlar gebelik sırasında karın kaslarınızın ayrılması olan diastasis recti geliştirir. Rektus abdominus'un sağ ve sol yarımlarını birbirine bağlayan bağ dokusu uzar, inceleşir ve zayıflar ve ayırır. Karnınızın ortasına kadar daha az güç ve bir sırt benzeri çıkıntıya sahip olursunuz. Bu rahatsızlığınız varsa doktorunuza veya fizyoterapistinize iyileşmesine yardımcı olmak için gerekli basamakları ve egzersizleri konuşun.
Devamını oku: Şeklenden Geri Dönmek İçin Mükemmel Post-Gebelikte Egzersiz
