Üst vücut gücü, kollarınız, omuzlarınız ve boynunuzdaki yorgunluğu en aza indirgeyerek sağlıklı bir duruşunuza yardımcı olur. Üst bedeninizi güçlendirmek aynı zamanda kol ve omuz eklemlerini bükerken daha fazla kuvvet uygulamanızı sağlar. Üst vücut mukavemeti kazanmak için yapılan en iyi egzersizler üst vücut kaslarınızı daha büyük bir dirence karşı korur ve gücünüz arttıkça direnci kademeli olarak arttırır. Yeni egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Bileşik
Bileşik egzersizler, vücudunuzun doğal hareket modellerini takip ederek fonksiyonel güç geliştirmenize yardımcı olur. Kaslarınız normal olarak tecrit edemez. Tek bir kas üzerinde odaklanan izole egzersizlerden farklı olarak, bileşik egzersizler çoklu eklem eklemleri ile birden fazla kas alıyor. Bileşik hareketler toplam üst vücut kuvveti elde etmek için en iyi egzersizler arasındadır, çünkü mümkün olan en büyük kas dokusunu geliştirmenize yardımcı olurlar.
Ağır
Üst vücut kuvveti kazanmak için kaslarınıza yeterli stres uygulayarak kas büyümesini teşvik eden egzersizler gerekir. Üst vücut kuvveti kazanmak için yapılan en iyi egzersiz kaslarınızı daha ağır yüklere karşı tutar ve kaslarınızı daha az tekrarlayarak tüketir. Bu egzersizler, kaslarınızdaki kontraktil proteinlere verilen hasarı en üst düzeye çıkarır. Kaslarınız hasarı onararak ve kaslarınızın kasılma gücünü etkili bir şekilde arttıran daha fazla protein sentezleyerek adapte olur. Ulusal Kişisel Eğitici Federasyonu, kitle başına dört ila altı tekrarlama içerisinde kaslarınızı tüketen haltercilik egzersizlerini önermektedir.
Basma
Göğsünüzde en üst gövde itme kasları bulunduğu için halter kaldırma göğüs egzersizleri üst vücut itme kuvveti oluşturmak için idealdir. Üst beden itme gücü elde etmek için en iyi egzersiz üç halter halindeki hareketi birleştirir. T Nation web sitesi tarafından belirtilen elektromiyografi verilerine dayanarak, Dumbbell eğimli tezgah presleri üst göğsünüzü güçlendirmek için en iyi egzersiz olabilir. Ağırlıklı göğüs dipsleri ve dambıl tezgah presleri göğsünüzün alt ve orta bölümlerini güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır.
Çekme
Pireler, latissiumus dorsi ve trapezius da dahil olmak üzere kollarınızın sırtındaki üst vücut çekme kuvveti hedef kasları elde etmek için en iyi egzersizler. Çekme veya eğme ve eğilmiş sıralar, üst gövde çekme kuvveti oluşturmak için en iyi egzersizleri sağlayabilir. Bu egzersizler çeken kaslarınızın gerektirdiği efor miktarını en üst düzeye çıkarır. T Nation'a göre ağırlıklı pullup'lar ve chinups latissimusunuzu ve biseps'ınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerdir; trapeziusunuzun orta ve alt bölümlerini güçlendirmek için en iyi egzersiz dambıllerle eğilmiş sıralardır.
