Büyük yontulmuş kolları şekillendirmek, spor salonundaki en ağır dambelleri kıvrılmaktan fazlasını gerektirir. Kollardaki kütlenin kazanılması, üst beden eğitim programınızdaki biseps, triseps, deltoidler ve önkolları hedeflemeyi içerir. Büyüklüğü arttırmak kasları başarısızlığa itmek ve kas büyümesini teşvik etmek için doğru formdan ödün vermeden ağır ağırlıkla kaldırmayı gerektirir. Hızla geniş, yağsız silahlar geliştirmek için haftada iki kez kol egzersizlerine katılın.
Günün Video
Dumbbell Çekiç Curls
Dumbbell çekiç bukleler pazı ve kolları girerler. Her elinizde bir dambıl ile yanlarınız omuz genişliğinde ayakla durun. Dambılleri omuzlarına doğru yavaşça kıvırın. Kolları yavaş ve kontrollü bir hareketle başlangıç konumuna indirin. Sekiz ila 10 tekrarlardan oluşan dört set için tekrarlayın.
Kafatası Kırıcılar
Kafatası kırıcılar, omuzlarını tutarken triceps'i hedef alır. Her elinde bir dambıl tutarken düz bir tezgahta yatın. Kolları doğrudan omuzların üzerinde uzatın. Dirsekler 90 derece bükülene kadar ağırlıkları indirin. Kollar düz olana kadar dambıllere basın ve başlangıç konumuna geri dönün. Sekiz ila 10 tekrarlardan oluşan dört set için tekrarlayın.
Askeri Basın
Askeri basın deltoid veya omuz kaslarını çalıştırır. Her iki elle de bir barbek tutarken düz bir tezgahta oturmaya başlayın. Avuç içi öne bakacak ve dirsekleri vücuda yakın olacak şekilde, omzuna kadar kaldırma çubuğunu kaldırın. Başın üstündeki çubuğa basın ve ağırlığı omuz seviyesine indirin, başlangıç konumuna geri dönün. Hareketi dört set sekiz ila tekrar tekrarlamak için tekrarlayın.
Bilek Kıvırcıkları
Bilek merhemleri, brachioradialis veya önkol kaslarını işe alır. Her elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutarken düz bir bankta oturtmaya başlayın. Kollarınızı ve bileklerinizi uylukların üstünde dinlendirin. Dumbbell'leri bileklerle kıvrılın, ön kollar uyluk kalır. Dambılleri başlangıç konumuna indirin. Bu egzersizi 25 tekrarlamadan oluşan dört set için tekrarlayın. Bilek süzülmesini önlemek için bu egzersizi yaparken hafif bir ağırlık verin.
