İnce çalışmaya çalıştığınızda, kas kasları değil yağ kaybetmektir. Bunu yapmak için, kardiyo ve direnç eğitimi alıştırmaları kombinasyonu yapmanız gerekir. Çoğu kardiyo türü, günlük kalorisi yanıklığını artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilirken bazıları diğerlerinden biraz daha hızlı bir şekilde yardımcı olabilir. Daha sık egzersiz yapmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini ancak günde 500 ila 1 000 kalori tüketmesi gibi diyet değişiklikleri yaparsanız daha hızlı sonuçlar alırsınız. Yeni bir diyet başlatmadan önce doktorunuza danışın veya sizin için güvenli olduğundan emin olmak için plan uygulayın.
Günün Videosu
Yağ Kaybı İçin Kardiyo
Kilo vermenin temelleri basit; yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yüzme, koşu, yürüyüş ve dans gibi kardiyo egzersizleri, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. 2004'te Dahili Tıp Arşivlerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, ne kadar uzun ve yoğun bir şekilde çalışırsanız, kaybettiğiniz ağırlık artacak ve vücut kompozisyonunuzda daha fazla gelişme olacaktır. Haftalık en az 300 dakika hedefleyin. yoğun kardiyo veya haftada 150 dakika şiddetli kardiyo. Konuşabiliyorsanız ancak şarkı söyleyemiyorsanız ılımlı bir yoğunlukta çalışıyorsunuz ve egzersiz arkadaşınızla artık bir konuşma yapamazsanız, yoğun bir egzersize başladınız demektir.
Direnç Eğitimi Egzersizleri
Ağırlık kaldırma kardiyo kadar çok kalori yakmamasına rağmen, egzersiz yordamını kaldırmaya devam etmemelisiniz. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, bu tip egzersizi eklemezseniz, kaybettiğiniz kilonun yaklaşık dörtte biri yağ yerine kasdan gelir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir. Hafifletmeye çalışırken haftada en az iki kere direnç egzersizi yapmaya çalışın. Kollar, omuzlar, göğüs, sırt, karın ve bacaklar gibi büyük kas gruplarının her birini hedef alan egzersizleri ekleyin.
Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT, yüksek yoğunluklu kardiyoprun şiddetini, daha düşük yoğunluklu kardiyo aralıklarıyla, normal kardiyo egzersizi yerine toparlanma için karıştırır. tüm zamanları daha ılımlı bir yoğunluk düzeyinde çalışarak harcayın. HIIT ile daha kısa bir antremanla çok fazla fayda elde edebilirsiniz, ancak yaklaşık altı hafta boyunca haftada bir veya iki kez fazla yoğunluklu aralıklarla eğitim uygulamanız önerilir veya yaralanma riskinizi artırabilirsiniz. Bu tip bir egzersiz, düzenli kardiyodan daha vücut yağını azaltmada daha iyi olabilir, 2011'de Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir makaleyi not ediyor. Örneğin, iki hafta boyunca yedi yüksek yoğunluklu aralık antremanı yaptığınızda, kadınların yağ yakma oranını arttırmalarına yardımcı oldu. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2007'de yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz sırasında.
Yağ Kaybı İçin Devre Eğitimi
Genellikle direnç eğitiminin ve kardiyo egzersizlerinin karışımını içeren egzersiz eğitimi, aynı zamanda daha hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Genellikle, bir ila iki direnç egzersiz takımını, daha sonra 30 saniye ile 3 dakika kardiyo arasında performans sergilersiniz ve devre eğitimi egzersiz programındaki tüm egzersiz istasyonlarını gözden geçirene kadar tekrarlayın. Bu egzersiz programı, tüm egzersiz programınızı sadece kardiyo harcamaktan daha fazla kilo vermenize ve daha fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. 12 hafta boyunca haftada üç gün yüksek yoğunlukta devre eğitimi yapan kişiler 50 dakika süreyle vücut kompozisyonlarında düşük yoğunluklu devre eğitimi veya aynı sürede kardiyo dayanıklılık egzersizi yapanlara göre yayınlanan bir çalışmada daha büyük iyileştirmelere sahipti. 2010'da Spor Hekimliği ve Fiziksel Spor Dergisi'nde.
