Kalça yağları için yaygın bir problem alanıdır. Aşırı yağ tabakaları kalça boyunca biriktiğinde, onlardan kurtulabilmeniz için yapacak hiçbir şeyin olmadığı hissine kapılabilirsiniz. Sadece yağ yakmak için yeterli kardiyovasküler egzersiz yapmak zorunda değilsiniz, aynı zamanda kalçalar için sesi vurgulamak ve kasları sıkılaştırmak ve daha belirgin bir siluet oluşturmak için hedefe yönelik kuvvet yaratma egzersizleri yapmanız gerekir.
Günün Videosu
Kardiyo ile Başlama
Kardiyo rutini, güç antrenmanından sonra dinlenmiş günlerinizde veya aynı günlerde yapabilirsiniz. Haftada dört ila beş kez 10 ila 15 dakika boyunca güç egzersiz ısınma programında kardiyo egzersizleri yapmak bile sonuç alacaktır. Yüksek yoğunluklu egzersiz, daha kısa, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri içeren yüksek yoğunluklu egzersizleri içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, en etkili yağ yakma egzersizidir. İşten iyileşmeye kadar tipik bir oran 2: 1'dir. Kalçanızdaki yağları azaltmak için kardiyo kullanamazsanız da, koşu, bisiklet sürme, kürek çekme, yüzme ve atlama ipi gibi egzersizler her yerden kilo vermenize yardımcı olacaktır vucüdun.
Arka Sıraya Doldurma
Dambıl arka lunge, kalça kaslarının çalışması için en etkili direnç egzersizlerinden biridir. Ayakta omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Arkanızda bir barbek tutun, omuzlarınızın arkasında durur ve ellerinizi her iki yanında da bambere doğru sıkıca kavrayın. Sol ayağınızı bir adım geri atın, arka bacak diziniz neredeyse zemine değene kadar kendinizi indirin. Dizinizi önünüzde 90 derecelik bir açıyla eğin. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun. Döndüğünüz yere geri dönün ve arkanızda sağ bacağınızla tekrarlayın.
Bacaklarınızı Yüksek Artırın
Doğrudan kalça abdüktörü kaslarını hedef almak için dambıl yalan kalça abduksiyonunu deneyin. Yanınızda durun, vücudunuz neredeyse düz, bir bacağınız diğerinin üstünde olacak şekilde. Üst kolunuzu vücudunuzun yanına doğru uzatın, elinize bir dambıl tutarak uyluğunuza dayanın. Çekirdeğinizi çekin ve ağırlığınızı bacağınıza karşı yukarı kaldırdığınızda, kalbini tutarak, üst bacağınızı mümkün olduğunca diğerinden uzaklaştırın. Başlangıç konumunuza dönün ve birkaç kez daha tekrarlayın. Taraf değiştir.
Kazanmak için Eğim Bacak kaldırın
Yanlarınızı süslemek istiyorsanız, eğim ayağınızı egzersiz programınıza yükseltin. Bir eğim tahtasında sırtüstü yatın, elleriniz desteğin üst kısmına yakın olan yanları kavrar. Vücudunuz baştan aşağı doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bacaklarınızı yavaşça eğin, dizlerinizi göğsünüze doğru bir araya getirin. Bacaklarınızı indirin ve tekrar edin.
Güvenlik ve Diyet Hakkında Unutma
Yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ağırlık egzersizleri ile her zaman hafif bir ağırlık ile başlayın. Artık meydan okumadığınızı hissettiğinizde ağırlığınızı artırın ve kilo miktarını yüzde 5 ila 10 oranında artırın, Amerikan Egzersiz Konseyine uyarıda bulunur. Tüm doğru egzersizlerle bile, kalori açığı yaratmıyorsanız, vücudunuzun herhangi bir yerinde kilo vermeyeceksiniz. Kalorik alımınızı azaltarak ve egzersizle kalori yakarak, günde 500 kalorilik bir eksiklik oluşturun. 3500 kalorilik bir açığın bir kilo kilo kaybına yol açması nedeniyle haftada bir pound kaybedersiniz.
