Geniş, güçlü bir göğüs tümü erkekliği tanımlar, yalnızca güven ve görünüşü değil genel güç ve atletizm geliştirir. Hormone dengesizlikleri erkeklerde meme gelişimini tetikleyebilir, ancak fakir diyet ve fiziksel aktivite eksikliği buna neden olur. Yağ emilimini azaltmak ve belirli göğüs egzersizleri yapmak için diyetinizi geliştirmeniz, yumuşak göğüslerini sert pektoral kaslara dönüştürebilir.
Günün Videosu
Tezgah Baskı
Tezgah basın, göğsünüzde, ön delikleriniz ve trisepsinizde birçok egzersiz rutininin bir parçası. Ayaklarınızı düz bir zeminde konumlandırılmış ve optimum denge için omuz genişliğinde olacak şekilde, rafa kaldırılmış bir bardağın altında bir ağırlık tezgahında yatmayı içerir. Barbeli ellerinizle rahat genişlikte tutun, çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüze pec'lerinize gelene kadar indirin.
Kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar çubuğu tekrar itin. Birden fazla kas grubu çalıştığı için tezgah presleri, diğer birçok egzersizden daha hızlı insan göğüslerini azaltacaktır. Aynı egzersizi eğimli bir tezgahta yapmak üst göğüs ve iç göğüs kaslarınızı hedefleyecektir.
Dumbbell Basın
Bu egzersizi yalın bir tezgahta uzatın, ancak tek bir uzun diken yerine iki dambıl kullanın. Her elinizde bir dambıl tutun ve kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar bastırın. Dambılleri tekrar yavaş bastırmadan önce yavaş, kontrollü bir hareketle aşağı indirin.
Dambıl kullanarak, göğsünüzde daha geniş bir hareket aralığı ve daha fazla gerginlik kazanırsınız. Kollarınızdaki destekleyici kaslar ayrıca, ağırlıkları dengeli tutmak için ateşlenmelidir, bu da kol kuvvetini arttırmaya yardımcı olur.
Dumbbull Pullover
Vücudunuzu ağırlık tezgahına dik konumda tutun, böylece dizleriniz bükülürken ve ayaklarınız omuz genişliğinde yerden düz dururken yalnızca omuzlarınız ve göğüsleriniz üzerine oturur. Bir dambini her iki elinizde de iç plakanın altında tutarak boyuna asın ve dirseğiniz hafifçe bükülmüş halde ağırlığınızı göğsünüzün üstünde tutun.
Alt kollarınız göğsünüze paralel olana kadar kemiği alçaltın. Kontrollü bir hareketle ağırlığı başlangıç konumuna yükseltin. Geniş hareket aralığı tüm göğsünüzü, ancak özellikle düşük pec'leri hedefler.
Bar Dips
Göğüs kaslarını çubuk dips gibi sert bir şekilde az miktarda egzersiz yaparlar. Çoğu sağlık kulübünün, temelde iki kulpları yere dayamış sağlam bir istasyon olan bir daldırma makinesi vardır. Vücudunu havaya asmak için onları kullanan iki kulp arasına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi sırtınızın arkasından geçirin.Vücudunuzu yavaşça indirin ve sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle ilerleyin. Bir daldırma makinesine erişiminiz yoksa, aynı hareketi simüle etmek için iki istikrarlı sandalyeyi veya bir ağırlık tezgahının ucunu kullanın.
