Tonlu göğüs ve kol kasları, üst vücut dayanıklılığı ve dayanıklılığı gerektiren aktiviteleri görme, hissetme ve gerçekleştirme biçiminizi geliştirebilir. Her hafta en az iki gün göğüs, omuz, pazı ve üç kafatası kas gruplarını hedef alan kapsamlı bir ağırlık antrenmanı yapın. Her bir egzersizi, göğüs ve kollarınız için dinamik ve statik gerilmeler izleyen, bir miktar kardiyovasküler aktivite içeren beş ila on dakika termal ısınma ile başlatın.
Günün Videosu
Göğüs
Göğüs kafesi adı verilen göğüs kasları, vücudunuzun önünden kollarınızı ve omuzlarınızı çekiyor. Düz barbell veya dambıl tezgah sesi basar ve bütün göğsünüzü güçlendirir. Dambıl sinekleri ve kablo geçişleri göğüs kaslarınızı tanımlamaya yardımcı olur. Sekiz ila 12 tekrarlama için her egzersizin iki veya üç setini tamamlamanızı sağlayan bir ağırlık kullanın. Bu egzersizler omuz ve kollarınızda da çalışır ve diğer egzersizlerden önce tamamlanmalıdır.
Omuzlar
Omuzlarınızın her biri, çeşitli pozisyonlarda kollarınızı kaldırıp döndürmenize izin veren bir deltoid adı verilen bir kas grubuna sahiptir. Önce tepe kuyruk ya da dambıl presleri yapılmalıdır. Yanal ve ön dambıl yükselmeleri omuzlarınızı şekillendiren izolasyon egzersizleri. Dikey sıralar ve dambıl omuz silktiğinde omuzlarınızı ve sırtınızı sarsmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizlerden en az üçünde sekiz veya daha fazla tekrar için iki ila üç set yapın.
Biceps
Kolunuzun önündeki kaslara pirzola denir. Kolunuzu kaldırmanızı ve kıvrılmanızı sağlar. Standart bir kol tonlama egzersizi olan biseps kıvrımı, bir barbekü, dambıl veya makine kullanılarak yapılabilir. Avuç içleri içeriye doğru, ayakta, oturmuş veya eğimli bir pozisyonda döndüğünde, bir el altı veya çekiçli kavrama kullanarak kıvrık çeşitlemeleri deneyin. İki veya üç egzersizleri seçin ve en az sekiz tekrarlama için iki ila üç takım tamamlayın.
Triceps
Kolunuzun arka kısmındaki kas, triceps, kolunuzu uzatmak için bisepseps ile karşı karşıya çalışır. Yalan triceps uzantıları, bir barbekü veya dambıl ile bir bankta yapılabilir. Dambıllere sahip tek kollu tepegöz uzantıları veya triseps komisyonları kollarınızın arkasını da sağlamlaştırır. Triceps aşağı itme ya da yakın tutuş itme etkili, ileri egzersizlerdir. Bu egzersizlerin herhangi iki veya üçünü sekiz veya daha fazla tekrar tamamlayın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Kasların iyileşmesi için zaman tanımak için ardışık olmayan günler için göğüs ve kol ağırlık eğitim egzersizleri yapın. Kilonuzu veya tekrarlama sayısını arttırarak veya yeni egzersizler yaparak rutini değiştirin. Göğsünüzde ve kollarınızdaki tonlamayı iyileştirmek için aşırı vücut yağını yakması için vücudunuzdaki her hafta en az üç gün kardiyovasküler aktiviteyi egzersiz programınıza dahil etmeniz gerekir.Egzersiz yapmak için vücudunuzu beslemek için su içtiğinizden ve sağlıklı yediğinizden emin olun.
