Zaman için bastığınızda yine de iyi egzersiz yapmak istiyorsanız, sprint eğitimi sadece bilet olabilir. Bu egzersiz türü yüksek yoğunlukludur ve sadece fiziksel olarak zahmetli değil aynı zamanda zihinsel açıdan zorlayıcıdır. Ne kadar sıklıkla egzerseniz, genellikle daha fazla kalori yakarsınız. En iyi rüzgar sprinti rutini çeşitli değişkenlerle birlikte gelir.
Günün Video
Dinamik Esneme
Sprint yaptığınızda, sayısız kas, eklem, bağ ve tendonları aktive edersiniz. Germe yapmadan egzersiz programınıza girmek, yaralanma ihtimalinizi artırabilir. Egzersiz seanslarınızdan önce altı ila sekiz dinamik esneme yaparak bunun oluşmasını engelleyin. Bunlar, vücudunuzu bir dizi hareketle hareket ettirerek gerçekleştirilir. Kol kavşakları, kol çevreleri, derin diz bükmeleri, kamyon rotasyonları, parmak dokunuşları, ayak bileği sıçramaları ve bacak salıncakları gibi uzanmaları gerçekleştirin.
Warm-Up
Uzantılarınızı tamamladıktan sonra, yapmanız gereken en yakın şey hafif bir ısınma işlemidir. Hızlı tempolu bir yürüyüşle başlayın, hafifçe hafifçe koşun ve hafif bir ter atana ve kalp atış hızınız yükselene kadar hızınızı arttırmaya devam edin. Bu yavaş yavaş çekirdek vücut ısınızı yükseltir ve bağ dokusunu daha da gevşetir. Isınma işleminizde 5 ila 10 dakika harcayın.
Özellikler
Gerçek sprint rutini yoğun, ancak temel niteliktedir. Önemli olan, ne kadar hızlı hareket edeceğiniz değil, ne kadar hevesli olduğunuz değil. Isınma işlemini yaptıktan sonra, 20 saniye boyunca yaklaşık yüzde 85'lik bir maksimum çaba harcayın. Bunu ölçmek için konuşma testini kullanın. Bu noktada bir konuşma yapamaz olmalısın. Sprintini bitirdikten sonra yoğunluğunu 40 saniye boyunca yaklaşık yüzde 50'ye kadar azaltın. Egzersizinizin geri kalan kısmı için ileri geri hareket edin ve ısınmaya benzer biçimde hafif bir soğutma koşusu ile bitirin. 20 saniye sprint yapmaya başlamanıza gerek yok. Daha rahat olursa, sprintlerinizin her birini 10 saniyeliğine yapın ve fitness seviyeleriniz ilerledikçe zamanınızı yavaş yavaş artırın. TMMD'nizi düşük yoğunluklu spor karşılaşmalarınızı sprintlerinizin iki katına çıkarın. Ayrıca sprintleriniz arasında tamamen dinlenme seçeneğiniz de var.
Zaman Çerçevesi
Uzun, sabit durum kardiyo oturumlarının aksine yoğunluklarından dolayı rüzgar sprintlerinin ardışık günlerde uygulanmamaları gerekir. Haftanın üçünde, dönüşümlü günlerde 20 ila 30 dakikalık bir oturum hedefleyin. Bu, ısınma ve soğumayı içermez. Günlerinizde, kararlı durum kardiyo ile sopa veya ağırlık eğitimi yapın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Koşu sıklıkla sprintlerle ilişkiliyse de bu egzersiz formunu kullanmanız gerekmez. Keyif aldığınız sürece her tür kardiyo uygundur.Spine-Health web sitesine göre kapalı grup bisikleti, eliptik eğitim ve merdiven basma gibi düşük etkili cardio aslında daha nazik. Kova oturağı ve sırt dayanağı olan yatıştırılmış bir bisiklet de iyi bir seçenektir.
Faydaları
Sprint eğitiminiz yalnızca yaptıktan sonra yüksek miktarda kalori yakmanıza neden olmakla kalmaz aynı zamanda işiniz bittiğinde de yüksek kalorili bir tüketimle karşılaşırsınız. Buna yaygın olarak EPOC - egzersiz sonrası oksijen tüketimi denir. Basitçe söylemek gerekirse, çalıştıkça, işiniz bittiğinde vücudunuz daha fazla kaloriyi yakacaktır. Kalp atış hızınız ve solunum hızınızın normale dönmesi gibi faktörler, bu artmış metabolizmaya katkıda bulunur. Sprint yaparken ayrıca zorla absorbe etmeniz gerekir. Bu, kısaca özel alıştırmalar yapmadan orta bölümünüze ses getirebilir.
Uyarı
Rüzgar sprint rutinleri çok yoğun. Egzersiz yapmaya veya uzun süre egzersiz yapmaya yeni başlamazsanız, denemeden önce doktorunuzla görüşün.
