ufukta büyük bir spor etkinliği veya mamut antrenman oturumuyla enerji seviyenizi korumak ve performansı korumak konusunda endişe duyabilirsiniz. Korkmayın - carb yüklemesi olarak bilinen bir konseptle, büyük gününüzde kendinizi iyi hissettiğiniz ve uyguladığınızdan emin olmak için beslenmenizi kullanabilirsiniz. Karbon yüklemenizi planlarken doğru gıdaları seçmeniz hayati önem taşır.
Günün Videoları
Karbon Yükleme Esasları
Sıkı çalıştıkça, vücudunuz yakıtta yakıt olarak "depolanan karbonhidrat şekli" olan glikojeni yakar. Devam etmek için, bu glikojenin yeniden doldurulması gerekiyor. Yarış veya organizasyonunuzdan önce karbonhidratları doldurarak, glikojen depolarınızın tam kapasitede olmasını sağlayarak size sürekli enerji verin. Karbür yükünüz sırasında, her gün kilo başına 3-5 gram karbonhidrat gerekir.
Saman Seçimi
Sindirilebilir karbonhidratlar en iyi bahsinizdir. Bunlar kan dolaşımına nispeten çabuk girerler ve hızlı salınan enerji sağlamaya yardımcı olabilirler. Spor beslenme uzmanı Nancy Clark, muz ve kuru üzüm, tahıllar, beyaz patates, makarna, aromalı vücut yoğurtları, pirinç ve incir çubukları gibi granola çubukları, bagels, yüksek şekerli meyvelerden bahsediyor. Eğer bu kadar karbonhidrat yemek için mücadele ediyorsanız, o zaman spor malzemeleri ve az miktarda meyve suyu gibi sıvı kaynakları yararlı olabilir.
Kaçınılması Gerekenler
Yüksek lifli gıdalar diyetinize genellikle sağlıklı bir katkı sağlarken, karbür yükleme fazı, lifi sınırlamak istediğiniz bir zamandır. Yüksek lifli gıdalar sindirim için yavaşlar ve şişme ve gaza neden olabilir. Bu, bir sürü sebze ya da fasülye yemek iyi bir fikir değildir demektir. Yüksek lifli veya kepekli tahıllar gibi lif eklenmiş gıdalardan kaçınırken, aynı zamanda tahıl veya elma gibi daha fazla lif içeren meyveleri tüketmenizde sınırlama yapmak istersiniz.
En İyi Planınızı Bulma
Hiç kimse karbonhidrat yükleme protokolü veya gıdalar seti herkes için geçerli olmayacaktır. İyi bir fikir, büyük etkinliğinizden iki ila üç hafta önce çeşitli gıdalarla karbonhidrat yükü denemektir, böylece en iyi cevabınızı görebilirsiniz. Herhangi bir gıdayı hemen önce veya büyük günlerde uygulamaktan kaçının ve düşük yağ içeriğine sahip ve mümkün olduğunca düşük protein içeriğine sahip basit, tek bileşenli karbonhidrat gıdalara sadık kalın.
