Halter ve üst beden eğitimi, önkollarınızda çalışırken, bazı egzersizler yalnızca önkola odaklanır. Elbette "en iyi" egzersiz, esneklik, yığın veya ton cinsinden olmak istediğiniz şeylere bağlıdır. Ön kol egzersizleri iki ana tipe ayrılır: Fleksör egzersizleri ve ekstansörlerde çalışan egzersizler. Elini ters yönde hareket ederken el bileğinizin içine ve ekstansör kaslarına doğru kıvırırken fleksör kasları kullanırsınız.
Günün Videosu
Barbell Bilek Kıvırcıkları
En açık ve en etkili önkol egzersizlerinden biri de barbell bilek kıvırcımı. Oturduğunuz egzersizi kollarınız kalçalarınıza dayayıp direkt olarak işaret ederek gerçekleştirebilirsiniz. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttaki bir çubuğu tutun ve ellerinizin yaklaşık 4 inçlik aralıklarla dizlerinin kenarına düşmesine izin verin. Kollarınızı tutun ve barbeli yalnızca bileklerinizi hareket ettirerek kıvrılın. Bu fleksör kasları işler.
Palmiye-Aşağı Bench Bilek Curl
üstte ve önkol dış kaslarını geliştirmek için en iyi yoldur. Bunun için bir egzersiz tezgahının önünde bir barbekü ağırlığı yerleştirmeniz gerekir. Tezgahın arkasına dizin ve midriffinizle içine yaslanın. Avarı, aşağı bakacak şekilde avuç içi kepçeleriyle tutun. Barbeli kaldırın ve kollarınızı sıraya koyun. Çubuğu göğsünüze doğru sadece bileklerinizi kullanarak çekin. Bu ekstansör kaslarınızı işler. Nefes alırken solu ve nefes nefese.
Dambıl Bilek Kıvırma
Dambıl kullanma, bir defada bir kolunuza odaklanmanızı, zayıf yanınızda daha uzun süre harcamanızı sağlar. Bilek kıvrımı sağlam bir tezgah gerektirir. Bacaklarınız arasına tezgah ile oturun ve önkolunun kıyıya yaslanmasını sağlayın; böylece önkolay elinizle kenarın üstünde tezgah üzerinde kalırsınız. Bu elinde dambıl tutun. Dumbell'i dirseğinize doğru çekin, ancak kolunuzu hâlâ tutun. Ekstansör ön kol kaslarınızı çalıştırmak için avucunuzun tezgahın yan tarafına dambıl tutmak için kolunuzu yaklaşık 90 derece getirin. Bu ters bilek kıvrımlılığıdır.
Dirsek Dayanımı
Direnç, kaya tırmanıcıları, yüzücüler veya boksörler gibi sporcuların gelişmesi gereken bir şeydir. Indoorrockclimbing web sitesi. com, asılı bir rutinin dayanıklılık oluşturmak için en iyi önkol egzersizlerinden biri olduğunu önermektedir. Bacaklarınızı yere indirmek için yeterli yüksekliğe sahip bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak. Her iki kolla da asarak başlayın, ardından bir kol indirin ve sallayın. Beş saniye sonra kolları değiştir. Bunu yorulmadan yapabildiğiniz sürece yapın.
