Bu grup antrenmanı kanınızı harekete geçirir. Aslında, üst ve alt vücut egzersizleri arasında geçiş yaparken, vücudunuzu dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirir, kalbinizi ekstra sıkı çalışmaya zorlar, bu da kalori yakımını uyarır. Sonuç, yağ kesilirken artan güç ve kondisyonlamadır.
Egzersizler "rakip olmayan" mini devreler halinde gruplandırılmıştır. Bu, vücudun farklı bölgelerinde çalıştıkları anlamına gelir, böylece kas yorgunluğu bir hareketten diğerine aktarılmaz. Örneğin, günaydın ile bir şınav takip etmek göğsünüzü daha fazla yormaz, böylece her egzersize tam çaba ve güç verebilirsiniz. Ancak kalbiniz tam tersi bir etki yaşar. Farklı kaslara ileri geri yarışan kan ile kalp atış hızınız sürekli yükselir. Bu egzersiz sırasında daha fazla kalori ve daha sonra daha fazla yağ kaybına yol açar. Ve daha iyi egzersizler için, tüm zamanların en iyi 6 tek vücut egzersizine göz atmayı unutmayın.
Talimatlar:
Egzersiz gruplarını sırayla gerçekleştirin. Böylece, A, B ve C setlerini, aralarında belirtildiği gibi dinlersiniz ve daha sonra bu grup için belirtilen tüm setler tamamlanana kadar tekrar edersiniz. Son grubun aynı şekilde yapılmasına rağmen sadece iki egzersiz olduğunu unutmayın.
1A Şınav
Setler: 4 Tekrar: 10–12 Dinlenme: 60 sn.
Bandın bir ucunu bir elinizle tutun ve sırtınıza sarın. Ellerinizin omuz genişliği ve çekirdeğiniz desteklenmiş olarak pushup pozisyonuna geçin. Her iki elinizi avuç içlerinizde bandın uçları ile zemine sabitleyin ve şınav yapın. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için, yürüyüş şınavında ustalaşmayı öğrenin.
1B Günaydın
Setler: 4 Tekrar: 12 Dinlenme: 60 sn.
Bandın üzerinde durun ve diğer ucunu boynunuzun arkasına geçirin ve uzun durun. Belinizi doğal kemerinde tutarak, kalçalarınızı geriye doğru bükün ve gövdeyi yere paralel olana kadar indirin. Göğsünüzü yukarıda tutmayı ve ileriye doğru bakmayı düşünün. Geri dönmek için kalçalarınızı patlatın.
1C Ayrı Çekin
Setler: 4 Tekrar: 10 Dinlenme: 60 sn.
Bant üzerinde durun ve diğer ucunu el omuz genişliği ile tutun. Kollarınızı düz tutarak, vücudunuzun önündeki kollarınızı omuz seviyesine kaldırın. Şimdi, kollarınızın düşmesine izin vermeden, sanki bandı ayırıyormuşsunuz gibi kollarınızı yanlarınıza 90 derece dışarı çekin. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Omuz egzersizleri yaralanmaya neden olduğu için, herhangi bir antrenmandan önce yapılacak en iyi 5 esneme ile dolu olduğunuzdan emin olun.
2A Çömelme
Setler: 4 Tekrar: 20 Dinlenme: 60 sn.
Ayakların omuz genişliği ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük bant üzerinde durun. Her eldeki bandın diğer ucunu tutun ve avuç içi size bakacak şekilde omuz seviyesinde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve belinizdeki kemeri kaybetmeden olabildiğince alçakta çömelin. Geri dönmek için kalçalarınızı patlatın. Bu hareketi hatırlayın: Her yerde, her zaman yapabileceğiniz egzersizlerden biridir.
2B Bant Sırası
Setler: 4 Tekrar: 15 Dinlenme: 60 sn.
Bandı bir kapı tokmağına veya benzer yükseklikte başka bir sağlam nesneye takın. Karşı ucu her iki elinizde tutun ve bantta gerginlik hissetmek için kapıdan geriye doğru durun. Bandı karnınıza doğru sıralayın. Ve spor salonuna gitmek ve aslında bu grup egzersizini yapmak için ipuçlarına ihtiyacınız varsa, erkeklerin egzersiz için kendilerini motive etmenin 11 yolunu öğrenin.
2C Pallof Pres
Setler: 4 Tekrar: 10 (her iki taraf) Dinlenme: 60 sn.
Bandı omuz hizasında sağlam bir nesneye takın. Diğer ucu her iki elinizle tutun ve bant üzerinde gerginlik sağlamak için vücudunuzu dik olarak döndürerek bağlantı noktasından uzaklaşın. Bandı göğsünüzün önünde çekin ve ardından kolları düz olarak bastırın. Kollarınızı bükün ve ellerinizi göğsünüze geri çekin, grubun gövdenizi bükmesine karşı direnin. Bu bir temsilci.
3A Triceps Aşağı Açılan
Setler: 4 Tekrar: 20 Dinlenme: 60 sn.
Bandı sağlam bir havai nesneye takın ve serbest ucu iki elinizle kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırın ve dirseklerinizi kilitlenecek şekilde uzatın.
3B Pazı Kıvırmak
Setler: 4 Tekrar: 15 Dinlenme: 60 sn.
Bandı ayaklarınızın altına tutturun, diğer ucunu iki elinizle tutun. Üst kollarınızın öne doğru kaymasına izin vermeden kıvırın. Ve daha iyi fitness tavsiyesi için, yaşlanmanın geri döndüğü kanıtlanmış bir antrenmanı öğrenin.
