Evde sadece birkaç egzersizle zorlu bir tam vücut egzersizi yapabilirsiniz, ancak çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Devre antrenmanı, kısa kardiyo aralıklarıyla kuvvet antrenmanı egzersizlerini birleştiren en iyi seçenektir. Kardiyo ve mukavemet eğitimi arasında değişecek ya da aralarında dinlenmeden güç egzersizi egzersizlerini değiştirebilirsiniz. Yalnızca kuvvet egzersizi yapsanız bile, bu egzersizi çok kardiyovasküler yapan, ihtiyaç duyduğunuz zaman dinlenirsiniz.
Günün Videosu
Aralıklar
Yüksek yoğunluklu aralıklar egzersiz programınızın etkinliğini artırır. Aralıklar egzersizlerin ve zamanlamanın birçok varyasyonunu içerebilir, ancak çoğu aralık iki veya üç dakikadan fazla olmaz. Birinci-iki dakikalık aralıklarla ilk egzersize başlayın, ardından gerektiğinde dinlenme süreleri izleyin. Yoğun, 21 dakikalık bir egzersiz için, 90 saniyelik aralıklarla yedi egzersizle bir randevu ayarlayın ve egzersizi iki kez gerçekleştirin. Egzersizin üç kez gerçekleştirilmesi yaklaşık 32 dakika sürer.
Kardiyo Seçenekleri
Kurulumunuza bağlı olarak, evde birçok kardiyo seçeneğinden seçim yapın. Yerinde yürümek veya yürümek, ip atlamak ya da jakları atmak gibi şeyler evde gerçekleştirmek kolaydır. Merdiven varsa, merdivenden tırmanabilir veya kısa sprintler veya gerçek atlama ipleri için dışarı çıkarabilirsiniz. Uzun bir koridorunuz varsa yan karışıklıklar eğlencelidir. Ara sıra sırasında bloktan veya evinizde bir koşu bile yapabilirsiniz.
Güçlendirme Egzersizleri
Tam vücut egzersizleri için en iyi ev egzersizleri squat, lunges, pushups, plakalar ve sıraları içerir. Bu rutin dengeli bir egzersiz yapar ve her egzersiz aynı zamanda birkaç kas grubunu etkiler. Form, güç-egzersiz çalışmaları için önemlidir. Eğer el ağırlıkları varsa, squats'a dambıl bastığı ekleyebilir veya lunjyonlarınıza kıvırcık kıvrılabilirsiniz. Kollu elastik tüp, evde bulunması için yararlı bir araçtır ve birçok egzersizde kullanabilirsiniz. Örneğin, sırt çantanıza bir egzersiz yapın: Ellerinizi yan yana tutarak, dirseklerini geriye çekerek hortumu yatay yastık veya ağır masanın bacağına ve sırtına sarın. Sırtınızı düz, karınlarını tutun ve kürek boyunca iyi duruş sergileyin. Bu oturmuş veya ayakta yapılabilir.
Hepsini Bir Araya Getirin
Beş ila yedi dakikalık bir ısınma ile başlayın. İlk egzersiz serileriniz için 90 saniyelik aralıklarla başlayın: yerinde koşu, 15 çömelme, 10 basma, atlama krikosu, 20 sıralı lunges, 15 sıraya oturan sıra ve bir önkalın tahtası. Güç aralıklarınız 90 saniyelik olmayabilir, ancak tekrarlamaları yaparken iyi form kullanmayı ve kontrollü kalmayı unutmayın. Kardiyo aralıklarınızı 90 saniyede tutun.Başından iki ile üç kez tekrarlayın. İhtiyacınız olan her an suyu için. Dinlenmeniz gerekirse, kalp atış hızı yavaşlayana kadar dolaşın ve hazır olduğunuzda geri dönün. Egzersizleri istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz. Her zaman soğumak ve vücudunuzun her biri için birkaç uzatma ile bitirin.
