Bu, tam vücut gücünü kazanmanıza ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Sırtlarınız ve hamstringleriniz için en iyi egzersizler, hedeflerinize, spor durumunuza ve oynadığınız spor veya etkinliklere bağlı olacaktır.
Günün Video
Fonksiyonel Anatomi
Gerginiz ve hamstringleriniz günlük aktivitelerde ve sporda bağımsız olarak işlev görmemektedir. Sinirler ve bağ dokuları tarafından birbirine bağlı oldukları için, bunlar, buzağılarınızı, sırt kaslarınızı ve boynunuzun arkasını içeren yüzeysel sırt çizgisi adı verilen bir kas ağının bir parçasıdır. Böylece, öfkelerinizi ve hamstringlerinizi nasıl hareket ettirdiğiniz, sırtınızdaki ve bacaklardaki hareketleri nasıl etkileyebilir. Bir sprint başlangıcında hızlandığınızda ya da yukarı doğru atladığınızda, övülmeleriniz zorlarken, hamstringleriniz atlamadan sonra yavaşlarken yavaşlarken yavaşlamalarınızı kontrol eden fren gibi işlev görürler.
Temel Bilgiler
Fiziksel terapist Gray Cook, birçok alanda, yüzükte ve kort sporlarında yaygın olarak bulunan hareket kalıplarını içerdiğinden bok, step ve lun egzersizlerine başlamanızı öneriyor. futbol, boks ve tenis. Böyle spor dallarındaki sporcular, bu egzersizleri yaparak tam vücut koordinasyonu ve dengesi üzerinde çalışabilir. Squat, sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı ayakta duran bir konumdan zemine doğru indirir. Tek kollu kettlebell çömelme çubuğunu veya sırt çengelini deneyin. Step-up, bir veya iki elinizde serbest ağırlık yüklerken bir tezgah veya plyometrik kutu gibi bir platformun üzerine basmayı içerir. Temel zıvanayı, önünde veya arkasında bir adım atmayı ve dizler neredeyse zemine değene kadar vücudunuzu aşağı indirmek için her iki bacağı kıvırmayı içerir. Yalnızca vücut ağırlığınızla başlayın. Ücretsiz egzersizleri ancak bu egzersizleri bildikten sonra ekleyin.
Kettlebells Training
Kettlebell'in deadliftleri ve salıncakları, gerginlik altındaki kas liflerinin uzatılması olan eksantrik kuvveti vurgulayarak hamstring yaralanmalarının riskini azaltmaya ve vücut esnekliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kettlebell deadlift, glute'lerinizi güçlendirir ve hamstringinizin stabilitesini ve eksantrik gücünü artırır. Ayaklarınızı kalça mesafesine göre ayakta duran bir eliyle kalçalarınızın önüne asılan bir kettlebell tutun. Sırtınızı veya omuzlarınızı kemirmeden zemine ağırlık düşürmek için gövdesini kalçalarınıza öne doğru iterken solunum yapın. Hareket ettikçe dizlerini hafifçe bükün. Ayaklarınızı zemine ittiğinizde nefes alın ve kettlebell'i yerinden kaldırmak ve gövdesini dik tutmak için kalçalarınızı ileri itin.Kettle bellinin kaldırılmasına hakim olduğunuzda, kettlebell salıncağına ilerleyin; bacaklar arasındaki ve önünüzdeki ağırlığı sallamak için aynı kalça-menteşe manevrasını kullanır.
Spesifik olun
Oynadığınız aktivitede veya sporda hareket şeklinizi taklit eden egzersizleri seçin. "Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi" nin Haziran 2006 sayısında yayınlanan bir gözden geçirme, gerçek spor becerisine daha yakın tren egzersizlerinin, spora özgü olanlardan daha fazla güç ve güç taşıyor olduğunu belirtiyor. Bu, "dayatılan talebe özel uyum" anlamına gelen SAID ilkesine dayanıyor. Örneğin, sprinterler ve futbolcular, lumbarlar sprint hareket modelini daha yakından taklit ettikleri için, bir makinede hamstringler kıvrılmaktan çok lunges yapmaktan fayda sağlarlar.
