Kilo kaybı konusunu kuşatan birçok efsane var. Çoğu kişi, o korkunç kilo verecek bir sihirli egzersiz, tedavi veya ilave olduğunu düşünüyor. Alt satırda, kilo vermek isterseniz doğru dinlenme, beslenme ve egzersiz gerekir. Egzersiz yaparken, kardiyovasküler egzersiz ve mukavemet eğitimi kombinasyonu uygulayın. Her ikisi de kilo kaybında önemli bir rol oynamaktadır.
Günün Videosu
Temel Bilgiler
Kilo vermek için vücudunuza uygun istirahat ve beslenme sağlamalısınız. Kilo vermeden ve iyi olabilmeniz için önce temelleri öğrenmelisiniz. Gecelik en az yedi saat uyuyun. Her gün ayarlanan saatlerde uyu ve uyanmaya çalış. Bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıl, yağsız protein ve yağ içermeyen veya düşük yağlı günlükler yiyin. Mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan kaçının. Yemek atlamayın. Düzenli aralıklarla yemek yemesi vücuda kalorileri depolamamasını ve böylece metabolizma hızını arttırmasını sağlayan bir sinyal gönderir.
Kardiyo
Kardiyovasküler egzersiz, kilo vermede gereklidir. Kalori ve vücut yağını yakmada etkilidir. Egzersizinizi elips şeklinde başlatın. Monitöre bakan makineye geçin ve hızlı başlatmaya basın. Gidonu alın ve ileriye doğru pedal çevirmeye başlayın. Isınma için hafif bir dirençle beş dakika pedal çevirin. Seviyenizi daha yüksek dirence yükseltin ve egzersiziniz için 20 dakika pedal çevirmeye devam edin. İşiniz bittiğinde seviyeyi tekrar düşürün ve serinletmek için beş dakika daha pedal çevirin.
Squat
Düzenli güç antrenmanı yağsız kas kütlenizi artıracaktır. Sahip olduğunuz daha yalın kas kütlesi, metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa ve bedeniniz ne kadar çok kalori yakarsa. Çömelme, sırt üstü sırtınızı, kalçaları, dörtlükleri, hamstring'leri ve buzağıları hedef alan büyük bir kuvvet egzersizidir. Boynunun arkasına bir barbek tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde düz durun. Burnunuzu solumayın, göğsünüzü yukarı kaldırın, çekirdeğinizi sıkın ve dizleriniz 90 derecelik açıyla eğilecekene kadar yavaşça kalçalarınızı indirin. Dizler parmağınızın üzerinden çıkmamalıdır. Nefesini çıkarın ve kalçalarınızı başlangıç konumuna geri getirin. Dört set sekiz tekrar uygulayın. Her temsilciyi mükemmel biçimde uygulayamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın. Her takım arasında bir dakika dinlenin.
Tezgah Baskı
Tezgah Basma, bir başka büyük güç eğitim egzersizidir. Sizin kasların, omuzların ve üç kafataları hedef alır. Önce sıranızla tezgahın üstü düz, ayaklarınız yere düz olarak bir bankta yalan söylüyor. Parmaklarınızı öne doğru tutun. Dirsekler hafif bükülmüş haldeyken ve elleriniz genişçe omuz genişliğinde tutun. Barbeyi raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üstünde konumlandırın.Burnunuzdan teneffüs edin ve hafifçe göğsüne dokunana kadar ağırlığını indirin. Ağız yoluyla nefes alın ve ağırlığınızı başlangıç konumuna geri getirin. Dört set sekiz tekrar uygulayın. Her temsilciyi mükemmel biçimde uygulayamıyorsanız, daha hafif kullanın. Her takım arasında bir dakika dinlenin.
Geniş Kaydırma Çekme
Geniş tutma pullup'ları, latissimus dorsi'ni, orta sırtınızı ve bisepsinizi hedef alıyor. Avuç içleriniz dışarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir çekme çubuğu al. Ağız yoluyla sızdırın ve göğsünüz bara değene kadar çekin. Egzersiz boyunca vücudunuzu barın hemen altında tutun. Burnunuzun içinden nefes alıp göğsünüzü yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, böylece latesleriniz tamamen gerilir. Dört set sekiz tekrar uygulayın. Her bir temsilciyi mükemmel biçimde uygulayamıyorsanız, bir ortağın yardımını isteyin veya yardımcı çekme makinesi kullanın. Her takım arasında bir dakika dinlenin.
Bisikletler
Bisikletler, vücudunuz için temel oluşturan çekirdeğiniz için mükemmel bir kuvvet egzersizidir. Sırt üstü düz bir şilte uzan. Çok zor çekmeden, ellerini başının arkasına koy. Bir diz kaldırın ve yarı direne kadar bir dirsek getirin ve göğsünüzün ortasına dokunun. Bacaklarınızı ve dirseklerinizi 30 saniyeliğine bir bisiklet hareketi ile değiştirmeye devam edin. Bu egzersiz boyunca yavaş ve doğal nefes al. Her biri arasında bir dakika dinlenerek dört set yapın.
