Parmak uçlarına dokunamıyor olması, biçimsiz olduğunuz anlamına gelmez-sadece sıkı hamstringleri olabilir! Bu kaslar sıklıkla esneme için sıkı ve rahatsız edici- ancak yine de dikkat çekiyor çünkü ayak parmakları en çok kullanılan esneklik testlerinden biridir. Neyse ki, daha az acı çekici ama yine de esnekliği artırmak için çalışmak için onları gerdirmenin birkaç yolu var.
Günün Video
Gerdirme Türleri
Hamstringler için her tür gerilimi kullanabilirsiniz: statik, dinamik ve PNF.
Statiğin uzatılması, kasın rahatlamasına izin vermek için 30 saniyeye kadar gergin tutmaktır. Dinamik germe hem ısınma hem de esnetme anlamına gelir. Kası ısıtmak ve aynı anda hareket aralığını artırmak için germe sırasında hareket ettiğiniz anlamına gelir.
PNF gerilmesi veya propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma, bir kasla kontrendikten sonra gerilmeye dönüştüğünüz zamandır. Sinir sisteminizi gererek bu tür germe işlemlerinizi rahatlatır ve kasınızı daha gergin bir şekilde çekmenizi sağlar.
Devamını Oku: Hamstring için Dinamik Gerilmeler
Hurdler
Düz bacaklarla yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağının altını sağ dizinizin içine doğru getirin. Bir ya da iki elinizle sağ ayak parmağına doğru dokunun, ona dokunmaya çalışın. Daha iyi bir esneme elde etmek için öne eğilebilirsin. Her iki tarafta 30 saniye bekleyin.
Devamını Oku: Hamstring Esnekliğinin Faydaları Nelerdir?
Yanal Hamstring Gerilimi
Bir bacak yukarı kaldırınca, belinizden daha yüksek bir seviyede, diziniz düz bir şekilde ilerletin. Dümdüz ayakla diğer bacakta durmalıydın. Vücudunuzun her yerine ulaşın ve yukarı çıkan bacağın parmağına dokunun ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Her bir tarafta 10 temsilciyi yapın, burada her biri gerilir ve başlangıç konumuna geri dönün. Daha fazla gerilmeye ihtiyacınız varsa, ayağınızı koyduğunuz yüzeyi kaldırın.
Bantlı Bacak kaldırın
Bu gerdirme PNF'nin bir şeklidir. Normalde direnç göstermek için ortak olmanız gerekir, ancak grup bu işi kusursuz yapar. Sıkı bir bant alın çünkü gerginleştirmeden önce hamstringinizi kasıp geri itmeniz gerekir.
Bir direnç bandı tutun ve sırt üstü yatın. Bantı bir ayağa koyun. Her iki bacağınız düz dizlerle düz olmalıdır. Kemerin bulunduğu bacağı yukarı çekin, dizini düz tutun, hamstring'te bir gerginlik hissedene kadar. Üç saniye tutun ve ardından banda direnecek şekilde bacağa tekrar yere indirin.Bunu beş kez yapın ve beşinci temsilcide 10 sayı tutun, sonra taraf değiştirin.
Yürüyen Toe Dokunuş
Bu, her adımda yürüyüp gideceğiniz, aktif ve dinamik bir hamstring streçidir.
Bir adım ilerleyerek başlayın. Ön ayağının topuklarını dikin, parmaklarını yukarı kaldırın ve dizinizi düzeltin. Karşı parmakla vücudunuzun karşısına çıkın ve ayak parmaklarına dokunun, sonra ayağa kalkıp diğer tarafı da öne doğru adım atın.
Zombie Walks
Yürüyen ayak parmağıyla dokunuş gibi, bu aynı zamanda dinamik bir yürüme mesafesidir. Bir adım öne çıkın ve dizinizi olabildiğince düz tutarak, sırtınızı yukarı kaldırın. Rahatça elinizden geldiğince yüksek vuruş yapın, ardından salınan ayağa ilerleyin ve diğer bacakla tekme atın. Kendinize vuracak bir hedef vermek için kollarınızı omuz yüksekliğinde tutabilirsiniz.
