Kalp atış hızınızı artırarak karın yağını yakmak için aerobik egzersizlere odaklanmayı isterseniz. Bu egzersizler, kaslarınızı daha kısa sürede çok fazla enerji harcamak isteyerek kalbinizin daha hızlı atmasına neden olur. Kalp atış hızınızı ölçmek değerlidir, çünkü kendinizi yeterince zorladığınıza ve numarayı izlemediğiniz takdirde yağ yakıp gidemediğinize karar vermek zorlaşabilir.
Günün Video
Karın Yağının Tehlikeleri
Amerikan Kalp Derneği, iyi sağlık sağlamak için haftada en az 150 dakikalık ılımlı yoğunluk egzersizi veya 75 dakikalık egzersizi önermektedir. Aktivite seviyenizi artırmak, yanık kalori miktarınızı artırır; bu da, karnınızın etrafındaki yağları yakmanıza yardımcı olur.
Kaybettiğiniz istenmeyen karın yağları viseral ve subkutan yağdan oluşur. Cildin hemen altındaki ya da deri altı yağ şeklinde şişen ya da sıkıştırabileceğiniz yağlar en tehlikeli yağ değildir. Göremediğiniz gizli yağ - türünün doktorları tarafından uyarıldı - iç organın yağı olarak bilinir. Bu kalp, karaciğer ve böbrekler gibi organların etrafında dolaşan yağ. Daha fazla visseral karın yağ taşımak, koroner kalp hastalığı, insüline dirençli tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve inme riskinizi arttırır.
Devamını Oku
: 3 Ayda Karın Yağını Nasıl KaybedersinizMaksimum Kalp Hızınızı Hesaplama Fiziksel aktiviteler kalbinizin farklı oranlarda atmasına neden olur - yoğunluğa bağlı olarak. Koşmak, kalbinizin yürümekten daha hızlı atmasını sağlar. Beş basamaklı merdivenlerden yiyecek taşıyan kalpleriniz, boş elli merdivenlerden aşağı yürürken olduğundan daha fazla çalışmanızı gerektirir.
Yeterince yoğun eğitim alıp almadığınızı anlamak için, kalp atış hızınızı maks. Hesaplamanın nasıl yapıldığını bilmeniz gerekir. Endişelenme, bu hesap değil. Kalp atış hızınızı belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın. 40 yaşındaki bir kadınsanız, bu maksimum kalp atış hızınızın dakika başına 180 atım (220 - 40 = 180) olacağı anlamına gelir. 50 yaşındaki erkek, maksimum kalp atış hızınız dakika başına 170 atım olur (220 - 50 = 170).
Maksimum Yüzdesi
Maksimum kalp atış hızınızı bildikten sonra, antrenmanınızın yoğunluğunu ve biraz artması gerekip gerekmediğini belirleyin.
Hastalık Kontrol Merkezi'ne göre, kalp atış hızı kalp hızınızın maks. 50 ila 70'i arasında kaldığında, egzersiz ılımlı kabul edilir.50 yaşındaki bir erkek için ılımlı yoğunluk egzersizi sürdürmek için kalp atış hızını dakikada 85 ila 120 atım arasında tutmak gerekir.
Kalp atış hızınız, kalp atış hızınızın kalp atış hızının yüzde 70 ila 85'i arasında bir kere ortaya çıkınca şiddetlidir.
Devamını Oku: Kardiyo Kalp atım hızı bölgeleri
Zamana Göre Yavaşla ve İyileştir
Elbette egzersiz yoğunluğunu arttırmak ve kalp atış hızınızı yüzde 70'lik bir seviyeye doğru itmek, yaktığınız kaloriyi artıracaktır. Bununla birlikte, bir egzersiz rejimi için yeni iseniz, bu iyi bir fikir değildir. Amerikan Kalp Derneği, egzersiz yapmaya başlayanların maksimum kalp atış hızının yüzde 50'sini hedeflemeleri ve birkaç hafta içinde yavaş yavaş bu hızı arttırmalarını öneriyor. Çok hızlı başlamak, caydırmaya, erken tükenmeye veya yaralanmaya yol açabilir. İlk başta yavaş tutun ve tutarlı kazançlar elde etmek üzerine odaklanın.
Yağ kaybı için aralık eğitimi
Daha fazla egzersiz yapmaya alıştıkça ve kalbiniz güçlenirken, daha fazla karın yağını yakmak için aralıklarla antreman yapabilirsiniz. HIIT Eğitim veya yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, metabolizmanızı artırmak, vücudunuzdaki yağ yakıcı tepkileri açmak ve sonuç olarak karnınızı dolduran bu kiloları parçalamak için mükemmel bir yoldur.
Bu eğitim tarzı, kalp atış hızınızı arttıran alıştırmalar ile onu geri getiren egzersizler arasında dönmenizi sağlayacaktır. Bunu yapmanın bir yolu sprint gibi yüksek yoğunluk düzeyinde 30 saniye harcamak ve daha sonra yürüme gibi daha düşük bir yoğunlukta 60 saniye harcamaktır.
Örneğin, kalp atış hızınızı yaklaşık 10 dakikalık ısınma süresince kademeli olarak maksimum yüzde 50 ila 65 artırabilirsiniz. Sonra, ilk egzersizi kalp atış hızınızı yaklaşık iki dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 65'i arasında tutun. Bir sonraki dakika, yoğunluğunuzu artırın, kalp atış hızınızı en fazla yüzde 75 ila yüzde 85'e yükseltin. Bu yoğunluk seviyelerini 20 ila 25 dakika arasında değişmeye devam edin.
