Tepeli eğitim, özellikle futbol, futbol ve beyzbol gibi spora güvenen sporcular için idealdir. Fakat kişisel fitness seviyenizi yükseltmek için mükemmel bir yöntem. Hill eğitimi, hızınızı artırmanıza etkili bir şekilde yardımcı olma kapasitesine sahiptir. En iyi tepe egzersizleri patlayıcı olan ve kısa mesafelerde gerçekleştirdiğiniz egzersizlerdir.
Günün Video
İşlem Aşırı Yükü
Tepeli eğitimi, hızınızı artırmak için gerekli olan önemli bir unsuru sunar: performans aşırı yük. Performans aşırı yükleme, bir etkinlik gerçekleştirirken kaslarınıza yerleştirdiğiniz stres düzeyini artırma eylemidir. Texas Üniversitesi'ne göre, egzersiz hacmini ve yoğunluğunu arttırarak performans aşırı yükünü en iyi şekilde başarabilirsiniz. Vücudunuzu aşırı yükledikçe kaslarınızı bu egzersizi gerçekleştirmek için daha büyük bir kapasite geliştirmeye zorlarsınız. Kaslarınız güçlenirken aşırı yükü artırarak hızınızı artırabilirsiniz.
Hızlanma için Uphill Matkaplar
Yokuş aşağı matkaplar yaparak hızlanma oranınızı geliştirin. En fazla 30 ila 60 metre mesafe ile 10 ila 15 derece eğimli bir tep seçin. Tepeyi, maksimum kapasitenizin yüzde 90 ila 100'ü arasında 30 ila 40 metreye kadar hızlandırın. Tepeden yavaşça yürüyün. Tabana ulaştıktan sonra, kurtarma işleminize toplam 90 ila 120 saniye devam edin. Bu alıştırmayı altı kere tekrarlayın.
Üst düzey hızınızı en üst düzeye çıkarın
Üst düzey hızınız, yüzde 100 kapasitede çalışırken ulaşabileceğiniz maksimum hızdır. Yokuş aşağı eğitimi, adım frekansınızı artırarak üst uç hızını artırır. En fazla 10 ila 15 derece eğimli bir tepe bulun. Tepeden 60 ila 80 metre mesafe için azami kapasitenizin yüzde 95 ila yüzde 100'ünde hızla ilerleyin. Yürüyüşünüzü tepeyi 90 ila 120 saniyelik kurtarma süreniz kadar yedekleyin. Altı ila sekiz sprinti tamamlayın.
Patlayıcılık Sınırlandırması
Sınırları belirleme, patlama oranınızı artırmanıza, sabit bir konumdan ileri momentum oluşturma yeteneğinizi arttırmanıza yardımcı olur. 6-7 derece eğimli bir tepe kullanın. Tepeyi hızlandırmaya başlamış gibi kurşun ayağını uzatın, ancak normal bir adım atmak yerine, tepeye patlayın, kurşun ayakınızı yere indirin ve sıçramaya dönüştürün. Kurşun ayakınızı yere götürdükçe, alternatif ayağınızı yukarı kaldırın, bu ayağı yere vurmaya hazırlayın. Her bacak için 10 tekrarlama yapın. Toplam altı set tamamlayın.
Güvenlik İpuçları
Egzersiz programınızı değiştirmeden önce doktorunuza danışın. Doktorunuz belirli sınırlamalar veya potansiyel riskler konusunda değerli bilgiler içerecektir. Vücudunuzun iyileşmesi için yeterli zamana izin vererek, tepe antrenmanınızı haftada bir kez sınırlayın.Daha yüksek bir seviyede performans gösterme kapasitesi arttıkça, ses seviyenizi ve mesafenizi yüzde 10 arttırın.
