Hız eğitiminin hiçbirinde bir kolej veya profesyonel ekip eğitim sahasında bulunan kızaklar, paraşütler ve diğer aletler gerekli değildir. Hız ve patlama yaratmak için tasarlanmış egzersizleri kullanarak evde daha hızlı olmak için etkili bir şekilde çalışabilirsiniz.
Günün Videosu
Plyometrics
Standart plyometrik egzersizler, kutu atlamalarını, tıp topunu atmalarını ve koşarken büyük adımları sınırlamayı içerir. Spor fizyolojisi uzmanı Phil Davies plyometrik egzersizlerin üç temel aşamaya sahip olduğunu belirtti. Kısa bir squat ve ardından dikey bir sıçrama örnek alınarak, egzersizin ilk aşaması, bacak kaslarınızın uzadığı eğimdir. İkinci faz, dip ile atlamanın arasındaki an. Bu evre ne kadar kısa olursa, kas kasılması o kadar güçlü olur ve o kadar hızlı gelişirsiniz. Son aşama, bacaklardaki kasları kontrat ederken atlamaktır. Davies, altı ila 12 haftalık plyometrik eğitim, kas kasılmalarınızın hızını "önemli ölçüde" artırabilir.
Yüksek Diz Pompası
Chris Johnson'dan geri çalışan NFL ile birlikte çalışan güç antrenörü Travelle Gaines'e göre daha hızlı ve güçlü bir çekirdek kas kazanarak hızınızı artırabilirsiniz. Bu alanların her ikisini de evde eşzamanlı olarak iyileştirmenin bir yolu yüksek diz pompalarıdır. Egzersizi gerçekleştirmek için dizlerinizi mümkün olduğunca karşı taraftaki dirseğinize doğru pompalarken 15 ila 20 metre koşun. Gaines, bu matkabın anahtarının kalçalarınızı açtığınızı ve ayaklarınızı mümkün olduğunca yüksek ve yere sıkıca sürüklediğini belirtiyor.
Split Squat
Bacak kuvveti oluşturmak için evde full squat rafınız olmayabilir, ancak bacak hızını artırmak istiyorsanız bu egzersizi yapmanız önemlidir. Antrenör Kelly Baggett, her elinde bir dambıl taşıyarak ve diğer ayağınız arkada bulunan düşük bir tezgah ya da masanın üzerinde durarak bir bacağın üzerinde durarak, squatları ev egzersizinize adapte edebileceğinizi belirtiyor. Diziniz zemine dokunana kadar yavaşça inip sonra tekrar patlayınız. Bu ağır yaralarınızı, kuadriseps'inizi ve hamstring'lerinizi daha hızlı çalıştırır.
Sprints
Koşu hızınızı artırmak için eğitim alıyorsanız, haftanın sprintlerini gerçekleştirmek, kaslarınızın tepki süresini ve gücünü artırmanıza yardımcı olacak ve ilerlemenizi değerlendirmenize yardımcı olacak bir gerekliliktir. Baggett, bir günde en fazla güç ve haftada bir seans performans kapasitenizin yüzde 70'inde bir sprint seansı yapmanızı önerir. Hızlanma oranınızı artırmak isterseniz, set başına 30 yarda üç ila beş set çalıştırın. Amacınız toplam maksimum hızınızı arttırmak ise, sprint mesafesini 60 yard olarak değiştirin.
