Hemen hemen her çekmeceğinizde lats'ınız devreye girer. Pirzola daha fazla uygulayan çene darlıklarından farklı olarak, pulluplar öncelikli olarak lakları hedef alır. Triseps, omuzlar ve çekirdek oynayan roller gibi diğer kaslar. Uzun bir egzersiz için standart, geniş, dar veya gövde pullup'larını deneyin.
Günün Videosu
Temel Bilgiler
Çekme halatlar çınlama değildir. Elleçleme sırasında pronasyonlu bir tutma yeri kullanıyorsunuz - eller avuç içi yüz çeviriyor. Sırtüstü bir kavrama kullanırsınız - avuç içi çeneleri arasında - avuç içi yüzünüzdür. Spor salonunuzda bir pullup bar kullanın veya bir kapı modeli satın alın. Yastıklama için üst kısmına bir havlu koyarsanız, bir kapıda pullup'lar yapabilirsiniz - yeterince güçlü ise -. Nerede durursanız olun duruş önemlidir. Başınızdan sırt üstü olmak için düz bir hizalamaya sahip olun. Omuzlarını geri tutun. Sallanmaktan kaçının.
Standart Tutamak
Omuz mesafesinden biraz daha geniş bir çekme çubuğunda elle başlayın. Alt başlangıç konumunda silahları tamamen uzatın. İhtiyacınız varsa ayaklarınızı bükün veya ayaklarınızdan geçin. Kalkın, böylece çeneniz bardan yükselir. Sırtlarındaki gerginliği hissedin. Başlangıç noktasına kadar indirin.
Geniş ve Dar Kavrama
Kavramayı genişletmek veya daraltmak, lavabollarınızı daha fazla geliştirebilir. Geniş tutma yerleri için, elleri omuz mesafesine göre daha fazla yerleştirin; üst vücudunuz bir Y oluşturur. Dar tutamaçlar için, elleri dört ila sekiz inç aralıkla yerleştirin. Dar kavrama pullups kollarınızı da çok meşgul, ancak daha düşük lats hedef.
Sternum
Bu gelişmiş pullup muazzam bir üst sırt dayanımı gerektirir. Yukarıdan aşağı doğru düz hareket etmiyorsun. Rahat bir kavrama seçin - daha geniş kapsamlı zorluklar. Sırtınızı döndürün. Çenenizi değil, göğsünüzü kaldırın. Göğüs kemerlerinizi çubuğa doğru çekerken, arkasından kıvrılın, böylece başınız ondan uzaklaşır. Yüksek noktada başınız ve zeminiz paraleldir. Birisinin bu çekimi önce yapmasını izle.
İpuçları
Çekişler birçok insana meydan okuyor. Ağırlığınızı kaldıramazsanız, yardımcı makineler yükünüzü azaltır. Bir gözlemciye sana bir destek vermesini isteyin. Ancak daha fazla direnç istiyorsanız, bir ağırlık kemeri kullanın veya bacaklar arasında ağırlık koyun. Pullup'ları denemeden önce doktorunuza veya kişisel eğitmeninize danışın. Tamamlanmışlar, toplam üst vücut egzersizleri sağlıyorlar. Yanlış yaptın, eklemlerinizi, boynunuzu, omuz ve sırtınızı zorladınız.
