Kusursuz duruş, tonlanmış kas ve ince bir bel: Eğer her açıdan inanılmaz görünmek istiyorsanız, latissimus dorsi kasının çalışması zorunluluktur. Bu büyük sırtüstü kas, serbest ağırlıklar kullanılarak ve pull-up'lar kullanılarak hedef alınabilirken, kablo egzersizleri, tatlı lats almanın en iyi yolunun çok üstündedir.
Günün Videoları
Latissimus Dorsi Anatomi ve Fonksiyon
Latissimus dorsi vücudun en büyük kaslarından biridir. Ortayı üçgen şeklinde uzatarak, yedinci torakal vertebranın omuriliği boyunca sakrum ve posterior illik kreste yapışır. Yanal olarak, alt dört kaburgaya bağlanır ve humerusun üst kısmında omuz ekleminin yakınına yerleştirilir. Sıçanların işi, omuz taktırması veya omuz bıçaklarının, omuz uzantısının ve medial dönüşün beraber çizilmesidir. Sırt ağrıları aynı zamanda solunumu kolaylaştırır ve omurgayı fonksiyonel hizada tutarak iyi duruş sağlar. Her egzersizin bir ila üç setini zorlu bir ağırlık kullanarak sekiz ila 12 tekrarlayın.
Lat Pulldowns
Lats, çok sayıda eklenti ile dışarı fanınlandığından, farklı açılardan çalışmak için hem geniş hem de dar tutma açılanmalarını yapın. Kablo makaronunu en yüksek çentikte ayarlayın ve bir tezgah üzerine dikin, göğüs kaldırın. Omuz genişliği etrafında geniş bir çubuk tutun tutun ve skapulae'yi aşağıya ve arkaya doğru çekerken nefes alın, köprücük kemiğine yakın göğsüne çubuğa dokundurun. Nefes alıp yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, en üste doğru germek. Yakın çekimler için ters "V" çubuğu kullanın. Göğsünüze doğru çekerken dirsekleri kaburgalara yakın tutun.
Sıralı Sıralar
Sıralı bir sıra, omurga merkezindeki omuz bıçaklarını birlikte çizer. Çift uçlu "U" saplı geniş bir çubuk kullanın veya ters "V" eki ile yakın tutun. Orta gövde ile kasnak seviyenizi ayarlayın ve dik oturun, göğüs kaldırdı, ayak sıkıca dikildi. Geniş çubuğu kavrayın, çubuğu kaburgalarınıza doğru çekerken omuz bıçaklarını birlikte verin ve çizin. Nefes alıp yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Alçak sırtınızla çekmeyin ya da kalçalardan ileri sallamayın. "V" çubuğunu tutarak, omuz kanatlarını birlikte çekerken, dirseklerle kaburgaları otlatın. Yavaş yavaş başlangıça geri dönün, omuzun gerginleşmesine, ancak kalçaların hareketsiz kalmasına izin verin.
Squat ile Tek Kol Sırası
Posterior illac tepesindeki ek, bir latra ve çömelek kombinasyonunu latissimus dorsi'yi en alçak açılardan işe almak için iyi bir seçim yapar. Kablo rafının önünde durun ve kasnağınızın orta gövde kısmına yerleştirin. Sağ elinizle tek bir "U" tutma parçası tutun ve kolunuz tamamen uzarken kablo gerginliğini korumak için kendinizi yeterince uzaklaştırın.Bir bükülme pozisyonuna başlayın, ayak omuz genişliğinde dizler ayak bilekleri üzerinde hizalayın, omuz rafa doğru uzatın. Sırtınızı omuz omuza çekerken dirseğinize bakışınızı düzeltin ve gövdeyi döndürerek ayakta kalın. Kalçaları tamamen uzatın ve glutealleri kontrakte edin. Yavaşça boğaz pozisyonuna dönerken solunum yapın. Sol tarafta tekrarlayın.
