Serbest ağırlıklar, eğitmenin üstün bir yolunu sunar. İstikrarlı kasları ve ayrıca hedeflediğiniz birincil kasları etkiliyorlar. Dumbbells, barbells ve kettlebells çok yönlülük sağlar ve gerçek hayatta hareket şekilleri ile daha iyi eşleşir; böylece eğitimlerinizi işlevsel hale getirir, aynı zamanda spesifik olarak kas yapımında da işlevsellik kazandırır. Bacağınızı eğitmek için sporcu, haftasonu savaşçısı ya da yaralanmadan özgürce ve sağlıklı bir hayat sürmeye çalışsın, serbest ağırlıklar kullanın.
Günün Videosu
Standart egzersizler, öğrenilmesi kolay, güvenli ve etkili oldukları için serbest ağırlıklardaki en iyi bacak egzersizleri arasındadır. Bununla birlikte, bazı yaratıcı değişikliklerle karıştırmaktan korkmayın. Bu, ekipmanın takas edilmesi, ağırlığın yerini değiştirme veya hareket açınızı değiştirme anlamına gelebilir.
Çömelme
Tüm vücut geliştiricilerinin "kral" olarak bilinen squatlar, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarını içeren uyluklarınızı etkin bir şekilde çalışırlar. Onları ağır bir barbekayla eğiterek, boyut ve güç kazanırsınız.
Çömelme, günlük hayatınızda size yardımcı olan doğal bir harekettir. Yere inmek, ağır bir kutuyu kaldırmak veya düşük çekmeceye ulaşmak için çömelip duruyorsunuz.
Hiçbiri kesinlikle sağ boksuk varyasyon yok. Standart bir seçenek, bükülürken omzunuzun sırtlarına birer barbek koyarak dizlerinizi ve kalçalarınızı uzattığınız çömelmelerdir. Sırtlı süpürgeler kalçanın önündeki kuadrisepslerin yanısıra kalçalara ve sarsıntılara da vurgu yapıyordu.
Sırtınızı çömelerken fazladan yanık vermek için, yükün açısını değiştiren ön çömelere geçin. Aşağı ve yukarı otururken, barbellini göğsünüzün ön tarafında bir sapan tutma yeri ile tutun.
Devamını Oku : Lunges'ın Faydaları
Lunges
Lunges, bacak egzersizleri söz konusu olduğunda 1 numaralı boksları rakibine karşı kullanıyor. Öncelikle dörtlüleri hedef alırlar, aynı zamanda hamstring'lerinizi ve buzağıları ve öfkelerini de etkinleştirirler.
Lunges, dengenizi ayarlar ve her ayağı bağımsız olarak çalışır; bu da daha kuvvetli bir bacağın zayıf bir hesaba karşı aşırı derecede telafi edilmesini önlemeye yardımcı olabilir. Dublörlerinizi kalçanızın yanında veya göğsünüzün merkezinde tuttuğunuzda genellikle düşük masaj sorunları yaşarsanız, sağımcılar sizin için daha iyi olabilir. Bu, vertebralar üzerindeki yükü ve dolayısıyla sırtın gerilmesini azaltır.
Lunges'ın birçok çeşidi var ve hepsi de bir değer sunuyor. Yürüyüş lunjları hareket ettirdiniz ki, iniş, indirme ve itme sırasında bacak kaslarınızı gerçekten harekete geçiriyor.
Yürüyüşte gezinmek için, ayaklarınızı kalça aralıklarla durun ve ellerinizin kalçalarının yanında asılı kalmasını sağlayacak şekilde her bir elinizde bir dambıl tutun.Sağ bacağınızla ileriye doğru uzunca bir adım atın ve bu ön diziyi büzüşün böylece uyluğunuz zemine paralel olunuz. Daha sonra sol yandan ayağı kaldırın. Spor salonu tabanına geçerken bacak değiştirmeye devam edin.
Yürüyüş lunges'ini gerçekleştirirken çeşitlilik için göğsünüzün ortasına bir dambıl veya kettlebell tutun.
Dambıl Step-Up
Step-up'lar, zıvana vurma işlemi sırasında yapılana benzer harekete ihtiyaç duyuyor ancak vücudunuzu yükselen platforma doğru yukarı doğru çekiyorsunuz. Her bacağı tek tek güçlendirecek olursak, denge ve denge kuracaksın. 13 ila 24 inçlik tezgah veya kutuyu tercih edin.
Adım adım yapmak için kollarınız kalçanızın yanında olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Platformun önünde durun. Sağ ayağınızı tezgahın üzerine yerleştirin ve yukarıya çıkmak için ayağınızı itin ve sol bacağınızı yanına yerleştirin. Sağ bacağınızla, sonra da solunuzla birlikte adım atın. Bir sonraki temsilciyi sol ayağınızla yönlendirin.
Tek Bacaklı Rumen Deadlift
Tek bacaklı Romen deadlift, bacakların arka tarafını tutarken çekirdeğinizi ve kalçalarınızı da zorlamaya zorlar. Hamstring'te dinamik bir istikrar geliştireceksiniz; bu da yürürken, koşarken veya sprint yaparken her ayağınızı itme becerinizi geliştirir.
Egzersizi gerçekleştirmek için bir kettlebell veya dambıl kullanın. Tek bacaklı Romaniam deadlift'i yapmak için ayaklarınızı kalça-aralıklarla ayırın. Sol bacağınızın önüne asılı olarak, sol elinizdeki ağırlığı tutun. Kalçalarınızdan öne doğru menteşe çıkarken sağ bacağınızdaki dengeyi sağa sol bacağınızı kaldırın. Ağırlığın sağ eğiminin önündeki yere doğru gitmesine izin verin. Yedeklemek için kontrolü kullanın.
Fazla zorluklar için, sol ayağı yere koymadan istediğiniz temsilcileri yapın; sağ bacağın dengesini korumak. Ardından, sol bacağın yerinde dengeli bir set yapmak için geçiş yapın.
Devamını Oku: 22 Yeni Aşırı Drama Günü Günü
