Kilo vermeye başlamak için birçok düşük karbonhidratlı diyet planı bir indüksiyon periyoduyla başlar. İki haftadan iki aya kadar sürebilen bu süre zarfında günde 20 ila 50 gram karbonhidrat kısıtlamışsınızdır. Karbonhidratları aşırı derecede sınırlamak vücudunuzu yakıt için yağ yakmaya zorlar. Meyve, ekmek ve nişastalı sebzeleri masadan uzakta buluyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetinizin bu aşamasında ne yediğinizi merak edebilirsiniz. Düşük carb planınız için indüksiyon yemekleri koymak için mücadele ediyorsanız, rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Günün Videosu
İndüksiyon Süresince Yemek Planlaması
İndüksiyona başlarken çoğunlukla proteinler ve nonstarchy sebzeler yiyorsunuz. Hayvansal proteinler - sığır eti, domuz eti, kuzu, türkiye, tavuk, yumurta, balık ve deniz ürünleri - karbonsuzdur ve tabağınızın yıldızları olmalıdır. Et yemezseniz, soya pastırması, soya sosisli, tofu, seitan ve tempeh ile yer değiştirebilirsiniz, ancak carb-free olmamış olabilir, bu yüzden etiketi kontrol edin ve toplam karbonhidrat miktarınıza herhangi bir karbonhidrat ekleyin.
Sonra yemeklerinizi ıspanak, marul, mantar, biber, soğan, kuşkonmaz, brokoli ve karnabahar gibi besleyici açısından zengin düşük karbonhidratlı sebzelerle yıkın. Her bir sebze porsiyon başına 5 gr'dan daha az "net karbonhidrat" a sahiptir ve marul, yonca filizi ve bok choy gibi bazı porsiyon başına 1 gramdan daha az miktarda bulunur.
Elyaf, kan şekerini etkilemez ve Atkins web sitesine göre toplam karbonhidrat sayımına dahil değildir. "Net karbonhidrat" terimi, toplam karbonhidrattan lifin eksiğini ifade eder ve bu sayı sebze ve meyve gibi yüksek lifli gıdalar için karbonhidratları hesaplamak için kullanılır. Örneğin, 1/2 fincan doğranmış kırmızı biber, 5 gram toplam karbonhidrat ve 2 gram lif içeriyor; bu nedenle 3 gr net karbonhidrat var.
Peynir ayrıca düşük karbonhidratlı olup, ons başına yaklaşık 1 gram içerir ve yemeklere eklenebilir veya aperitif olarak yenilebilir. Tereyağı, zeytin veya aspir yağı gibi bitkisel yağları ve karbonhidrat içermeyen yağ ve lezzeti eklemek için mayonez kullanın.
Ham sebzelerinize ve salatalarınıza ahır ve Sezar sosu ile daha fazla lezzet katın ve proteinlerinizi giydirmek için fesleğen, kekik, sarımsak gibi baharat ve otları kullanın. Çoğunlukla su, elek suyu, bitki çayı veya kafeinsiz kahve veya çay için. Biraz çeşitlilik için, karbonhidrat içermeyen içecekler olan, şekersiz badem ve soya sütünün tadını çıkarın.
Kahvaltıda Düşük Tutmak
Yumurta, indüksiyon aşamasında kahvaltıda iyi bir karbonsuz yiyecek hazırlar. 1/2 fincan dilimlenmiş mantar ve 1 gram İsviçre peyniri ile dolu bir omlet sadece 2 gram karbonhidrat içerir. Tam kalmanıza yardımcı olmak için doğranmış jambon veya birkaç dilim pastırma ekleyin. Bu işlenmiş etler karbonhidrat ekleyen tatlandırıcılar veya dolgular içerebileceğinden kabarmaz olduklarından emin olmak için jambon gibi şarküteri etlerinin ve sosis ürünlerinin gıda etiketlerini okuyun.Önünüzde planlayın ve kesilmiş kuşkonmaz ve çedar peyniri ile doldurulmuş kabuksuz bir kıs kısranma yapın ve hızlı bir şekilde ısı ve yeme kahvaltı yemek için buzdolabında saklayın. 4 gram karbonhidrat içeren bir kahvaltı için yarım avokado servis edin.
Diyetin bu aşamasında kahvaltınızı yumurta ile sınırlamak zorunda değilsiniz. 1 su bardağı şekersiz badem sütünün 1/2 fincan ricotta peyniri, 1 çay kaşığı vanilya özütü, 1 çay kaşığı tarçın ve bir paket suni tatlandırıcı ile karıştırın. Bu devam eden güler yüzlü çalışmada 4 gram karbonhidrat bulunur. Eğer ricotta peyniri için 1/2 fincan firin tofu alırsanız, karbonhidrat sayısı 1 grama düşer.
Düşük Karbonlu Öğle Yemekleri
Öğle Yemeği, besleyici açısından zengin düşük karbonhidratlı sebzeleri doldurmak için iyi bir yoldur. Pişmiş brokoli 1/2 fincan, pişmiş karnabahar 1/2 su bardağı, beş bölünmüş kiraz domates, beş dilimlenmiş siyah zeytin ve 2 yemek kaşığı Parmesan peyniriyle kesilmiş tavuk göğsü ile her zamanki makarna salatası almaya hazırlayın. Bu sebze odaklı öğle yemeğinde sadece 6 gram karbonhidrat bulunur. Öğün içmek için etsiz öğlen yemekleri için, kimyon ile kaynatılmış 1/2 fincan soya unu ve yarım doğranmış avokado, ufak doğranmış domates ve soğan 2 çorba kaşığı sıcak sos ile bir marul yaprağı doldurun ve bir 7- gram carb yemek.
Ve tabii ki, indüksiyon aşamasında bir salata ile yanlış gidemezsin. 1/2 bardak yeşil biber, 1/2 bardak salatalık, 1/2 fincan yonca filizi, ızgara karides, ufalanmış pastırma ve 2 yemek kaşığı Caesar sosu ile 2 fincan işlenmemiş ıspanak ile tepesi üzerine 6 gram karbonhidrat ile öğle yemeği hazırlayın..
Akşam Yemeği için En İyi Yemek
Kahvaltı ve öğle yemeği gibi, akşam yemeği basit olmalı ve indüksiyon karbonhidrat ödenekinizde kalmaya odaklanmalısınız. 6 gram karbonhidrat için, 1/2 fincan pişmiş ıspanak, keçi peyniri ve 1/2 bardak kırmızı biber ile fırında pişmiş tavuk göğsü ve kırmızı şarap sirkesi ve zeytinyağı ile 2 bardak marul ile servis yapabilirsiniz. Bir biftek ızgaraya getirin ve tereyağlı, ağır krema ve altı kuşkonmaz mızraklardan oluşan 1/2 fincan turp şallarla servis yapın. Bu indüksiyon yemeği 4 gram karbonhidrat içerir. Etsiz olanlara portabello mantarı, zeytinyağı ve sarımsakta pişirilmiş 1/2 bardak mangalla doldurun ve 1 ons mozzarella peyniri ile doldurun. Bu etsiz yemekte 6 gram karbonhidrat bulunur.
