Senin bütün çalışmanızdan sonra, aynaya sadece sonuçlarınla sinirli olmak için bakarsın. Mutluluğunuz üzerinde mutlaka çalışıyordunuz ve altı paket yerine, yalnızca dört paket görüyorsunuz. Vazgeçmeyin - absenizin alt kısmı çalışmak için en zor kastır. Alt bedeninizi etkili bir şekilde nasıl hedef alacağınızı bilmek altılı paketi almanıza yardımcı olacaktır.
Günün Videoları
Abs'lerimi Kontrol Edin
Karın kaslarınız rektus abdominis, transvers abdominis, iç oblikler ve dış obliklerden oluşur. Rektus abdominis, transvers abdominis rektus abdominisinin altında yatarken, göğüs kafesinden pelvisine uzanan büyük kasdır. İç oblik, dış obliklerin altında rektus femorisin yanlarına uzanır. Karın ve eğik kaslar, bacaklarınızı çekip organlarınızı olduğu kadar omurganızı da koruyarak günlük aktivitelerinizin çoğunda rol oynar. Güçlü bir karın bölgesine sahip olmanız yalnızca omurganızı korumakla kalmaz aynı zamanda çok fazla atlama gerektiren etkinliklerde de yararlı olabilir.
Doğru olmalısın
Sadece daha düşük abs'i hedeflemek çok zordur; bu nedenle sonuçlarını görmek en zor kısmıdır. Daha düşük absenizi hedeflemek için kalçenizi yükseltmeyi öğrenmelisiniz. Bacaklarınız bükülürken yere düz katlayın, kalçalarınızı kalçalarınızdan kaldırın. Tekniği kapattıktan sonra artık diğer alıştırmalara geçebileceksiniz.
Katta
Kat ya da paspas sırt üstü düzgünlüğünüzle, yalan ayak bacak yükseltisiyle başlayın. Buradan tekmelemeye başlayabilirsin. Bacaklarınız düz çıktıktan sonra bacaklarınızı yerden bir inçten daha fazla kaldırıp alçaltın. Düz bacak kaldırma, düşük absenizi hedef almanıza yardımcı olacak başka bir egzersizdir. Bacaklarınızı havaya kaldırın, kalçalarınızı yükseltin ve indirin, sırtınızı düz olarak tutun. Ölü böcekle son verebilirsiniz - bu egzersizle bacaklarınızı ve üst vücudunuzu aynı anda yükseltebilirsiniz.
Kararlılık Bulma
Kararlılık topları, sadece çekirdeğinizi güçlendirip tonlamaya izin vermez aynı zamanda düşük abs. Programınızı topa başlamadan önce yüksekliğiniz için uygun bir topa sahip olduğunuzdan emin olun. Topa otururken, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Ayrıca topun şişirildiğinden emin olun. Düşük absene ekstra direnç kazandırmak için stabilite topunu kat programınıza ekleyin. Bacak yükseltmek için kalçalarınızı kaldırıp alçaltırken bacaklarınız arasına topu yerleştirin. Ölü böcek için topu bacakların arasında bırak. Hem bacaklarınızı hem de üst bedeninizi kaldırın, topu tutup başınızı yere indirin.
Yapın Bitti
Rutininize karın egzersizleri ekliyorsanız, 10 ila 15 tekrardan bir ila iki kümeyle başlayın. Karın egzersizleri, ardışık olmayan günlerde haftada birkaç kez yapılabilir; bu abs sizin dinlenme şansınızı verir. Ab egzersizlerine alıştığınızda, setlerinizi üç arttırın ve 20 ila 25 temsilciyi yapın. Stabilite topunu eklediyseniz, ilk birkaç gün boyunca tekrarlamanız gerekebilir. Harekete alıştıkça temsilcinizi arttırın ve topun yoğunluğunu arttırın.
