Gluteus maksimus vücutta çok geniş ve güçlü bir kas grubudur. Kalın kaslarınızın ana işlevi kalçayı uzatmak ve uykuyu geriye doğru hareket ettirmektir. Sadece kadınların sarkıklarının görünümünü iyileştirmek için uyguladıkları bir efsanedir. Erkekler de göz alıcı bir arka yüz istiyor, ancak birçokları bunu itiraf etmek istemeyebilir. Ne yazık ki, kümes yağın toplanması için en sevilen bölge - sadece karın bölgesinden sonra ikinci. Bu nedenle, glute alanını hedef alan etkili bir program da uygun bir diyet içermelidir.
Günün videoları
Squats
Squats'ı gerçekleştirmek için, denge için dengeli bir şekilde ayaklarınızın omuz genişliğinde durarak başlayın. Omuzlarınızda, orta derecede bir ağırlık ile - doğru formda kırılma olmaksızın istenen miktarda tekrarı tamamlamaya yetecek kadar bir barbell kullanın. Kostik süpürgeniz yere paralel olana kadar kendinizi yere indirmeye başlarken sanki bir sandalyeye oturmuş gibi bel ve dizlerde hafifçe bükülmelidir. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve 8-10 tekrarlamış olduğunuzdan emin olun. Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün. 8 ila 10 tekrar iki kere gerçekleştirin.
Lunges
Başlamak için, diğerinin önünde 12-18 inç arasında bir ayakla durun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve sırtınızı düz tutarak ön dizinizi bükün. Ön kuadrisepsiniz zemine paralel ve arka diziniz zemine değinceye kadar yere inmeye devam edin. Ön topuğunuzdaki ağırlığınızı korumaya odaklanın. Bir tekrarlamayı tamamlayan başlangıç konumuna geri dönün. Ayak değiştirmeden önce 10-12 tekrar yapın ve işlemi tekrarlayın - bir seti tamamlayın. İki üç set yapın.
Step-Ups
Bu egzersizi bir adım önünde, tezgahta veya alçak sandalyede başlatın. Her iki ayakla başlayın, tezgahın üzerine adım atın, tezgahın üstünde ayakta durana kadar diğer ayağınıza ayaklarınızı takın. Bir ayağınızı indirin, sonra diğeri yere tekrar inip tekrarlayın. Ayak değiştirin, her bir tekrar başlayın set boyunca. Ek bir zorluk için, her elinde hafif bir dambıl kullanın. Her biri 12 ila 15 tekrardan bir ila iki kere yapın.
Deadlifts
Ölü kaldırmayı gerçekleştirmek için ayaklarınızın omuz genişliğinde bir barbek önünde durun. Avuç içleriniz zemine doğru aşağı bakacak şekilde omuz genişliği kavrama kullanın. Sırtınızda aşırı stres ve olası yaralanmalara maruz kalmaktan kaçınmak için, kalçaları ve dizleri hafifçe bükün, asansör boyunca sırtınızı düz tutun. Hazır olduğunuzda, yavaşça ayağa kalkıp, bacaklarınızı bacaklarınıza yakın tutarken bacaklarınızı düzeltin ve geriye doğru tutun. Teker teker teker tamamlayarak, yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce duraklatın.20-30 tekrarlardan oluşan bir grup yapın.
