Ağırlık egzersizleri, hareketleri aşmak için güç uyguladıkça kaslarınızı aşırı yüklemek için tasarlanmıştır. Bu hareket, ilgili eklemlere bağlı olarak ortak hareket olarak sınıflandırılır. İzolasyon egzersizleri, sadece bir eklem hareket eden bir kas grubundan oluşur. Bileşik egzersizler veya çoklu eklem egzersizleri, birden fazla kas grubunu gerektirir ve birden fazla eklem içerir. Artan kas kuvveti ve büyüklüğü için çok eklemli egzersizler önerilir. Egzersizler, daha küçük kas gruplarına yönelik izolasyon egzersizlerine geçmeden önce çoklu eklem egzersizleriyle başlamalıdır.
Günün Videosu
Tezgah Basın
Tezgahüstü, üst vücut güç kazanımı için en iyi çekirdek egzersizlerden biridir. Göğüs basıncını gerçekleştirmek için omuz ve dirsek eklemleri hareket eder. Göğüs, omuz eklemini hareket ettirmek için söz verir ve triseps dirseği uzatmak veya düzeltmek için çalışır. Kolları tavana doğru uzatılmış düz bir tezgahta yatın, bir bambere veya bir çift dambıl tutturun. Egzersizi, dirseklerini bükerek, ağırlığınızı göğsünüzün hemen üstüne düşürerek başlatın. Kollarınızı başlangıç konumuna geri getirerek egzersize devam edin. 10 ila 12 tekrarlı üç dört set tamamlayın. Bir bellen kullanıyorsanız, son temsilcilerden birini alamayacağınız halde bir gözlemciye hazır olduğunuzdan emin olun, böylece ağırlığın altında sıkışıp kalmazsınız.
Omuz Baskısı
Omuz presi egzersizi üst vücudunuzdaki kasları ve karınları ve alt sırt kaslarını içeren çekirdeğini güçlendirir. Omuz kaslarınız omuz ekleminizi hareket ettirir ve trisepsiniz dirseklerinizi uzatır. Dirseğiniz bükülmüş halde durun veya avuç içi kollarınız öne bakacak ve omuz yüksekliğinde önünüzde barbell veya dambıl tutacak. Egzersizi tavana doğru ağırlıkları kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar bastırarak başlayın. Tutun ve sonra ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna geri getirin. Sırtınızı kemirmekten kaçınmak için çekirdek kaslarınızı kullanarak karnınızla kontrendiniz. 10 ila 12 tekrarlı üç dört set tamamlayın.
Squat
Web sitesi Top End Sports, squat egzersizini neredeyse her kas grubunda etkili bir egzersiz olarak tanımlamaktadır. Alt beden kaslarınız ve kalça fleksiyonlarınız kalçalarınızı ve dizlerinizi bükmek ve genişletmek için çalışır. Spinal hizalanmayı sürdürmek için çekirdek kaslarınız kasılmaktadır. Kalçalarınız omuz genişliğinden biraz daha uzakta, kollarınız bükülürken, avuç içi ileri doğru ayakta durun, omzunuza bir bambu veya bir çift dambıl tutun. Egzersize kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek başlayın, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuzu başlangıç konumuna geri kaldırmak için uyluk ve kalçalarınızla müdahale ederek devam edin. Sırtınızı önlemek için karnınızla kontrendiniz.Üçten dört sete 12 ila 15 tekrarlayın.
Barbell Deadlift
Barbell deadlift'in pek çok çeşidinden biridir olduğu Deadlifts - tek bir harekette aynı anda en kasları çalışan en kapsamlı bileşik egzersizlerinden biridir. Ayaklarınızı çubuğun altında kalça genişliğinde durun. Çökün ve kolu omuz genişliğinde ellerinizle tutun. Çubuğu elle veya bir elinizle bir elinizle kavrayabilirsiniz. Bardaklarınızı düzleştirerek kaldırmayı kaldırın. Ellerinizde barbekayla tamamen zımpara iseniz omuzlarınızı geri çekin. Dönün ve daha sonra yorulana kadar tekrarlayın.
