Plyometrik egzersizler, bacak güç, koordinasyon ve dengesini arttırarak vücudunuzu güçlendirme rutini tamamlar. Atlama eğitimi olarak da bilinir, plyometrik bacak egzersizleri bacaklardaki kaslara meydan okumak için fırlatma ve iniş içerir. Sprint yeteneği, atlama yüksekliği ve çeviklik konusunda iyileştirmeler yaşayacaksınız.
Günün Videoları
Ancak, Plyo egzersizleri kolay ama her şeyden önce. Düzenli olarak güç antrenmanı yaptığınızdan ve bu atlama eğitimini katarken nasıl ineceğinizi bildiğinizden emin olun.
Bacaklar için en iyi plyometrik egzersizler, squat ve lunges gibi standart hareketlere dayanır, böylece yaralanmayı önlemek ve kas yapımını ve güç faydalarını en aza indirmek için uygun hizalama ve biyomekanik koruyabilirsiniz.
Plyometrik bacak eğitimine başlamadan önce daima ısınır. Her egzersiz yaklaşık 30 saniyeliğine yapın, sizin için mümkün olan en iyi formda birçok temsilci elde etmeye çalışın.
Okumaya devam edin: En Etkili Beş Efektifli Bacak EgzersizleriSquat Jumps
Squat Jump veya atlama squat, basit squat gücüne itici güç katar. Bu, bacaklar için temel plyometrik bir egzersiz programıdır ve bu stilde eğitime başlamak için mükemmel bir yerdir.
Hareketi gerçekleştirmek için : Ayaklarınız kalça uzaklıkla ayakta durun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelip yerlerine oturtun. Kollarınızı kalçanızın yanında tutun.
Eklemleri düzleştirirken ve kollarınızı tavana doğru sallarken, yerden havalandırın ve patlatın. Oturan çömelme pozisyonuna geri dönün.
Atlamak Lunges
Atlama lunges standart bir darbe, ya da split squat, konuma dayanmaktadır. Havada iken bacaklarınızın hızlı şekilde değiştirilmesi, nöromüsküler tepki süresinin yanı sıra güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.
Hareket ettirmek için: Bir ayağı diğerinin önüne doğru sabitlerek durun durumda durun; Bacakları demiryolu raylarında olduğu gibi paralel tutun. Ön dizini, ön pozisyona değecek şekilde ön topuzun üzerinde hizalayacak şekilde bükün. Havaya atlamak için ayağınızı yere indirin ve ayaklarınızı hızlı bir şekilde değiştirin, böylece karşı ayak dizinin bükülmüş haldeyken önündedir.
Kutu Atlama ve Derinlik Atlamaları
Kutu atlama, bir gecekondudan sağlam ve yükseltilmiş bir kutuya veya platforma fırlatmayı içerir. Göreceli olarak yönetilebilir bir 12 inç yüksekliğiyle başlayın ve kabiliyetiniz arttıkça daha yukarıdaki kutulara ilerleyin. Bazı atletler, 3 feet veya daha yüksek yüzeylere kutu atlar.
Hareket ettirmek için: Ayaklarınız kalça-aralıklarla kutunun önünde durun. Squat down ve ayağınızı hala kalça mesafeli ve dizleriniz eğilmiş halde yüzeye çıkmak için patlatın. Yinelenen yere dönün.
Derinlik atlamaları, kutunun üstünde olduğu gibi kutudan atlamanızı sağlayan gelişmiş bir kutu atlama biçimidir. Kaslarınız sağlam bir iniş gücünü kullanır ve elastik enerjiye dönüştürür ve elastik enerji daha sonra bir sıçrama haline dönüştürülür ve böylece geri atlayabilirsiniz.
Bu enerji kullanımının geliştirilmesi, spor karşılaşmaları sırasında patlayıcı hareket etmenize yardımcı olur. Derinlik sıçramalarını yapmadan önce ana derinlik düşer, yani kutuyu atlayıp inişlerini emmek için bükük dizler ve kalçalarla biten rahat edersiniz.
Hareket ettirmek için: Kutunun üzerinde durun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı yumuşatın. Ayaklarınızı çıkarın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek iki ayağınızı karaya çıkarın; kutunun yüzeyine dönmek için hemen geri atlayın.
Yanal Sınırlandırma
Yanal sınırlama, yalnızca önden arkaya değil, yan yana giderken darbeyi hareket ettirme ve emme yeteneğinizi geliştirir. Dengeleyici kaslarınızı geliştirmek ve birçok sporun doğrusal doğasına karşı koymak için bu yönlü hareketi eğitin.
Hareket ettirmek için: Ayaklarınızı kalçalarından daha geniş bir alana getirin. Sağ diz ve kalçayı bükün; Bütün ağırlığınızı sağ yanardağın içine koyun ve sol bacağa karaya itin. Etkisini emmek için diz ve kalçanın büküldüğü sol bacağa geldiğinizden emin olun. Kümenizin tamamı için bacaklar arasında geriye ve ileriye doğru devam edin. Çeşitlilik katmak için yan yana geçerken ilerleyin.
Devamını Oku : Bacak Kas Kuvvetini Artırma
