Gülümseme en iyi yüz asansörü olduğu gibi, genel duruşunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi tek duruş olabilir. Sadece görünüşle ilgili değil. Kötü duruş, bazı kasların çok sıkı olması ve diğerlerinin zayıf olması sonucudur. Bu dengesizlikler tüm kas-iskelet sisteminizde zincir reaksiyonu oluşturarak ağrı, sinir hasarı ve işlevsellik kaybına neden olabilir.
Günün Videosu
Postür sorunları bir üst beden meselesi olarak düşünmek eğilimindeyken, bunlar aslında tacından parmaklarına kadar oldukça demokratik biçimde dağıtılır. Ancak omuzlar ve sırt sırtları iyi duruşa doğru yola çıkmak için mükemmel bir yer. Ağırlıklar içeren daha zorlayıcı egzersizlere geçmeden önce, izometrik egzersizlerle başlayarak, duruş hafifçe ve yavaş yavaş en iyi şekilde düzeltilir.
Devamını Oku: Postür Neden Önemlidir?
Omuz Sıkıştırın
Omuz sıktığında boyun altından omuz uçlarına doğru birkaç inç uzanan rhomboids ve orta trapezius kasları iş görür.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun ve kollarınızı omuz yüksekliğinde olacak şekilde yanlarına kaldırın. Dirseklerinizi bükerek önkollarınızın 90 derece açı yapmasını sağlayın. Sırtınızda kas kasılmasını hissettiğinizden emin olarak omzun bıçak ağzınızı sıkarken sırtınızı yavaşça geriye hareket ettirin. 3 saniye bekleyin. Bu egzersizleri oturup da yapabilirsiniz.
Soygun Çimdik
Soygun çimdikliği, omuzlarında aşağıya doğru bir kuvvet uygulayan alt trapezleri hedef alır ve onları yukarıdan silkip kalmasını engeller.
Nasıl Yapılır : Göğsünüzün üst kısmına çıkıntı yaparak alt karnınızı İsviçre topunda dinlendirin. Dirseklerinizi arka ceplerinize doğru tutun ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. 3 saniye bekleyin. Gelişmiş bir sürüm için hafif dambıl tutun.
Düşük Satır Duvar
Karın kaslarının kasılması ile kombine edildiğinde, düşük sıralı duvar, serratus anterior ve üst trapezius kaslarını harekete geçirir, bu da postür için önemlidir.
Nasıl Yapılır: Sırtınızı duvara yaslayarak, kollarınızı omuz yüksekliğinde yan yana dolaştırın. Karın kaslarınızı bağlayın ve parmak uçlarınızı duvara basın. 3 saniye bekleyin.
Uçak
Uçaklar omuzlarını çevreleyen kasları güçlendirir - skapula ve sırt üstü arasındaki kasları.
Nasıl Yapılır : Karnınıza yatın, parmaklarınız birbirine doğru içeri bakacak şekilde. Avuç içleriniz aşağıya doğru göğsünüze dik şekilde kollarınızı gerin. Başınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yere kaldırın. Bir kez yükseltildikten sonra, fleksiyon hissetene kadar kollarınızı havalandırın.
Sıralı Sıralar
Sıralı sıralar, "sinerjist" kasların çoğunu omurganın üstünde ve arkasında çalışan, çok yönlü bir egzersiz programıdır.
Nasıl Yapılır : Bir sıra makinesinin sırasına oturun. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırırken kulpları göğüs kemiğine çekin. Kollarınızı uzatın, omuz bıçaklarının tamamen uzatılmasına izin verin. Egzersiz boyunca dirseklerinizi sıkıştığınızdan emin olun.
Lat Çekme Downs
Adından da anlaşılacağı üzere lat, latissimus dorsi'de çalışmaya başlar. Omurgayı humerusa bağladıklarından, sıçanlar omuz sorunlarına neden olabilir, bu nedenle egzersiz zirvesinde kollarınızı tamamen uzatmak onları gergin tutmak için önemlidir.
Nasıl Yapılır: Geniş bir tutma yeri kullanarak iki elinizle lat açılır bir makinenin kablo barını tutun. Uyluklarınızla desteklerin altına oturun. Kablo çubuğunu üst göğsünüze kadar çekin. Kolları tamamen uzatılıncaya kadar yukarı doğru yavaşça serbest bırakın.
Push-Up'lar
Push-up'lar birçok açıdan sırtınızı düzeltmenize yardımcı olur. Omuz güçlendirilmesine ek olarak, çekirdek stabilitesini arttırır ve bel desteği stabilize eder.
Nasıl Yapılır: Yerden yüzü aşağıya yaslanın, elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olmalıdır. Düz yukarı itin, vücudunuzu yere indirmek için kollarınızı kullanın. Düz bir sırt korurken kollarınızı bükün ve yavaş yavaş yere indirin.
Temel Egzersizler
Bir spor rejimine başlarken hızlı bir şekilde keşfedilen her şey birbirine bağlıdır. Postürel sorunlarınız üst bedeninizde en fazla görülebilecek olsa da, karın kasları ve glutes gibi temel kas grupları da iyi duruş ve dengeli bir yürüyüş desteklemede önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, yukarıda bahsedilenler gibi üst vücut egzersizlerine ek olarak, egzersizi, bacak kaldırma yerlerini ve güçlü bir çekirdek sağlayacak olan tahta kalemleri ile yuvarladığınızdan emin olun.
Devamı : En İyi Temel Sürekli Egzersiz
